De longues courses peuvent vous retirer la vie et exiger des heures de vos week-ends, surtout si vous êtes au milieu de l’entraînement au marathon. Si vous avez l’habitude de faire face à une blessure, ou si vous êtes tout simplement trop occupé pour des courses de quatre heures, les longues courses peuvent vous aider à vous en tenir à votre entraînement sans sacrifier les adaptations clés.
Au lieu de diviser votre longue course en déplaçant un nombre arbitraire de kilomètres sans aucun plan réel, les longues courses vous aident à modifier de longues pistes avec un but. Par exemple, exécutez un huit milles un soir, suivi d’un 10 miler le lendemain matin, à environ 12 à 15 heures d’intervalle. De cette façon, vous simulez les effets d’un long terme continu tout en réduisant votre risque de blessure et en rendant votre horaire plus flexible.
Nous avons parlé avec des entraîneurs d’experts pour déballer exactement à quoi devraient ressembler de longues courses dans un plan de formation sur le marathon, les principaux avantages et les conseils pour les réaliser.
Tous les avantages de la groupage
Réduit le risque de blessure
L’idée derrière les longues courses groupées provient d’Ultrarunners, qui ne peut fonctionner que jusqu’à environ un tiers de leur kilométrage de distance de course pour leurs plus longues courses d’entraînement. « Lorsque vous courez pendant des heures à la fois pendant l’entraînement, vos mécanismes de course vont probablement se décomposer », comme la longueur et la fréquence de la foulée, explique Brian Rosetti, entraîneur de course certifié basé à Philadelphie et fondateur de The Run Smart Project et V.O2 (soutenu par l’entraîneur légendaire de course Jack Daniels).
Peu importe la force de votre noyau ou d’autres groupes musculaires clés, les mécanismes brisés conduisent à un plus grand choc d’atterrissage, ce qui provoque un stress répétitif sur vos articulations et vos muscles, explique-t-il.
«C’est là que les blessures entrent», explique Rosetti. En arrêtant votre course avant cette ventilation, vous pouvez potentiellement contourner les blessures à la surutilisation – c’est-à-dire tant que vous construisez lentement votre kilométrage, le train de force et le carburant suffisamment.
Imite les effets d’un long terme régulier
Tant que vous effectuez chaque course à moins de 12 à 15 heures les uns des autres, vous obtenez toujours des avantages physiologiques similaires de compléter ces miles en un seul coup. «Vous n’avez pas le temps de reconstituer vos magasins de glycogène avant la deuxième course, donc physiologiquement, c’est similaire à un long terme», explique Rosetti.
Il faut généralement environ 20 à 24 heures pour réapprovisionner entièrement les magasins de glycogène, donc garder votre deuxième course dans les 15 heures signifie que vous avez juste assez de fenêtre pour dormir, hydrater, reposer vos jambes et faire le plein, sans reconstituer complètement vos magasins d’énergie, et c’est l’effet que vous recherchez, dit-il.
Construit une résistance à la fatigue
Un autre avantage clé des longues courses groupées est la capacité de s’entraîner à courir sur les jambes fatiguées pendant la deuxième manche, ce qui peut aider à construire une résilience physique et mentale, explique Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de Running Strong.
De plus, regrouper un 18-miler en deux parties en premier peut vous aider à vous sentir mieux préparé à s’attaquer à un 18 miler continu à mesure que votre kilométrage se construit. «La plupart des coureurs trouvent que 16 miles représente un« seuil »et pousser au-delà de cela pour la première fois avec une approche groupée pourraient leur sembler plus faisable», explique Hamilton.
Rend la planification plus facile
Vous pourriez également constater que le regroupement de vos longues courses est tout ce que votre horaire vous permettra un week-end particulièrement chargé. «Disons que vous êtes un jeune parent et que vous n’avez pas de garde d’enfants pendant un temps de quatre heures un week-end, mais vous pouvez rassembler quelques morceaux de deux heures.
Comment ajouter des courses longues à votre plan de formation
Bien que le regroupement de vos longues courses soit utile pendant les week-ends chargés, vous ne devriez inclure que jusqu’à quatre longues parcours dans votre programme, explique Rosetti, mais cela vaut même la peine de commencer avec un ou deux. Vous pouvez commencer par faire votre 18-miler en huit milles samedi soir et un dimanche matin de 10 miler, ou en train de regrouper votre longue course en tant que deux 10 milers lorsque vous devez atteindre 20.
Peu importe le nombre de longues courses à vous attaquer, vous devriez les garder à trois à quatre semaines d’intervalle pour tenir compte des autres longues courses non bossées sur votre plan.
Téléchargez le plan de formation du monde de votre coureur
Les longues courses groupées peuvent fonctionner pour tous les types de coureurs, peu importe votre rythme, mais les coureurs qui sont sujets aux blessures ou qui ont besoin d’un peu d’aide supplémentaire en transition vers des distances plus longues peuvent bénéficier du plus d’avantages.
S’il vous faut quatre heures pour terminer une course de 20 miles, vous allez passer beaucoup de temps sur vos pieds, ce qui crée beaucoup d’impact, vous voudrez donc profiter de cette méthode, dit Rosetti.
3 conseils pour optimiser vos longues courses groupées
1. Utilisez-les avec parcimonie
Les longues courses groupées font pas Remplacez toutes vos longues courses les plus longues dans l’entraînement au marathon. Il est toujours crucial de traverser un 18 miler continu (ou 20 ou 22) en préparation pour l’ensemble de 26,2 parce que votre corps doit encore s’adapter et se préparer aux exigences de la distance, explique Hamilton. Cependant, si vous avez deux 18 milers sur votre plan ou 18, 20 et 22, vous pourriez échanger une de ces longues courses continues pour un groupé.
Pendant les semaines de votre plan d’entraînement où vous ne regroupez pas de longues courses, Rosetti suggère de vérifier une longue distance de longue distance lente (comme celle de 20 millers pendant la semaine de pointe, par exemple), ou un long terme avec des efforts de tempo pour varier vos efforts de formation.
2. Planifiez-les autour de votre repos
Heureusement, il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de la douleur de la deuxième course, car la fenêtre de 15 heures n’est pas assez de temps pour que les douleurs musculaires (DOMS) qui apprennent à retard (DOMS) soient pleinement entrées, explique Rosetti. Après le long terme, cependant, vous vous sentirez probablement toujours aussi endolori que vous le feriez après une longue course continue, alors prenez un jour de repos après cette deuxième manche.
Les coureurs choisissent souvent de se cogner le week-end de samedi soir et dimanche matin, suivis de préférence d’un jour de repos du lundi, dit Rosetti. Mais vous pouvez les regrouper dans la même journée si vous préférez, ajoute-t-il, comme courir tôt le matin vers 6 heures du matin et la deuxième course plus tard dans la soirée vers 18 heures, tant que vous pouvez reposer vos jambes tout au long de la journée.
3. Surveillez votre rythme
La clé est de maintenir votre rythme à long terme facile à long terme sur les première et deuxième manches (aucun effort de tempo mélangé dans les courses!). Si vous vous sentez nerveux à l’idée de maintenir le rythme, Rosetti suggère de vous concentrer sur le comptage de vos pas pour vous insérer dans votre rythme facile et maintenir votre cadence typique. De cette façon, vous pouvez éviter de sortir trop vite lors de la première course et de maintenir votre véritable rythme facile pour la deuxième manche.
