Si vous suivez un plan de formation, vous connaissez le but de chaque course avant de vous lacer. Vous savez si vous avez une longue course de construction d’endurance devant vous, ou si vous frappez la piste pour des intervalles rapides. Même si vous vous dirigez vers un jogging sinueux dans le parc, vous savez que le fait est de garder votre RPE bas et de vous amuser. Vous pouvez vous éloigner du programme de temps à autre, mais d’une manière générale, chaque course fait partie d’une stratégie plus importante.
Mais qu’en est-il de vos journées non coupées? Ils font également partie de votre plan de formation, et ce que vous choisissez de faire avec eux peut soutenir ou nuire à vos objectifs. Donc, si vous avez traité chaque jour de congé comme un jour de congé, ou si vous avez tendance à le placer chaque fois que vous n’avez pas de course au calendrier, il est temps de devenir intentionnel. Chaque jour compte!
Nous avons demandé à quelques entraîneurs de course de course sur l’optimisation de vos jours de non-circuit, selon que vous exécutez trois, quatre, cinq ou six jours par semaine. Bien sûr, chaque coureur est différent et vous devriez faire ce qui fonctionne pour vous. Mais, il existe des principes universels et des recommandations générales qui fonctionneront pour la plupart des coureurs dans chaque catégorie. Et, il y a quelques erreurs de remise à jour que chaque coureur devrait éviter.
Facteurs à considérer lors de la planification de vos jours de congé
Lorsque vous planifiez vos jours de congé, regarder votre fréquence de course est un bon point de départ. Mais il existe d’autres facteurs de formation et de style de vie à prendre en compte. Même si vous exécutez le même nombre de jours que quelqu’un d’autre, vos jours de non-circuit peuvent être différents, selon les éléments suivants:
Objectifs
Pourquoi Vous exécutez des choses. «Je différencie le coureur qui s’entraîne pour une course et essaie d’être très stratégique avec sa course, par opposition à la personne qui pourrait courir quelques jours par semaine pour la santé et la forme physique générales», explique Jason Fitzgerald, entraîneur certifié par l’USATF et l’hôte de la Podcast de force.
Pour le coureur avec des objectifs de performance, chaque choix qu’ils font devrait être au service de leur course. Cela pourrait signifier opter pour plus de formation croisée pour construire leur base aérobie, mais éviter les activités récréatives avec un risque élevé de blessure, comme la plupart des sports d’équipe. Cependant, une personne qui court pour rester en forme peut choisir de passer un basket-ball de ramassage. (Et rouler les dés sur une cheville roulée.)
Un autre exemple: un coureur qui veut augmenter sa masse musculaire peut renoncer complètement à la formation croisée pour prendre plus de temps pour l’entraînement en force.
Expérience et niveau de remise en forme
Les personnes plus récentes à courir peuvent avoir besoin de hiérarchiser le repos plus qu’un coureur expérimenté avec un niveau de forme physique et de «durabilité» plus élevé Melissa KendterEntraîneur certifié ACE et entraîneur de course certifié Uesca.
Elle note que faire trop trop tôt, notamment en accélérant votre kilométrage ou en remplissant vos jours de non-course avec d’autres formes d’exercice, peut entraîner un épuisement physique et mental chez les débutants. «Parfois, les gens peuvent très bien faire avec une journée de congé complète, puis ils parcourent leur entraînement. Ou ils peuvent encore avoir besoin de deux jours de congé complets», dit-elle.
Âge et Âge de l’entraînement
Les coureurs plus âgés peuvent avoir besoin d’approcher leurs jours non coupés différemment de leurs jeunes pairs, surtout s’ils ont pris le sport plus tard dans la vie. «Une partie de cela dépend de l’âge du coureur et de leur âge d’entraînement», dit Fitzgerald, faisant référence au nombre d’années que vous courez. «S’ils ont commencé à courir à 60 ans et qu’ils ne sont que six mois dans leur carrière de course à pied, je peux vouloir qu’ils prennent complètement deux jours de congé», dit-il.
Cela dit, même une personne qui coule régulièrement depuis des décennies peut avoir besoin d’ajuster son plan d’entraînement pour hiérarchiser la récupération ou intégrer plus de formation en force pour lutter contre la perte musculaire liée à l’âge et améliorer la fonction musculaire.
Blessures
Les antécédents de blessures sont un autre facteur critique. Si vous êtes sujet à certains types de blessures à la surutilisation, vous pourriez bénéficier de plus de temps de récupération ou de formation croisée à faible impact que quelqu’un qui n’a jamais traité de souches, d’entorses ou de fractures.
De retour à la course après une blessure à la touche? Votre corps peut avoir besoin de jours de repos plus dédiés lorsque vous renforcez votre base aérobie et votre endurance musculo-squelettique.
Votre vie en dehors de la course
Selon ce que vous avez dans votre vie personnelle, vos jours de non-circuit peuvent ne laisser pas le temps pour une formation complémentaire. Si tel est le cas, revenez à l’essentiel, dit Kaleigh Rayentraîneur de course certifié et physiologiste de l’exercice.
«Assurez-vous de déménager et que vous n’êtes pas sédentaire tout le temps», dit-elle. «Et assurez-vous que vous êtes sur votre jeu A avec votre sommeil et votre nutrition afin que pendant vos jours d’exercice, vous puissiez vraiment faire de votre mieux.»
Voici ce qu’il faut faire pendant vos jours de non-course
Les jours de non-course de chaque coureur vont être un peu différents selon les facteurs notés ci-dessus. Mais, en supposant que vous avez le désir et la bande passante d’utiliser vos jours de congé pour soutenir et améliorer votre course, voici quelques stratégies de formation potentielles. Considérez-les comme des suggestions, pas des prescriptions, et modifiez-les si nécessaire.
Quand tu cours 3 jours par semaine
- 2 jours: Train de force
- 1 jour: transformation croisée
- 1 jour: repos
Courir trois jours par semaine est le point idéal pour de nombreux coureurs, y compris les débutants qui accélèrent progressivement leur volume et les coureurs plus avancés qui apprécient d’avoir la flexibilité pour compléter leur formation.
Tous les entraîneurs à qui nous avons parlé ont convenu que la plupart des coureurs devraient viser à former au moins deux fois par semaine, car cela peut aider à sauvegarder contre les blessures et les gains de performance de soutien. «L’entraînement en force est ce qui construit vraiment cette vraie force et cette puissance en tant que coureur», explique Kendter.
Travailler avec quatre jours non coupés vous permet de consacrer deux jours à l’entraînement en force et a encore une journée pour la formation croisée et une journée de repos dédiée, dont presque tous les athlètes ont besoin, selon les experts.
«Je veux une journée où votre physiologie n’est pas contestée. Ne faisons pas très longtemps votre rythme cardiaque. Ne faisons rien pendant longtemps. Ne faisons rien qui nécessite des contractions musculaires puissantes», explique Fitzgerald.
Quand tu cours 4 jours par semaine
- 2 jours: Train de force
- 1 jour: repos
Ou
- 1 jour: Train de force
- 1 jour: transformation croisée
- 1 jour: repos
Encore une fois, réservez un jour pour le repos ou un mouvement très doux. « Peut-être le yoga, ou faire une promenade légère », dit Ray. Pour les deux jours restants, la plupart des coureurs devraient prioriser l’entraînement en force, car ils obtiennent déjà une quantité importante de stimulus aérobie fonctionnant quatre jours par semaine.
Cependant, si votre objectif principal est d’améliorer votre endurance, vous voudrez peut-être échanger l’un de ces jours de formation en force pour la formation croisée. « Si vous êtes plus concentré sur la continuation de construire votre base aérobie et que vous souhaitez faire plus de course, mais que vous n’avez pas encore plus de temps sur vos pieds, vous pourriez prioriser quelque chose comme le vélo ou la natation qui vous donnera un stimulus aérobie similaire (à la course) », dit Ray. Cela pourrait s’appliquer au marathonien qui lutte contre la récupération ou la surutilisation des blessures lorsqu’ils courent plus de quatre jours par semaine.
Si vous choisissez de transformer, ne déposez pas cette deuxième session de formation de force. Au lieu de cela, incorporez-le dans une journée de course prévue en fonctionnant et en levant consécutif ou en faisant deux séances d’entraînement distinctes, comme courir le matin et en levant l’après-midi. «Vous voulez suivre (entraînement en force) régulièrement du mieux que vous le pouvez», explique Kendter. « Et cela ne signifie pas que vous devez être au gymnase pendant une heure. Cela peut être des séances de 20 ou 30 minutes. »
Quand tu cours 5 jours par semaine
- 1 jour: repos
- 1 jour: Train de force
Ou
- 1 jour: repos
- 1 jour: transformation croisée
Après une journée de repos non négociable, cela ne laisse qu’une journée libre. Si vous prévoyez d’obtenir deux séances de force (ce n’est pas seulement le mandat des entraîneurs, d’ailleurs; c’est aussi une recommandation du Centers for Disease Control and Prevention), vous devrez doubler au moins un jour de course. Si vous tirez un deuxième double / soulève le double, cela vous laisse une journée pour la formation croisée.
Encore une fois, cela peut être attrayant pour les coureurs axés sur l’endurance ou ceux qui aiment simplement d’autres formes d’exercice, comme le vélo et la natation. Mais si la formation croisée n’est pas importante pour vous, passez votre entraînement de force de jour sans couture.
Quand tu cours 6 jours par semaine
Pas de surprise ici. Si vous courez six jours par semaine, ce jour de congé devrait être tout au sujet du repos. (Cela signifie également que vous ajouterez une formation en force à vos jours de course, deux fois par semaine.)
«La plus grande erreur que je vois est que les gens ne planifient pas leur rétablissement comme s’ils faisaient leurs entraînements. Ils le considèrent comme« paresseux »ou pensent qu’ils n’accepteront pas les adaptations», explique Kendter. Mais ce n’est pas le cas, dit-elle. «La récupération est l’endroit où votre corps s’adapte à la formation, et les jours de congé en sont un élément clé.»
Et, oui, certains coureurs font de l’exercice avec succès sept jours par semaine, mais ils ont tendance à être des athlètes plus expérimentés qui ont travaillé à cette fréquence et volume d’entraînement. Et bien qu’ils ne prennent pas un jour de congé, ils ont généralement au moins une journée d’entraînement très facile.
« C’est normal à faire pendant un petit moment. Mais, à un moment donné, vous devez prendre une semaine de récupération. Vous devez vous donner du temps », explique Fitzgerald. « Vous pouvez faire passer une formation plus fréquente tant que vous revenez et vous concentrer sur la récupération lorsque vous en avez besoin. »
