Bien que le jeûne intermittent (FI) puisse ressembler à une autre mode en matière de perte de poids, cette stratégie a été soulignée dans de nombreuses études pour ses avantages potentiels. Également appelé « alimentation limitée dans le temps », l’IF a été associé à des effets tels qu’une meilleure santé métabolique, une meilleure fonction cardiovasculaire et même une durée de vie potentiellement plus longue.
Si vous êtes nouveau dans l’IF ou si vous avez besoin d’un rappel rapide, « le jeûne intermittent est un régime alimentaire basé sur les moments où vous vous autorisez à consommer de la nourriture », a déclaré Natalie Allen, RD, instructrice de sciences biomédicales à la Missouri State University et diététiste de l’équipe de tous les athlètes de l’État du Missouri. Le monde des coureurs.
Vous pouvez boire de l’eau, du café, certains thés (comme les thés verts ou aux herbes) et d’autres boissons non sucrées pendant les périodes où vous ne mangez pas.
Les périodes de jeûne intermittentes populaires comprennent :
- 16h8, un jeûne de 16 heures, ce qui signifie que vous disposez d’une fenêtre pour manger de huit heures
- 5:2, où vous mangez normalement pendant cinq jours de la semaine et réduisez vos calories à 25 % de votre apport normal pendant deux jours non consécutifs de la semaine.
- OMAD (un repas par jour), où vous jeûnez un peu moins de 24 heures – du dîner au dîner, par exemple – deux ou trois fois par semaine
Voici cependant le problème : le simple fait de sauter le petit-déjeuner ne suffit pas à être considéré comme un repas limité dans le temps, comme beaucoup de gens peuvent le penser. Il faut de la planification, des expérimentations individuelles et une prise de conscience des effets pour garantir que IF fonctionne réellement pour vous.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez vous tromper, ainsi que de meilleures tactiques si vous souhaitez explorer le jeûne intermittent.
1. Vous n’avez pas d’objectif
Semblable à comprendre pourquoi vous courez ou votre motivation pour quoi que ce soit, IF nécessite une compréhension de votre objectif, selon Jason Fung, MD, auteur de Le guide complet du jeûne.
Si vous essayez simplement IF pour voir si cela change quelque chose pour vous, ce n’est pas un problème. Mais il est préférable d’avoir au moins quelques objectifs, comme une meilleure qualité de sommeil, une meilleure digestion, une énergie plus constante tout au long de la journée ou des changements dans la composition corporelle. De cette façon, vous pouvez avoir une meilleure idée du progrès.
« Si vous ne savez pas pourquoi, il sera plus difficile d’ajuster votre plan car vous n’aurez rien à mesurer », explique Fung. Le monde du coureur.
2. Vous ne consommez pas assez de calories ou vous en consommez trop
Manger avec une limite de temps est exactement cela : vous limitez le temps nécessaire pour manger. Bien qu’il puisse être utilisé en association avec une réduction des calories, il ne constitue pas un régime en soi, explique Fung.
« Si vous réduisez considérablement vos calories en jeûnant, cela risque de se retourner contre vous », ajoute-t-il. C’est parce que la restriction a tendance à vous faire basculer fortement dans l’autre sens, vers une frénésie. Lorsque cela se produit assez souvent, vous risquez de vous retrouver coincé dans un schéma yo-yo dont il a été démontré qu’il a des effets négatifs importants sur votre santé, en particulier sur la fonction cardiovasculaire.
Un autre danger potentiel est la suralimentation, puisque vous essayez de réduire toutes vos calories dans un laps de temps plus court. Cela ne signifie pas que vous faites une frénésie tous les jours, mais vous mangez peut-être plus que prévu parce que vous craignez d’avoir faim pendant votre fenêtre de jeûne.
Fung suggère de définir d’abord vos besoins en calories, en fonction de facteurs tels que votre âge, votre poids et votre niveau d’activité, puis de vous assurer de répondre à ces besoins caloriques dans le délai que vous avez choisi. Discutez avec un diététiste ou un autre professionnel de la santé si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour.
3. Vous ne jouez pas avec votre calendrier
Un ami s’enthousiasme à l’idée de manger uniquement dans un délai de huit heures par jour, mais un autre ami mange dans un délai de 12 heures mais jeûne une journée entière par semaine – une stratégie connue sous le nom de 7: 1 – et un autre encore dit que des blocs horaires de 10 heures sont la voie à suivre.
Lequel es-tu censé choisir ? Le conseil d’expert est le suivant : tous.
« Il faut du temps pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous, et cela implique différentes approches, sachant que si vous ne constatez aucun bénéfice, vous aurez probablement besoin d’une autre stratégie », explique Luiza Petre, MD, cardiologue qui pratique elle-même le jeûne intermittent et qui conseille les patients sur la stratégie. Le monde des coureurs.
La façon la plus simple de commencer est de commencer par la variante la plus courante, a-t-elle suggéré, à savoir un bloc de 8 heures, suivi d’une période de jeûne incluant le sommeil. Par exemple, petit-déjeuner à 9 heures et dîner à 17 heures, puis ne plus manger avant le lendemain matin.
« Lorsque vous commencez, il est préférable de voir cela comme une stratégie à long terme et d’expérimenter différents horaires, plutôt que de penser que vous devez vous en tenir à un horaire spécifique parce que c’est ce qui a fonctionné pour un ami ou un membre de la famille », explique Petre.
Fung suggère d’essayer une variation pendant environ une semaine ou deux pour donner à votre corps le temps de s’adapter. Après cela, vous saurez mieux si vous devez modifier votre plage horaire pour qu’elle soit plus courte ou plus longue. Vous pouvez également essayer des variations de jeûne sur toute la journée, comme 7 : 1 ou 5 : 2, pour voir si cela fait une différence. En cours de route, cela aide à enregistrer les effets potentiels, notamment la digestion (oui, même le « rendement » peut changer) : la qualité du sommeil, les niveaux d’énergie et l’humeur.
4. Vous ne changez pas ce que vous mangez
L’un des avantages de l’IF est qu’une plus grande concentration sur le timing peut inclure un abandon des aliments malsains que vous pourriez avoir mangé sans réfléchir comme collation de fin de soirée, par exemple. Mais si vous déplacez simplement ces choix moins sains plus tôt dans la journée, il est probable que l’IF ne sera pas vraiment un booster de santé.
Voici l’essentiel
Il est possible que le jeûne intermittent ne soit pas fait pour vous, et ce n’est pas grave. À un moment donné, si vous avez essayé différentes variantes et que vous avez toujours faim ou êtes paresseux, il est peut-être temps d’abandonner vos efforts et de vous concentrer uniquement sur une alimentation saine en général, mais cela ne signifie pas que ce sera une perte totale, dit Fung.
« Pour de nombreuses personnes, essayer cela permet de mieux comprendre les effets de ce qu’ils mangent », dit-il. « Même si vous décidez que manger pendant des périodes limitées ne fonctionne pas pour vous, cette prise de conscience a tendance à persister. »
