C’était simple. Se tenir à un régime faible en gras était le moyen sain de manger. Comme nous l’avons appris davantage sur les types de graisses et comment ils fonctionnent dans le corps, cela est devenu plus compliqué.
Une étude récente publiée dans la revue de l’American Medical Association JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes qui mangeaient plus de graisse des plantes que les animaux avaient une meilleure santé cardiaque et vivaient plus longtemps. Dans l’étude, plus de 600 000 personnes ont rempli des questionnaires de secours et ont été suivis pendant 24 ans. Pendant ce temps, les personnes qui ont obtenu plus de calories de la graisse végétale que la graisse animale avaient jusqu’à 30% de risque de décès.
Cette étude a confirmé ce que d’autres études ont trouvé. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous, et certaines sont vraiment bonnes. L’étude JAMA avait des défauts de conception, comme le fait qu’un seul rappel alimentaire a été utilisé pour prédire un régime sur une période de 24 ans. La plupart des gens ne conservent pas le même régime pendant 24 ans. Les gens se déplacent; Les horaires, les habitudes, les préférences gustatives et la science médicale changent tous.
L’étude a également comparé les graisses végétales aux graisses animales, sans tenir compte de certaines graisses végétales qui ne sont pas bonnes pour vous et des graisses animales importantes qui sont très bonnes pour vous. Une meilleure façon de comprendre le régime de bonne graisse est de comparer les graisses saturées aux graisses insaturées.
Il est également important de savoir que toutes les graisses ont un rôle dans une nutrition saine. Les graisses sont une source d’énergie essentielle. Gramme pour le gramme, la graisse fournit deux fois les calories pour la consommation d’énergie comme gramme de protéines ou de glucides. Les graisses aident également à garder votre peau en bonne santé, et vous avez besoin de graisses pour absorber et transporter les vitamines essentielles A, D, E et K. Vous ne faites pas ces graisses. Ils doivent venir de votre alimentation. Sans graisses, vous ne pouvez pas les absorber et les transporter. Les graisses offrent une satiété, réduisent l’inflammation, fournissent une texture et donnent de la saveur aux aliments. Cela étant dit, certaines graisses sont meilleures que d’autres.
Graisses saturées
Les graisses saturées doivent être limitées ou évitées. La plupart de ces graisses sont des graisses animales. Ils deviennent solides à température ambiante, comme le beurre ou le saindoux. L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter les calories des graisses saturées à moins de 6% de vos calories totales. Si vous prenez environ 2 000 calories en une journée, pas plus de 120 calories devraient provenir de graisses saturées, ce qui représenterait environ la moitié d’un cheeseburger. Les graisses saturées augmentent votre mauvais cholestérol, qui dépose les graisses et le cholestérol à l’intérieur des artères qui fournissent votre cœur et votre cerveau.
Parmi les pires types de graisses saturées figurent celles des viandes transformées comme le bacon, la saucisse, le salami et les hot-dogs. Ces aliments sont chargés de graisses saturées et de conservateurs qui ont été liés au cancer. Les cookies, les pâtisseries et les fast-foods figurent également sur la liste. D’autres sources incluent l’agneau, le porc et la volaille, bien que la volaille sans la peau ne soit pas riche en graisses saturées. Les graisses saturées des plantes comprennent la noix de coco, l’huile de noix de coco et l’huile de palme.
Selon la source nutritionnelle de la Harvard School of Public Health, les Américains obtiennent la plupart de leurs graisses saturées de la pizza, du fromage, du lait entier, du beurre, de la crème glacée, de la saucisse, du bacon, du bœuf et des hamburgers.
Gras trans
Le pire de toutes les graisses saturées est appelée gras trans. Ces graisses fabriquées, qui sont fabriquées en ajoutant de l’hydrogène aux huiles végétales, ont été inventées pour économiser de l’argent pour les entreprises de transformation des aliments et les restaurants de restauration rapide. Ils permettent à la nourriture d’être maintenue sur les étagères plus longtemps, de rendre les huiles végétales solides et peuvent être réutilisées à plusieurs reprises pour la friture de restauration rapide. L’huile partiellement hydrogénée est un autre mot pour les graisses trans.
Selon l’Université de Harvard, toutes les deux calories des graisses trans augmentent votre risque de maladie coronarienne de 23%. Heureusement, ces graisses ont été presque éliminées de l’approvisionnement alimentaire américain par la FDA, mais vous devriez toujours rechercher le mot trans gras ou des huiles partiellement hydrogénées sur toutes les étiquettes alimentaires transformées.
Bonnes graisses insaturées
Les bonnes graisses sont insaturées et sont liquides à température ambiante. Il existe deux types, monoinsaturés et polyinsaturés. Les graisses insaturées peuvent améliorer le bon cholestérol, faciliter l’inflammation et garder votre cœur à battre normalement. De nombreuses études conviennent maintenant que la substitution de graisses insaturées aux graisses saturées vous aide à vivre plus longtemps.
Graisses monoinsaturées se trouvent dans les huiles d’olive, d’arachide et de canola. Les avocats sont la meilleure source de légumes. Les amandes, les noisettes et les pacanes sont les meilleures sources de noix, ainsi que les graines de citrouille et de sésame. Graisses polyinsaturées se trouvent dans le tournesol, le maïs, le canola, le soja et les huiles de lin, les noix et les graines de lin.
Toutes ces huiles proviennent de plantes, à une exception importante, et c’est que les graisses animales des poissons. Les poissons sont riches dans une graisse polyinsaturée appelée oméga-3. Comme les vitamines liposolubles, les graisses oméga-3 ne sont pas fabriquées dans le corps et doivent provenir de votre alimentation. C’est pourquoi l’AHA conseille de manger du poisson deux à trois fois par semaine.
De nombreuses études montrent que les oméga-3
Peut abaisser le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de caillots sanguins soudains, de cancer, de démence d’Alzheimer et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Conclusion sur les graisses
L’équipe de recherche de l’étude de la JAMA a calculé que le remplacement de seulement 5% de la graisse animale dans votre alimentation par la graisse végétale était associé à une diminution jusqu’à 25% du décès au cours des 24 années de leur étude.
Il est également bon de substituer les graisses insaturées aux glucides (sucres). Un examen de plus de 60 essais a révélé que le remplacement des glucides par des graisses insaturées diminue le mauvais cholestérol, augmente le bon cholestérol, abaisse la pression artérielle et réduit le risque de maladie cardiovasculaire.
Un rappel final et important: toutes les graisses sont riches en calories, même les bonnes. Trop de calories peuvent conduire à être en surpoids ou obèses.
Les graisses post-plantes sont de bonnes graisses apparues en premier sur Bottom Line, Inc.
