Ne vous y trompez pas: si vous vous entraînez pour un marathon, construire constamment votre long terme hebdomadaire fait partie intégrante de la préparation pour la conquête de 26,2 miles. Mais bien que l’entrée dans tout ou la plupart de vos longues courses soit importante, ce n’est pas le seul élément central d’un cycle de formation intelligent.
Selon Kai ngun entraîneur certifié de niveau 1 de niveau 1 et RRCA dans la région de New York, la principale raison pour laquelle les longues courses jouent un rôle clé dans un cycle d’entraînement du marathon est de renforcer la confiance et de vous préparer mentalement à parcourir la distance. Et bien qu’il soit vrai qu’ils sont importants pour vous habituer à aller plus longtemps sans devenir trop fatigué, NG note que c’est en fait votre kilométrage hebdomadaire supplémentaire qui change la donne pour la construction de l’endurance et l’évitement des blessures.
« Votre long terme ne devrait pas être la majorité de votre volume hebdomadaire car il est tout simplement trop stressant (sur le corps) », explique Ng Monde du coureur. «Cela ne devrait vraiment pas représenter plus de 25 à 30% de votre kilométrage hebdomadaire afin de rester en bonne santé et de récupérer correctement pendant que vous continuez à vous développer.»
Par exemple, si votre longue course est de 10 miles, vous devez totaliser environ 30 miles pour la semaine, le reste de votre kilométrage divisé en trois jours de course supplémentaires ou plus.
Selon Chris Gonzalezpropriétaire et entraîneur-chef au Grit Running Center à Houston, et un entraîneur certifié RRCA niveau 1 et Uesca, les longues courses sont essentielles pour construire un volume de l’AVC, alias la quantité de sang que votre cœur envoie au corps par battement de cœur. Il est également essentiel de se développer à long terme lui-même pendant la semaine, donc votre corps est préparé pendant plus de temps sur les pieds – et cela vient avec un kilométrage hebdomadaire cohérent, dit-il.
« Non seulement vous ne vous donnerez pas suffisamment d’occasion de construire en aérobie avec juste un long terme hebdomadaire, mais vous manqueriez également la base la plus importante pour avoir en tant qu’athlète d’endurance, surtout si vous voulez également faire (efforts plus difficiles) comme les entraînements de seuil », dit-il. « Ce ne sont pas seulement les longues courses, mais plutôt l’accumulation de courses qui vous aideront à vous développer en tant qu’athlète d’endurance. »
Pour vous aider à accumuler plus de kilométrage, nous avons parlé avec des entraîneurs de course pour découvrir pourquoi vous ne pouvez pas vous entraîner pour une course via de longues courses, pourquoi le kilométrage hebdomadaire est la clé pour devenir plus rapide, et exactement comment intégrer plus de kilomètres pour de meilleures performances.
Les inconvénients de se concentrer uniquement sur les longs pistes
Si vous êtes un coureur plus récent, la priorité à votre longue durée peut sembler être un raccourci idéal si vous avez du mal à trouver le temps de vous adapter à d’autres courses et que vous voulez être assez préparé pour terminer un marathon. Cependant, Gonzalez et Ng conviennent que cette route vous met à un risque accru de blessure qui pourrait saboter complètement votre race.
En fait, recherche suggère que courir plus souvent (au moins trois jours par semaine) est moins susceptible de entraîner des blessures par rapport à la course juste un jour par semaine, si vous augmentez régulièrement la distance que vous couvrir en cette seule journée. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs, qui présentent un risque plus élevé de blessures osseuses, telles que les fractures de stress. Les auteurs de l’étude notent que cela est probablement dû au fait que ces autres jours de course aident à construire une base de formation adéquate qui soutient une augmentation du kilométrage.
« Je ne recommanderais jamais de sauter dans des courses (à deux chiffres) sans base parce que votre corps ne serait probablement pas en mesure de résister à plusieurs kilomètres immédiatement », explique Gonzalez.
Selon Gonzalez, l’un des plus grands inconvénients de ne faire que de longues courses est qu’il entravera votre progression si vous essayez de vous améliorer en tant qu’athlète et de faire baisser vos temps d’arrivée.
«La plus grande chute que je vois avec les athlètes qui essaient de se débrouiller avec leur long terme, c’est qu’ils stagnent lorsqu’il s’agit de voir les progrès par rapport aux athlètes qui sont cohérents pour se lancer dans leurs miles hebdomadaires», dit-il. « Il est important non seulement d’atteindre le volume hebdomadaire, mais aussi de s’entraîner à plus d’une intensité ou d’un rythme, et ces courses supplémentaires vous permettent de le faire. »
Pourquoi le kilométrage hebdomadaire est si important pour les distances de race plus longues
Comme Gonzalez l’a noté plus tôt, vous faites des gains clés dans les courses hebdomadaires plus courtes qui sandwichs votre longue course. Il est toujours vrai que la majorité de votre volume global devrait être des kilomètres faciles pour permettre à vos muscles de récupérer, mais chaque course a un but, et celles qui se présentent sous forme de traces, d’intervalle ou de tempo sont ce qui vous aidera à construire la vitesse nécessaire pour atteindre un objectif temporel.
C’est pourquoi il est essentiel de courir plus de trois jours par semaine lors de l’entraînement pour une course à longue distance, ajoute NG.
«Le type d’entraînement que fait que quelqu’un dépend du niveau et des objectifs de l’athlète, mais même des courses faciles et de récupération me permettent de vraiment voir où se trouve la forme physique de quelqu’un, en fonction de ses données de fréquence cardiaque», explique NG.
De plus, même si vous êtes un coureur plus récent qui ne fait pas encore beaucoup de travail, augmenter le volume à travers des courses plus courtes supplémentaires à un effort facile aide à construire des habitudes et une confiance cohérentes, ainsi qu’une densité osseuse plus forte et des muscles plus forts, ajoute NG.
Comment s’intégrer dans un kilométrage hebdomadaire plus
1. Trouvez un entraîneur
Gonzalez et NG reconnaissent que la personne moyenne a divers engagements dans sa vie liés au travail et à la famille, et souvent la vie se produit et que vous ne pouvez pas effectuer une course un jour donné.
Cependant, ils notent tous les deux que la majorité du temps, c’est la responsabilité qui manque en ce qui concerne le maintien de la structure et le suivi d’un plan de formation. C’est là qu’un entraîneur entre en jeu, surtout si vous vous sentez dépassé par différents plans de formation disponibles.
2. Obtenez un copain de course
Gonzalez et Ng suggèrent également de rejoindre un club de course pour aider à la responsabilité et à la manière cohérente, ou à trouver un copain dont le calendrier s’aligne sur le vôtre. Cela est particulièrement utile si vous n’avez que le temps de courir le début du matin mais que vous n’êtes pas à l’aise de courir dans l’obscurité seul.
Dans la même veine, avoir quelqu’un avec qui frapper le tapis roulant au gymnase peut également aider à invoquer la motivation pour quelque chose que vous pourriez ne pas être aussi enthousiaste à l’idée de faire par vous-même.
3. Faites ce que vous pouvez
Ng préfère que ses athlètes s’adaptent à ce qu’ils peuvent si cela signifie raccourcir une course assignée, ou casser une course en deux courtes pistes (une le matin et une le soir), même si une course finit par être de 10 à 20 minutes.
«Quelque chose vaut mieux que rien tant qu’ils ne ressentent aucun inconfort ou douleur», dit-il. «Je comprends que les gens doivent intégrer leurs courses là où ils le peuvent, donc (je soutiens comme ils le font). Je recommande également souvent que mes athlètes occupés font leur course comme trajet.»
4. Trouvez un horaire qui fonctionne pour vous
L’une des premières ordres de commerce pour NG et ses athlètes est pour lui d’avoir une idée de leur horaire quotidien, y compris les jours qu’ils préfèrent avoir des jours de repos.
«J’aime savoir quels sont leurs jours de course et de congé idéaux, et en tant qu’entraîneur, je fais de mon mieux pour m’en tenir à ce calendrier à moins d’avoir l’impression d’avoir besoin de plus de récupération», dit-il. Cela signifie que vous n’avez pas toujours à faire vos longues courses le week-end non plus, si cela ne fonctionne pas pour vous. «Il est important que les horaires d’entraînement correspondent à la vie de mes athlètes par rapport à leur ajuster leur vie pour s’adapter à leur programme d’entraînement.»
5. Trouvez vos obstacles d’entraînement
Dès que Ng voit que ses athlètes sautent plus que quelques points, il les contactera pour comprendre ce qui se passe et trouver une solution.
«Je vais leur demander comment ils vont, à la fois dans leur vie de course et dans leur vie en dehors de la course à pied, et vous demandez également s’il y a quelque chose que je peux faire pour les aider à terminer leurs courses, comme déplacer un entraînement vers un autre jour ou jeter un œil à leur nouvel horaire de travail», dit-il. Parfois, c’est aussi simple que le raccord dans une course le matin, avant que les distractions ne commencent.
