L’expression «mettre le marteau» fait généralement référence aux conducteurs qui brisaient la pédale d’accélérateur pour ramasser une rafale de vitesse, souvent pour battre une lumière jaune décroissante. Les coureurs utilisent cet idiome de la même manière: cela signifie passer à la vitesse supérieure et augmenter l’intensité.
Bien que vous n’ayez peut-être pas le terme «intervalles de marteau» dans votre vocabulaire d’entraînement quotidien, vous le ferez bientôt. Devant, nous décomposons tout pour savoir sur les intervalles de marteau, y compris pourquoi ils sont si efficaces et comment les utiliser pour affiner votre vitesse, votre ténacité et votre bord du jour de la course.
Que sont les intervalles de marteau?
Comme son nom l’indique, ce ne sont pas vos représentants de vitesse standard. Au niveau le plus élémentaire, un intervalle de marteau est une répétition dans un entraînement de vitesse que vous exécutez à un rythme plus rapide que les autres. Il est conçu pour augmenter votre niveau d’effort, donc dans le prochain représentant que vous vous attaquez, vous êtes un peu plus fatigué.
La modification d’un entraînement de vitesse traditionnel en incluant des intervalles de marteau renforce à la fois la force physique et mentale, en particulier pour la navigation des fluctuations du rythme du jour de la course et la création d’un coup de pied de finition robuste. «J’ai toujours considéré (des intervalles de marteau) comme un moyen de mieux imiter les sentiments ou variables physiologiques exacts que vous ressentez lors d’une course», explique Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef à Connexion à coureurs.
Les entraînements sur les intervalles de marteau ne sont pas seulement une question de vitesse, de pensée, ils sont également une question de résilience, une qualité que tous les coureurs devraient apprendre à adopter. «Ils sont pour les deux extrémités du spectre: courir un mile ou courir un marathon», explique l’ancien coureur olympique de steeple et l’entraîneur actuel certifié RRCA avec McMillan Running, Andrew Lemoncello. « Se mettre à l’aise avec le fait d’être mal à l’aise peut être très utile à la journée de course. »
Une chose importante à retenir avant de tenter des représentants de marteau est qu’ils sont les mieux adaptés aux coureurs avancés avec une excellente compréhension de leurs rythmes d’entraînement et d’une base de fitness solide sous eux. Même si vous tombez dans cette catégorie, ils rendent les entraînements de vitesse encore plus difficiles.
Case en point: Gaudette dit que pour 90% des coureurs qu’il entraîne, un seul intervalle de marteau total suffit. Lemoncello appelle des marteaux tous les trois ou quatre représentants d’un entraînement, ce qui équivaut souvent à deux à cinq difficiles – mais pas à tous les intervalles par entraînement.
À quelle vitesse devriez-vous exécuter des intervalles de marteau?
La beauté des intervalles de marteau est qu’il n’y a pas de vitesse «correcte». Par définition, tant qu’ils sont plus rapides que vos autres répétitions, ils sont étiquetés comme marteaux.
L’approche d’intervalle de marteau de Gaudette consiste à simuler l’épuisement d’un coup de pied final. Il dit à ses athlètes de diriger un représentant du marteau vers la fin d’un entraînement aussi vite qu’ils le peuvent. «Il n’essaie pas nécessairement de mettre un rythme dessus, mais d’essayer d’apprendre à votre esprit comment creuser plus profondément au cours de cette partie correspondante de l’entraînement ou de la course lorsque votre corps veut vraiment arrêter», explique Gaudette.
D’un autre côté, les conseils de Lemoncello adoptent une approche plus mesurée. Il suggère une augmentation relativement modeste de 3 à 5% du rythme pour les intervalles de marteau par rapport aux autres représentants. Cette version de l’entraînement à l’intervalle de marteau est moins sur vous-même et plus sur l’apprentissage de la gestion des changements de rythme médical. En d’autres termes, le rythme devrait être sensiblement plus difficile mais toujours contrôlé.
Ces différences notables entre l’ensemble d’instructions de chaque entraîneur produisent des avantages de formation légèrement différents.
Comment les intervalles de marteau m’aident-ils à aller plus vite?
Les entraînements de vitesse avec des intervalles cohérents ne capturent pas tout à fait les changements soudains de rythme et de fatigue qui se produisent naturellement dans les courses aussi complètement que les entraînements avec des intervalles de marteau, explique Gaudette.
Ci-dessous, vous trouverez le raisonnement derrière les stratégies d’intervalle de marteau de Gaudette et Lemoncello, et pourquoi vous bénéficierez de l’utilisation de l’un d’eux dans votre formation.
L’approche totale
Prenez cette image comme exemple d’intervalles de vitesse réguliers et comment ils s’alignent avec les performances de la course. La ligne rouge représente de manière lâche l’effort donné au cours d’une course de 5 km et les lignes noires représentent l’effort livré dans une séance de répétition standard de six-représente 800 mètres – une séance de vitesse «normale».
L’illustration de Gaudette explique comment le reste après chaque représentant d’un entraînement de vitesse normal réduit la sortie de votre effort à un niveau gérable. Dans ce cas, comme le Triangle vert le désigne, vous ne ressentez jamais l’intensité de pic absolue qui survient lors du coup de pied de finition d’un 5k.
La stratégie totale de Gaudette, comme expliqué ci-dessus, appelle à pousser la cinquième répétition de 800 mètres au maximum – donnant un effort complet de 10 sur 10 sur le taux d’échelle d’effort perçue. Cette poussée dure simule l’intensité du dernier tronçon d’une course. Après avoir pris le même repos qu’entre les répétitions précédentes, vous exécuterez le sixième et dernier intervalle à votre rythme d’entraînement d’origine.
Le résultat de tout cela? La possibilité de retourner un interrupteur et d’exécuter le plus dur lorsque vous en avez le plus besoin.
La méthode des surtensions stratégiques
Pour LemonCello, la mise en œuvre d’intervalles de marteau tout au long de votre entraînement augmente votre capacité à répondre aux changements dans la course. « (Hammer Reps) sont conçus pour vous retirer de votre rythme, ce qui est vraiment bon à des fins de course », explique Lemoncello. «Être capable de répondre de manière adéquate et de prendre le rythme sans préavis est une très bonne compétence.»
La mise en œuvre de plus d’un représentant plus rapide lors d’un entraînement de vitesse qui ne vous convient pas si dur pour la durée de l’entraînement, ce qui entraîne une endurance de vitesse accrue, selon Lemoncello. «Les représentants rapides devraient faire en sorte que les représentants les plus stables se sentent beaucoup plus confortables», dit-il. Ensuite, au fil du temps, vous continuerez à en tirer davantage. « J’ai tendance à constater qu’il y a plus de saut de remise en forme après ces séances d’entraînement », poursuit Lemoncello, disant qu’il a vu ses athlètes s’adapter à des rythmes plus rapides plus rapidement pendant les étirements où ils effectuent des entraînements d’intervalle de marteau.
Comment intégrez-vous les intervalles de marteau dans les entraînements de vitesse?
La formation à l’intervalle de marteau consiste à apprendre à trouver le bon équilibre entre l’effort et le volume sans en faire trop. Monde du coureur a rassemblé les trois séances d’entraînement suivantes de nos experts pour vous aider à faire exactement cela. Que vous soyez un passionné de 5k ou un marathonien chevronné, nous avons un entraînement sur intervalle de marteau pour vous.
Intervalles courts
Pourquoi cela fonctionne: Bien que les coureurs de toutes les distances puissent en bénéficier, cet entraînement répété de 200 mètres est particulièrement utile pour les athlètes axés sur les courses plus courtes, comme le mile jusqu’à un 10 km. Il vous entraîne à gérer le type de changements de rythme soudain qui se produisent naturellement pendant les courses plus courtes, comme la montée en flèche pour passer un autre coureur, en chargeant la descente ou tout simplement accélérer accidentellement.
Lemoncello fait l’éloge de cet entraînement en raison de sa capacité à former des coureurs à revenir – et à maintenir – un rythme cible après un rapide buste d’un effort plus difficile. Cela permet aux coureurs de développer les compétences de contrôle et de récupération nécessaires pour rester cohérent et efficace dans les courses plus courtes.
Comment le faire:
- Jog de réchauffement facile de 15 à 20 minutes avec des exercices de forme et des progrès
- 12-20 x 200 mètres à un rythme 5k (8-9 RPE) avec un jogging de récupération de 200 mètres entre les répétitions
- Intervalle de marteau: Chaque 4ème représentant, ramassez-le à un rythme mile (9 RPE)
- Jog de temps de recharge facile de 15 à 20 minutes avec des étirements
Intervalles moyens
Pourquoi cela fonctionne: La stratégie d’intervalle de marteaux tout-out de Gaudette s’adapte parfaitement à cet entraînement de 800 mètres car la distance du représentant est juste, plus les deux minutes de récupération après le marteau sont juste suffisantes pour vous faire passer un intervalle final. Tout ce qui est plus court et vous récupérez trop, et quelque chose de plus que vous êtes trop épuisé, explique Gaudette.
Comment le faire:
- Jog de réchauffement facile de 15 à 20 minutes avec des exercices de forme et des progrès
- 6-8 x 800 mètres à 5 km (ou un peu plus vite) avec 2 minutes de repos entre
- Intervalle de marteau: L’intervalle de deuxième à dernier, fonctionne aussi vite que vous pouvez gérer pour l’ensemble du représentant (10 RPE)
- Jog de temps de recharge facile de 15 à 20 minutes avec des étirements
Intervalles longs
Pourquoi cela fonctionne: Cette séance d’entraînement de Lemoncello utilise un principe similaire à sa première recommandation – le recouvrement d’une section rapide d’une course – et l’applique aux efforts à longue distance. En alternant des kilomètres avec des segments de rythme de marathon contrôlé, les coureurs apprennent à s’installer efficacement dans leur rythme de course de but, ce qui est une compétence essentielle pour maintenir la cohérence et éviter l’épuisement professionnel dans les stades tardifs d’un marathon.
Comment le faire:
- Jog de réchauffement facile de 15 à 20 minutes avec des exercices de forme et des progrès
- 12-18 miles à Marathon Pace (4-5 RPE)
- Intervalle de marteau: Chaque troisième mile, accélérer jusqu’à un demi-marathon (6 RPE) ou même un rythme de 10k (7-8 RPE) si vous avez besoin d’un défi supplémentaire
- Jog de temps de recharge facile de 15 à 20 minutes avec des étirements
Plans de formation 5K Plans de formation 10K Plans de formation des demi-marathon
Comment profiter au maximum de mes représentants de marteau?
La lutte contre les entraînements d’intervalle de marteau pour la première fois est intimidant, cela ne fait aucun doute. Cependant, les trois stratégies suivantes de nos experts vous guideront à travers les parties les plus difficiles de la mise en œuvre de ces sessions dans votre plan de formation.
Gérez votre charge de travail
Les représentants du marteau sont incorporés dans les entraînements traditionnels à vitesse. Ils ne sont pas un élément spécial d’un plan de formation et devraient rester dans votre horaire en tant que jour de vitesse normale.
Les deux experts recommandent de faire des séances d’entraînement par intervalles de marteau trois à cinq fois par cycle de formation, selon votre objectif de distance et votre niveau d’expérience. De plus, l’exécution de ces séances d’entraînement pendant la phase de construction et l’arrêt avant le conicité de votre plan de formation est optimal. De cette façon, vous avez une base construite lorsque vous les commencez et ne vous poussez pas trop fort à la fin que vous êtes trop stimulant le jour de la course.
À plus petite échelle, n’oubliez pas que les représentants entourant votre intervalle (ou intervalles) de votre marteau sont tout aussi importants que le marteau lui-même. «C’est un package complet», explique Gaudette. « Vous voulez reprendre le rythme même si vous êtes fatigué. » Chaque représentant est censé être difficile, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas terminer l’entraînement complet.
Trouver un sol plat
En aucun cas, ces séances d’entraînement ne doivent être exécutées sur la piste, même les répétitions de 200 mètres. « La route est vraiment fantastique car c’est généralement ce que vous allez courir », explique Lemoncello. «Être capable de juger vos efforts par la durée du représentant est vraiment important car cela vous donne plus de perception de l’effort sur la distance.»
Essentiellement, plutôt que de compter sur les marqueurs sur une piste, Lemoncello dit que répéter les intervalles sur la route vous aide à devenir plus en phase avec votre formation.
Profitez de la mouture
«C’est amusant de vous pousser très fort et de tirer le meilleur parti de votre corps», explique Lemoncello. « Parfois, c’est juste une excellente façon d’apprendre de quoi vous êtes réellement capable. » Vous pouvez même découvrir que vous ne vous avez pas poussé assez fort dans vos entraînements normaux. Si cela se produit, votre entraînement peut faire un énorme saut.
