Diriger un 5K est un objectif très réaliste et réalisable pour les coureurs de tous les niveaux d’expérience. Pour les débutants, les 5K sont un excellent moyen de commencer dans la course, et les coureurs plus avancés peuvent utiliser l’entraînement 5K comme un moyen d’améliorer l’endurance, l’endurance et la vitesse.
Et quel que soit votre niveau d’expérience, des entraînements spécifiques en 5K, comme ceux ci-dessous, peuvent vous aider à améliorer vos performances, surtout si vous souhaitez fonctionner plus rapidement. C’est parce que, pour courir rapidement, vous devez courir rapidement à l’entraînement.
Alors, à quelle vitesse est rapide? Eh bien, la vitesse exacte dépend du coureur, c’est pourquoi ces entraînements 5K sont programmés par l’effort au lieu d’un rythme spécifique.
Voici comment évaluer votre effort:
⭐️ Zone jaune: Cette zone est l’effort aérobie (ou le plus facile), et il est utilisé pour des courses faciles, des courses de récupération et des longues courses. Courir à cet effort vous permet de courir pendant longtemps, améliore vos enzymes brûlantes et n’est pas très stressante pour le corps. Dans cette zone, vous pouvez parler facilement sans avoir à faire une pause pour reprendre votre souffle.
🔶 Zone orange: Cette zone est une étape du jaune. L’effort modérément difficile plane autour de votre seuil de lactate (ligne rouge), le point auquel nous passons de l’utilisation de plus de graisse pour l’énergie à l’utilisation de plus de glycogène. Vous ne courez pas tous, mais vous êtes légèrement au-dessus de votre zone de confort. Nous courons dans cette zone pendant des entraînements comme Tempo Runs et Long Intervals, ce qui nous aide à courir plus rapidement à des efforts plus faciles. Dans cette zone, vous ne pouvez dire que quelques mots à un moment où il parle.
🔴 Zone rouge: Lorsque vous traversez le seuil de lactate, vous courez dans la zone rouge, un niveau d’effort très difficile qui est stable et bien en dehors de votre zone de confort. C’est l’effort pour les intervalles, les répétitions de colline et tout entraînement à haute intensité. L’entraînement dans cette zone améliorera la forme physique et la vitesse et augmentera votre métabolisme pendant des heures après l’entraînement. Dans cette zone, vous ne devriez pas pouvoir tenir une conversation.
Les meilleurs entraînements 5K pour améliorer vos performances de course
Maintenant que vous connaissez la différence entre les zones, mettez-les à l’épreuve avec ces cinq séances d’entraînement 5K qui renforceront la vitesse de manière amusante. Si vous vous entraînez pour une course spécifique:
→ Commencez par le premier entraînement (intervalles d’une minute) une fois par semaine pendant au moins trois semaines.
→ Passez à la deuxième séance d’entraînement (intervalles de 2 minutes) pendant trois semaines.
→ Exécutez le troisième entraînement (1-2-3 intervalles) une fois par semaine pour les semaines précédant votre course 5K.
Il est préférable de courir cela sur un terrain plat et prévisible comme un chemin, une route ou une piste.
8 x 1 minute intervalles
Temps d’entraînement total: 37 minutes
6 x 2 minutes intervalles
Temps d’entraînement total: 45 minutes
1-2-3 intervalles
Temps d’entraînement total: 57 minutes
3 X Tempo Mile Workout
Les entraînements d’intervalle au-dessus de la vitesse de construction, mais cet entraînement ci-dessous améliorera votre endurance pour fonctionner plus rapidement et plus efficacement. La clé est de fonctionner au bon effort (votre «ligne rouge») afin que vous puissiez augmenter votre seuil – le point où votre corps se déplace vers l’utilisation de plus de glycogène pour l’énergie.
Exécutez cet entraînement une fois par semaine et au moins deux jours de l’intervalle. Si vous êtes nouveau dans l’exécution des entraînements de vitesse, alternez cet entraînement avec l’entraînement d’intervalle toutes les deux semaines afin que vous mettez un entraînement acharné par semaine. Prenez note de votre rythme au fur et à mesure que vous progressez, car vous couvrirez le mile plus rapidement à mesure que vous vous améliorez.
Distance d’entraînement totale: 4 à 5 miles
Entraînement d’endurance progressive
Un autre élément clé de la forme physique pour fonctionner rapidement à 5 km est de construire votre endurance, ou la capacité de couvrir efficacement de longues distances. Pour le 5K, cela signifie courir de 5 à 6 miles une fois par semaine à un niveau d’effort de conversation facile dans la zone jaune.
En tant que progression (pour les coureurs assaisonnés qui ont une base), vous pouvez tisser dans cet entraînement toutes les deux à trois semaines pour simuler le parcours de course. Cela combine les trois zones d’effort – jaune, orange et rouge – et vous apprend à courir dans les trois zones, ce qui est une compétence efficace pour vous rallumer le jour de la course.
Distance d’entraînement totale: 5 à 6 miles
Plans de formation 5K pour vous aider à atteindre vos objectifs
Entraînement 5K et échauffement le jour de la course
Un autre astuce pour votre entraînement 5K: de nombreuses courses sont gagnées et perdues dans l’échauffement et la préparation de la pré-prém. Plus la course est courte, plus l’échauffement devrait être complexe, car la course pour un record personnel 5K exige que vous commencez à courir dur et que vous alliez plus fort. Plus vous investissez dans un échauffement approprié, plus votre corps pourra facilement pousser lorsque le pistolet se déclenche. Essayez cet échauffement le jour de la course pour augmenter vos performances. Visez à terminer cet échauffement 10 minutes avant le début de la course.
Temps d’échauffement total: environ 15 minutes
En investissant dans un échauffement complet, en tissant dans une variété d’entraîneurs de vitesse, de rythme et d’endurance, vous serez en bonne voie pour courir plus vite 5 kk.
