Les marathons obtiennent souvent toute la gloire, mais le semi-marathon offre une course de but juste à titre incomparable. Bien que les gens choisissent souvent le semi-marathon parce que l’entraînement pour cela ne prendra pas tout votre temps, cela nécessite toujours une endurance, si votre objectif est simplement de terminer ou de frapper un grand record personnel. Ainsi, même si vous ne courez probablement pas 20 milers le week-end (sauf si vous êtes une élite!), Vous devrez toujours vous rendre régulièrement à long terme et un kilométrage hebdomadaire substantiel, surtout si vous poursuivez des objectifs plus avancés.
Selon Kaitlin Goodmanun entraîneur de course certifié USATF Level 2 basé à Seattle et ancien coureur professionnel, l’une des principales raisons pour lesquelles quelqu’un peut choisir de cibler la moitié au lieu d’un marathon complet est due au passage à un volume inférieur, leur permettant de s’entraîner pour la course pendant une saison plus occupée dans leur vie.
Mais combien de kilométrage hebdomadaire avez-vous besoin de courir pour conquérir un demi-marathon? Eh bien, cela dépend de plusieurs facteurs, notamment de l’expérience de course et de «l’âge de formation», du volume de formation historique, des antécédents de blessures et de divers facteurs extérieurs, tels que le temps et la disponibilité pour former, les responsabilités de carrière et la famille et l’accès à des services de garde abordables (pour n’en nommer que quelques-uns!), Explique Goodman.
«Les nombres varieront selon les différents niveaux d’expérience, mais lors de la formation pendant une demi-moitié, quelqu’un pourrait être dans la fourchette de 30 à 40 milles pour le kilométrage hebdomadaire, tandis que pour un plein, il peut entrer dans les années 50 ou jusqu’à 60, par exemple», dit Goodman Monde du coureur. « Vous voudrez faire correspondre votre volume d’entraînement à la course pour laquelle vous vous entraînez. »
Pour vous aider à déterminer le volume à construire et les objectifs solides à fixer pour un kilométrage hebdomadaire pour votre semi-marathon en particulier, nous avons demandé à Goodman et à d’autres experts de briser les directives.
Comment déterminer les objectifs hebdomadaires du kilométrage pour un demi-marathon
Selon Goodman, les objectifs de kilométrage pour un demi-marathon varieront en fonction de vos objectifs de course, mais devraient généralement être basés sur ce que vous avez couru dans le passé, que ce soit dans les constructions précédentes ou dans votre phase de base. Les objectifs de kilométrage auront tendance à être sur le haut de côté pour les coureurs plus avancés ciblant les temps d’objectifs plus rapides, par rapport aux nouveaux coureurs qui se dirigent vers leurs 13,1 premiers.
En gardant à l’esprit les variables qui affectent le kilométrage hebdomadaire, voici quelques directives de Goodman:
- Débutants (premier temps ou objectif de finition): 20-30 miles par semaine (coulant 3-4 jours par semaine)
- Intermédiaire (Autour de la pause 2 heures): 25 à 35 miles par semaine (4-5 jours par semaine)
- Avancé (Break 1h30 ou plus vite): 45-55 miles par semaine (5-6 jours par semaine)
Même si vous êtes un tout nouveau coureur qui vient de commencer, Goodman et Matt Hensleyl’entraîneur-chef de Boulder Underground Running et un entraîneur pour TrainingPeaks, acceptez que vous ne devriez pas être découragé de poursuivre une étape importante comme terminer un demi-marathon. Vous pourriez juste avoir besoin d’une chronologie plus importante pour vous accumuler en toute sécurité.
«Je ne voudrais jamais décourager les gens qui sont débutants et qui partent de zéro et décident:« Hé, je veux entrer dans le sport et commencer quelque part », explique Goodman. « Mais si vous partez vraiment de zéro, vous aurez besoin de plus de 12 semaines pour cela, et idéalement (construire) une bonne base et une bonne base de kilométrage facile avant de sauter dans un bloc de semi-marathon. »
Hensley vise à faire fonctionner les coureurs débutants jusqu’à quatre jours par semaine et à un point où une course de 60 minutes ne se sent pas trop exigeante avant de commencer à construire leurs longues courses.
« Beaucoup d’athlètes sous-élites ou d’élite peuvent s’en tirer avec des courses longues de 90 minutes en semi-marathon, car beaucoup d’entre eux ne courent qu’environ 60 minutes », explique Hensley Monde du coureur. « Mais si quelqu’un va être là-bas deux à trois heures, son long terme sera plus proche de la plage de deux heures. »
En plus d’adapter votre kilométrage hebdomadaire à votre niveau d’expérience et un temps d’arrivée approximatif pour la moitié, Hensley dit qu’il peut également être bénéfique pour baser des objectifs de volume sur le terrain et les conditions auxquelles vous êtes confronté dans votre course.
« S’ils vont courir sur un parcours super vallonné ou c’est une course de sentiers, j’encourage mes athlètes à s’entraîner en quelques minutes plutôt qu’en kilométrage car ils pourraient finir par courir trop longtemps si l’objectif est le kilométrage », dit-il. « De même, si quelqu’un vit en Floride ou au Texas en été ou au Colorado ou en Nouvelle-Angleterre en hiver, les conditions ont un nombre plus cher sur le corps, il est donc préférable de se concentrer sur la gestion d’un nombre spécifique de minutes plutôt que de kilométrage. »
Comment structurer votre semaine pour atteindre votre objectif de kilométrage hebdomadaire à demi-marathon
➥aisie des courses
Si votre objectif est simplement de terminer un demi-marathon, la plupart de votre kilométrage d’entraînement terminé inclura une course facile pour obtenir un volume suffisant sous vos jambes. Mais si vous avez un objectif temporel spécifique à l’esprit, plus de courses serviront un objectif spécifique pour construire la vitesse en plus de l’endurance, explique Goodman.
« Si vous poursuivez des objectifs de performance très spécifiques (comme un objectif temporel), vous devez faire du travail à un rythme de moitié ou moins de marathon pour préparer le corps à le faire pendant 13,1 miles le jour de la course », explique Goodman. « Ainsi, par exemple, si vous courez six jours, deux de ces courses devraient avoir une qualité, avec peut-être 25% du kilométrage hebdomadaire total ayant un élément de qualité. »
Hensley souligne également que vous ne devriez pas ignorer vos autres courses faciles au cours de la semaine, qui servent un objectif dans votre préparation de course.
«Les courses faciles aident à construire le lit capillaire, à augmenter la taille et le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires, à améliorer le métabolisme du carburant et à préparer le corps aux exigences de la race», explique-t-il. Tous ces gains vous aident à vous lancer plus efficacement, ce qui facilite les efforts plus difficiles. « Si cela fait le bon effort, ces courses provoquent de grandes adaptations aérobies pour faire de vous un meilleur coureur de distance. »
En termes de séances d’entraînement spécifiques, certains des favoris de Goodman incluent:
- Coupe 4K, 3K et 2K en commençant à un rythme de demi-marathon et en descendant à 10k
- 3 x 5 minutes à un rythme de mi-marathon
- 5 x 3 minutes à 10 km
- 4 x 1,5 miles à un rythme de mi-marathon avec quelque 200 mètres de représentant à la fin pour pratiquer la course sur les jambes fatiguées
Goodman demandera également parfois à ses athlètes de faire des séances d’entraînement dans leurs longues courses, que ce soit des sections de 1,5 à 2 milles avec un flotteur de récupération actif facile de 1 mile, ou un tempo plus long commençant à un rythme de marathon et en descendant à un rythme de demi-marathon au cours du dernier 5 km, ce qui contribue également à la construction mentale mentale, dit-elle.
«L’un de mes entraînements préférés pour le semi-marathon est une course de tempo de quatre à cinq milles (à votre rythme d’objectif), ce qui, selon moi, est une distance sûre à pratiquer qui peut en fait être très difficile», ajoute Hensley.
Hensley souligne que c’est bien si votre rythme se termine jusqu’à 10 à 30 secondes plus lent que le rythme d’objectif sur ces courses, en particulier si vous êtes dans des conditions d’entraînement moins que favorables, comme la chaleur, ce qui vous ralentit.
Des courses longues
Goodman et Hensley soutiennent que les longues courses cohérentes sont essentielles pour la plupart des plans de formation à demi-marathon basés sur les objectifs. Quant au kilométrage à long terme, voici comment Hensley le décompose généralement:
- Ceux qui s’entraînent pour leur première moitié: 8-11 miles
- Les athlètes de niveau récréatif qui courent régulièrement, mais qui n’ont pas beaucoup couru: 10-15 miles
- Ceux avec des objectifs de temps comme Break 2, 1:45 ou 1:30: 14-18 miles
- Athlètes de niveau d’élite: 17-20 miles
➥Res jours de redressement et de récupération
En tant que coureur de loisirs avec d’autres responsabilités de vie et de travail, vous pouvez constater que vous devez parfois mélanger certains jours dans votre horaire de formation, et ce n’est pas grave, dit Goodman.
Cependant, il est essentiel de vous assurer que vous récupérez toujours de manière appropriée, car un travail axé sur le semi-marathon peut souvent faire un nombre plus grand sur votre corps que des miles de marathon plus lents. Goodman soutient que vos plus grandes priorités de la semaine devraient être vos séances d’entraînement de vitesse et vos longues cours quelques de vos autres courses prévues.
« Vous ne voulez pas avoir de problèmes où votre volume pourrait être faible, mais vous entassez tout en une durée de trois ou quatre jours (sans jours de repos entre les deux), puis de ne pas obtenir la rétablissement où vous avez besoin », dit-elle.
« S’il y a des niveaux élevés de fatigue, de stress, de manque de sommeil, de blessures, de toute sorte de chose comme ça, il est certainement bénéfique de reculer », ajoute Hensley. «Nous nous produisons à notre meilleur lorsque nous sommes heureux et en bonne santé, et cela peut nécessiter de prendre une journée de congé supplémentaire, ou de traverser l’entraînement au lieu de courir, ou même de nous promener pour vous assurer que votre corps se rétablit et capable de revenir à sa charge d’entraînement normale.»
Comment s’identifier lorsque vous devez reculer le kilométrage ou en ajouter plus
Autant que les besoins de kilométrage individuels peuvent varier selon les coureurs de différentes circonstances de vie et des niveaux d’expérience, ils peuvent également changer à mesure que vous commencez à progresser ou à voir des opportunités pour affiner votre formation, dit Goodman. Cela peut signifier la réduction de retour si vous constatez que vous avez un peu de mal avec la récupération, ou si vous avez l’impression que chaque course est facile et peut potentiellement gérer davantage.
«Les problèmes de récupération peuvent parfois provenir des habitudes de vie comme ne pas alimenter ou dormir suffisamment, mais si vous avez affaire à des maux et des douleurs pendant plus de 24 heures après, cela peut être un signe de risque accru de blessures et de surestimation des préoccupations», dit-elle. « De l’autre côté, si vous êtes frais et énergique à chaque course, vous pouvez bien faire pour ajouter un autre jour à votre horaire hebdomadaire. »
Hensley vérifie également pour s’assurer que les athlètes n’ont pas de fatigue persistante, une histoire de blessure et qu’ils ont vu des améliorations des performances pour déterminer si elles pourraient être prêtes à passer au niveau suivant.
« Si vous obtenez votre diplôme d’un certain volume et que vous vous sentiez bien et que vous avez eu de grandes courses sans fatigue supplémentaire, vous pouvez augmenter votre volume », ajoute Hensley.
En fin de compte, cependant, Goodman souligne l’importance de vous rappeler que vous avez d’autres priorités dans la vie en tant que coureur de loisirs, c’est pourquoi les besoins de formation peuvent varier considérablement quels que soient vos objectifs.
«Il n’y a pas de numéro magique, comme 50 miles par semaine ou quatre jours par semaine; cela doit vraiment dépendre de votre temps et de votre disponibilité et vous permettez d’équilibrer et d’être réel pour votre autre vie», dit-elle. « Si vous ne voulez pas sacrifier le temps avec votre famille, le plan de formation doit vraiment fonctionner pour vous et votre vie, et ce sera le bon volume et l’intensité pour vous. »
