Tout comme l’entraînement d’aujourd’hui vous met en place pour aller plus loin et plus vite lors de votre prochaine course, terminer avec une collation post-course pour reconstituer votre énergie et développer les muscles est un élément clé de l’entraînement. De nombreux coureurs, cependant, n’ont pas faim après un entraînement, car la recherche a montré que l’exercice a tendance à supprimer l’appétit. Mais même si vous ne vous sentez pas prêt pour un repas complet, avoir une collation postale peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels (et performances).
Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur les collations post-course, y compris les meilleures pour soutenir votre rétablissement aujourd’hui et le coureur que vous voulez être demain.
Comment chronométrer vos collations
Quand manger votre collation post-course dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment «le calendrier de votre entraînement, la durée, l’intensité, ainsi que si et ce que vous avez mangé avant votre entraînement», Angie Asche, Rd, un diététiste et propriétaire enregistrés d’Eleat Sports Nutrition à Lincoln, le Nebraska raconte Runner’s World.
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de sprinter de vos étirements pour accrocher une collation, Kelly Jones, MS, RD, CSSD, une diététiste de sport certifiée basée à Newton, en Pennsylvanie Runner’s World, SCience suggère de se mettre dans une collation dans environ 30 à 60 minutes après avoir fini de courir. En attendant deux heures Consommer les glucides après l’entraînement peut réduire la réapprovisionnement en glycogène jusqu’à 50%, ce qui peut vous mettre derrière l’énergie «huit balles» pour votre prochaine course.
«Nos corps sont les plus prêts à faire le plein après l’exercice», dit Frances Largeman-Roth, RDNdiététiste de New York et auteur de Plateau de collation tous les jours. « Recherche suggère que la sensibilité à l’insuline dans nos cellules musculaires et l’absorption du glucose par nos muscles sont les plus efficaces dans cette première heure après l’exécution. »
De quels nutriments dont vous avez besoin dans une collation post-course
Les experts disent que vous devriez viser à manger ou à boire un mélange de glucides et de protéines, des graisses et des antioxydants sains, ainsi que du sodium et des liquides pour remplacer ce que vous avez perdu en raison de la sueur. En règle générale, Largeman-Roth et l’International Society of Sports Nutrition recommandent de viser un rapport de 3: 1 ou 4: 1 glucides / protéines.
Bien que les glucides soient cruciaux, ne lésinez pas sur les protéines post-course, ajoute Asche, car certaines recherches suggèrent viser environ 30 grammes de protéines pour stimuler la synthèse des protéines ou le processus qui aide à reconstruire et à réparer vos muscles.
De préférence, votre collation post-exécution offrira également une dose de polyphénols, ajoute Asche. Ces composés naturels se trouvent dans plusieurs aliments végétaux, tels que les amandes, les baies et les légumes verts à feuilles, et ils peuvent aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation causés par les rythmes que vous mettez vos muscles en cours.
Au-delà de cela, il a été démontré que la vitamine C, la vitamine E et le magnésium réduisent les douleurs musculaires après un entraînement, dit Asche. Selon les National Institutes of Health (NIH), les meilleures sources de ces micronutriments comprennent:
10 meilleures collations post-course
Vous pouvez utiliser les critères ci-dessus, ainsi que vos propres besoins nutritionnels quotidiens, pour construire votre collation de poste parfaite, mais voici une inspiration de notre RDS.
1. Bol de yaourt avec granola et fruits
Ajouter environ 5 onces de yaourt grec nature dans un bol et ajouter 1 once d’amandes et une ¼ tasse de granola. Garnir d’une tasse de fraises fraîches en tranches et d’une cuillère à café de miel. Le yaourt et les amandes fournissent des protéines tandis que le granola, les fruits et le miel fournissent des glucides et beaucoup de saveurs.
2. Assiette de collation
Trop souvent, nous considérons les collations comme des prises, mais parfois, il est agréable de composer une assiette de petites bouchées, puis de s’asseoir pour en profiter. Une plaque de collation parfaite peut avoir un œuf dur, une once de bretzels, deux cuillères à soupe de houmous et deux clementines pour un équilibre entre glucides et protéines.
3. Banane à noix
Optez pour une grande banane plus un paquet de beurre de noix (ou 1 à 2 cuillères à soupe) pour une collation à emporter avec du sodium et du potassium pour reconstituer les électrolytes, plus les glucides, un peu de protéines et des graisses saines.
4. Sandwich au visage ouvert
Étalez une cuillère à café de moutarde sur deux tranches de pain de blé entier et garnir de deux tranches de tomate et 3 onces de poitrine de dinde. Ayez un sac unique de bretzels ou de frites pour du sel sur le côté.
5. patate douce en peluche
Les patates douces et les haricots sont des agrafes à garder à portée de main, car ils sont à la base d’une forte collation équilibrée. Cuire une petite patate douce au four ou à la vapeur au micro-ondes. S’ouvrir et garnir d’une demi-tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de pico de gallo et 2 cuillères à soupe de fromage râpé pour des protéines supplémentaires.
6. Avoine facile
Faites une tasse d’avoine d’une nuit de 5 onces à l’aide d’une portion de yaourt grec et d’une petite banane en tranches ou d’une portion de vos baies préférées. Bien que ceux-ci soient conçus pour le petit déjeuner, l’avoine de nuit est une excellente collation post-course.
7. Smoothie
Faites un smoothie à l’avance pour siroter dès que vous rentrez chez vous, ou que les ingrédients se préparent juste après une course. Mélanger 1 tasse de lait de soja, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 1 tasse d’épinards frais, 1 petite banane et une ½ tasse d’avoine. Le beurre de noix et les fruits ajoutent de la saveur, tandis que les épinards offrent du fer et d’autres micronutriments, comme la vitamine C.
8. Petit-déjeuner Partie 2
Top deux tranches de gaufres à grains entiers avec 1 tasse de fromage cottage. Écraser une tasse de framboises dans le fromage cottage et arroser d’une tasse de sirop d’érable pour plus de saveur et de glucides.
9. Mélange de sentiers
Le mélange de sentiers est facile à transporter et une combinaison parfaite de glucides et de protéines. Mélanger 4 onces de fruits secs et 1,5 tasse d’edamame lyophilisé ou de noix mélangées. Secouez aussi un peu de sel dans le sac.
10. Barre de protéines Pick-Me-Up
Il existe de nombreuses barres de protéines si vous avez besoin de quelque chose de rapide et de facile pour obtenir votre solution de macro de construction musculaire. Associez-le avec une grande pomme et 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide pour vous reviser et vous garder rassasié jusqu’à votre prochain repas.
Aliments et boissons pour éviter le post
Il est également important de savoir quoi éviter de s’échapper pendant votre fenêtre de récupération. Pendant la première heure ou deux après une course, essayez d’éviter:
