De nombreux coureurs trouvent qu’ils se poussent à l’entraînement et à la course comme une grande source de plaisir pour le passe-temps, c’est pourquoi une fois par mois dans le bulletin de notre coureur + membre, nous décrivons un entraînement de qualité qui sera satisfaisant à faire et qui améliorera votre jour de course performance.
Si – la pensée! – Vous n’avez pas archivé les entraînements que nous avons recommandés, pas de soucis. Ici, ils sont tous ci-dessous. Pourquoi ne pas enregistrer cette page et donner une de ces séances d’entraînement en votre dure journée?
Entraînement n ° 1: progression
Où le faire: Sur les routes ou une piste cyclable; Idéalement, plat à roulant mais pas trop vallonné si sur les routes
Ce que c’est bon pour: Construire votre capacité à maintenir un rythme fort pendant longtemps et à courir plus vite malgré le montage de la fatigue
Quand l’essayer: Chaque fois que vous effectuez une course de tempo
Comment le faire, version de mi-mi-mille:
Comment le faire, version de mi-mi-mille:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 2: Session de préparation à 5K à espace mixte
Où le faire: Sur la piste ou un tronçon plat de la route ou de la piste cyclable
Ce que c’est bon pour: Apprendre à se verrouiller dans un rythme 5k lorsqu’il est fatigué et à finir plus vite que le rythme 5k
Quand l’essayer: Pendant la partie centrale d’une accumulation de 5 km; Aussi pendant une phase de course lorsque vous avez 2 à 3 semaines entre les courses
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 3: Répétitions de vitesse critique
Où le faire: Sur la piste ou un tronçon plat de la route ou de la piste cyclable
Ce que c’est bon pour: Construire votre capacité à maintenir un rythme fort à la course de tempo, mais avec une applicabilité plus directe aux courses de 10k et plus courte
Quand l’essayer: Chaque fois que vous faites un entraînement dur, sauf dans la semaine d’une course importante
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 4: KS en sandwich
Où le faire: Sur la piste ou un tronçon plat de la route ou de la piste cyclable
Ce que c’est bon pour: Boosting votre VO2Max, un contributeur clé à la course rapide dans toutes les courses de distance
Quand l’essayer: 1-2 fois par mois lors d’une accumulation de 5 km; Une fois par mois pendant les accumulations pour d’autres courses du mile au marathon
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 5: Quartiers australiens
Où le faire: Sur la piste
Ce que c’est bon pour: Boosting votre VO2Max, un contributeur clé à la course rapide dans toutes les courses à distance; apprendre à maintenir le rythme de la course lorsqu’il est fatigué
Quand l’essayer: 1-2 fois par mois lors d’une accumulation de 5 km; Une fois par mois pendant les accumulations pour d’autres courses du mile au marathon
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 6: Coupes de 400 mètres après un long échauffement (ish)
Où le faire: Sur la piste, la piste cyclable ou le tronçon plat de la route
Ce que c’est bon pour: Se mettre dans une certaine qualité sans vous épuiser; Frapper le rythme de la course lorsqu’il est déjà un peu fatigué
Quand l’essayer: 5-7 jours avant une course; comme entraînement secondaire d’une semaine; les jours chauds et humides
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 7: Répétions de milles
Où le faire: Sur la piste, une piste cyclable ou une route relativement plate
Ce que c’est bon pour: Avoir un bon volume à une gamme de niveaux d’intensité clé et améliorer votre capacité à fonctionner plus rapidement malgré le montage de la fatigue.
Quand l’essayer: Pendant votre bloc de formation la plus difficile pour une course importante, lorsque vous avez construit la forme physique pour gérer les séances d’intervalle difficiles. Ne faites pas cet entraînement dans les 10 jours suivant une course importante.
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement # 8: Longue course avec des camionnettes
Où le faire: Sur les routes, les pistes cyclables ou d’autres surfaces avec une semelle sans halte
Ce que c’est bon pour: Apprendre à courir rapidement et avec une bonne forme lorsque vous êtes fatigué. Physiologiquement, cela entraîne plus de bénéfices de votre long terme, car la course plus rapide vous obligera à brûler des glucides; Votre corps s’adaptera en devenant plus efficace pour brûler les glucides. Psychologiquement, c’est une bonne pratique de se dérouler lorsque vous êtes fatigué.
Quand l’essayer: Sur toute course autrement facile, qui est à plus d’une semaine d’une course. Ne faites pas ces ramassages de fin de course pendant une longue course qui est plus loin que vous ne l’avez fait le mois dernier ou qui comprend déjà une course plus rapide, comme certains milles du milieu au rythme de la course de marathon.
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 9: Board toute échelle réglable
Où le faire: Sur les routes ou les sentiers avec une bonne base
Ce que c’est bon pour: Cet entraînement a tellement de choses à faire:
Quand le faire: À tout moment, y compris la semaine de la course (voir ci-dessous pour une recommandation de la semaine de course)
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 10: Intervalles de tempo
Où le faire: Sur une piste cyclable ou une route relativement plate
Ce que c’est bon pour: Stimuler votre force aérobie sans vous porter
Quand l’essayer: Chaque fois que vous feriez normalement une course de tempo simple
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement # 11: Longue course avec une courte session Fartlek
Où le faire: Où que vous fassiez vos longues courses
Ce que c’est bon pour: Apprendre à courir rapidement lorsqu’il est fatigué, puis apprendre à prendre une bonne forme lorsqu’il est encore plus fatigué
Quand l’essayer: Une fois par mois pendant une accumulation de 5 km ou 10 km, sauf dans les 10 jours suivant votre course d’objectif
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 12: 400 avec un repos court
Où le faire: Sur une piste ou un tronçon plat mesuré de la route ou de la piste cyclable
Ce que c’est bon pour: Se retrouver dans un volume élevé de course rapide sans vous surexprimer; inculquer un sentiment de rythme
Quand l’essayer: Après une phase de base, mais pas dans les trois semaines suivant une course clé
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement # 13: Seuil déguisé
Où le faire: Sur la piste, une piste cyclable ou une route relativement plate
Ce que c’est bon pour: Construire une endurance de vitesse et améliorer votre seuil de lactate. La partie de la vitesse d’endurance provient de la course d’une partie de l’entraînement à un rythme de course ou près de 10 km. L’aspect seuil vient de la suite de ce travail de race avec des sections de «récupération» beaucoup plus rapides que vous ne le présenterais dans un entraînement conventionnel. Vous aurez également de bonnes pratiques pour courir même le rythme et vous faire passer mentalement lorsque vous avez envie de ralentir.
Quand l’essayer: Chaque fois que vous faisiez normalement une course de tempo ou un autre entraînement de seuil. Ne faites pas cet entraînement dans les 10 derniers jours avant une course importante.
Comment faire, version à volume supérieur:
Comment le faire, version à volume inférieur:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 14: alternatives de 100 mètres stride / float
Où le faire: Sur la piste est idéal; Voir ci-dessous pour une variation hors piste
Ce que c’est bon pour: Se mettre en qualité sans vous épuiser; Améliorer votre capacité à courir rapidement mais détendu
Quand l’essayer: C’est un excellent entraînement estival, lorsque des séances plus exigeantes pourraient vous épuiser trop. Vous finirez probablement de vous sentir plus vivant que lorsque vous avez commencé, donc c’est aussi une belle façon de briser la sensation de slog d’été. Dans une semaine de course, c’est un excellent moyen de garder un peu de pop dans vos jambes tout en restant frais pour la journée de course. Faites-le trois ou quatre jours avant votre course.
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement # 15: Cut-Down 200S
Où le faire: Sur la piste
Ce que c’est bon pour: Construire votre capacité à courir rapidement mais à détendre, et à courir près de la vitesse de pointe sans vous épuiser
Quand l’essayer: À tout moment, y compris la semaine de course. Au cours d’une semaine de non-course, il peut s’agir de votre seul entraînement dur ou d’une session secondaire. Dans une semaine de course, c’est un excellent moyen de garder un peu de pop dans vos jambes tout en restant frais pour la journée de course. Faites-le trois ou quatre jours avant votre course.
Comment le faire:
Entraînement # 16: Tempo Run + intervalles courts
Où le faire: Sur la piste, les routes ou la piste cyclable
Ce que c’est bon pour: Améliorer votre capacité à accélérer le rythme lorsque vous êtes déjà fatigué d’une course difficile soutenue. Cet entraînement est un pilier de New Balance Boston et d’autres groupes de course professionnels. La section Tempo Run renforce votre capacité à maintenir un rythme fort pendant longtemps. Suivant ce tempo Run avec une poignée d’intervalles plus courts et plus rapides simule les courses de finition. L’entraînement dans son ensemble est efficace sans être épuisant.
Quand l’essayer: Toute semaine de non-course
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
Entraînement n ° 17: une minute de reproduction sur une longue colline
Où le faire: Comme une colline que vous pouvez trouver, mais l’un des au moins un demi-mile, et idéalement celui qui varie en une pente
Ce que c’est bon pour: Tout! Les répétitions de courtes collines renforcent la vitesse et la force, améliorez votre forme et votre amplitude de mouvement et affinez la ténacité mentale. Cette séance d’entraînement est également idéale pour l’écoute de l’effort. Parce que vous commencez chaque répétition à un endroit différent sur la colline, il n’y a pas de comparaison d’un représentant à un autre.
Quand l’essayer: Toute semaine de non-course
Comment le faire:
Quelques notes sur l’entraînement:
