En plus de secouer quelques kilomètres ici et là sur le tapis roulant, le gymnase n’est peut-être pas le premier endroit qui vient à l’esprit lorsque vous pensez à atteindre votre RP. Mais il offre en fait un équipement unique qui peut soutenir vos objectifs de force, y compris les machines à jambes qui ciblent spécifiquement les muscles de course.
Parmi les diverses formes de formation de résistance – comme les mouvements fonctionnels et les poids libres – les entraînements de la machine peuvent vous aider à démarrer avec une formation en résistance dans un environnement sûr, étant donné qu’ils assurent la stabilité et un chemin de mouvement prédéterminé.
Pour commencer, les experts pèsent sur les avantages des entraînements des machines de jambe et déchiffrent les machines à utiliser et lesquelles éviter. De plus, ils révèlent cinq choses que les coureurs devraient garder à l’esprit lors de l’utilisation de machines à jambes.
Les avantages des entraînements de la machine à jambes pour les coureurs
Bénéficiant de musculation commence par connaître la bonne façon de les utiliser et de choisir les bonnes machines à jambes pour vous.
«L’entraînement en force pour les coureurs est cruciale car elle aide à améliorer les déséquilibres musculaires, améliore la stabilité et réduit le risque de blessures», » Ellen Thompson, NASM-CPTresponsable de la formation personnelle à Blink Fitness à New York raconte Monde du coureur. «Il contribue également à une meilleure économie en cours d’exécution et à des performances globales en augmentant la puissance et l’efficacité des mécanismes de foulée.»
La science soutient ceci: une revue de 2016 dans Le Journal of Strength & Conditioning Research ont constaté que l’entraînement en force a effectué deux à trois fois par semaine pendant huit à 12 semaines peut améliorer l’économie de la course à pied (à quel point vous utilisez efficacement l’oxygène et l’énergie pendant la course) dans les coureurs hautement qualifiés et longue distance.
Les machines de poids peuvent être idéales pour les nouveaux à l’haltérophilie, mais vous voudrez finalement progresser vers des équipements comme des haltères, des haltères ou des kettlebells. L’utilisation de poids libres est un moyen de formation plus fonctionnel, qui, selon de nombreux experts, servira les coureurs.
«Si je faisais une presse à coffre de machine, cela passerait alors à un développé couché à haltères ou à haltères», explique Steven Stonehouse, Nasm-CPT, entraîneur de course et vice-président de la programmation et de l’éducation à Entraînement en ajustement corporel à Irvine, en Californie.
4 meilleures machines à jambes pour les coureurs
Voici les quatre experts en machines à jambes recommandées aux coureurs. Lorsque vous les utilisez, Stonehouse recommande trois ensembles de 10 à 12 répétitions en règle générale.
1. Machine à boucles de jambe
Pourquoi cela fonctionne: «La machine à boucles des jambes est importante pour renforcer les ischio-jambiers et les muscles qui l’entourent pour aider à créer une stabilité globale pendant une course», explique Thompson.
Les ischio-jambiers forts sont essentiels pour les coureurs. Ils jouent un rôle clé dans la stabilisation de l’articulation du genou, ce qui empêche les blessures comme les souches et les larmes. Ils contribuent également à une meilleure mécanique de course et à des performances globales, en particulier pour le sprint et la course à pied, explique Thompson.
Vous pouvez voir encore plus d’avantages si vous vous concentrez sur les versions à une seule jambe de ces mouvements. «Lorsque vous courez, vous êtes sur une jambe 95% du temps», explique Stonehouse. «J’aime aussi m’entraîner de cette façon.»
Comment l’utiliser:
2. Machine d’extension des jambes
Pourquoi cela fonctionne: La machine à extension des jambes ressemble à une machine à boucles de jambe, mais le pavé à rouleau est positionné plus bas pour cibler les quads. Vos quads soutiennent l’articulation du genou, aidant à absorber l’impact de chaque foulée lorsque vous courez.
«Les quads bien développés contribuent à la stabilité globale du genou, réduisant le risque de blessures», explique Thompson. «Des quadriceps solides améliorent également l’efficacité de la course et la puissance pendant les sections en montée et travaillent pour contrôler la descente lors de la descente en descente. Cela aide à son tour à empêcher les genoux de flambement. »
Comment l’utiliser:
3. Machine de presse des jambes
Pourquoi cela fonctionne: «Une machine à presse des jambes simulera au mieux un mouvement de squat général», explique Stonehouse. «Cela fonctionne les hanches, les quads et les ischio-jambiers. Vous obtiendrez également un renforcement du noyau.
En plus des avantages de la résistance du corps inférieur, la résistance au cœur est importante car elle aide à stabiliser votre colonne vertébrale et à prévenir les blessures. Le renforcement de votre noyau peut améliorer l’endurance, la respiration et l’efficacité de la posture pendant la course.
Comment l’utiliser:
4. Machine de ravitailleur
Pourquoi cela fonctionne: «C’est bon pour vos fessiers et votre noyau», explique Thompson. De nombreux coureurs ont tendance à avoir des fessiers faibles ou inactifs – ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos ainsi qu’une perte de puissance sur la course – et cette machine aide à les tirer, en particulier le gluteus medius, un muscle important pour la stabilité pelvienne.
La clé ici n’est pas trop lourde!
Comment l’utiliser:
3 poids de poids à sauter en tant que coureur
Toutes les machines à poids du gymnase ne vous bénéficieront pas également. Voici ceux que nos experts recommandent de sauter.
1. Machine de rotation AB
Cela fonctionne les abdos et le bas du dos, que vous pouvez mieux cibler sans une machine à poids.
«J’ai constaté que certaines machines peuvent être restrictives et limiter une partie du mouvement naturel dans ces zones cibles pour certains types ou tailles de corps», explique Stonehouse. «Je trouverais des moyens de renforcer ces zones du sol.»
Par exemple, au lieu d’une machine de rotation AB, vous pouvez travailler vos abdos en faisant des mouvements comme des ascenseurs de jambes, des robinets d’épaule ou des craquements à vélo – ou incorporer le travail de rotation dans les mouvements des jambes (comme l’ajout d’une rotation à une fente).
2. DIP MACHIN
La machine à DIP consiste à utiliser vos triceps pour pousser les poids, mais les risques peuvent l’emporter sur les avantages.
«C’est une généralisation radicale, mais je ne suis pas sûr que ce mouvement soit nécessaire pour les coureurs», explique Stonehouse. «Je regarde toujours le risque et la récompense. Les baisses peuvent mettre beaucoup de stress sur vos épaules et, pour les coureurs, le bénéfice n’est tout simplement pas là. »
3. Machine de presse de l’épaule
Plutôt que de passer du temps en musculation qui cible les mouvements de bras spécifiques, intègre le renforcement des bras dans l’entraînement du corps total.
Par exemple, les exercices du bas du corps comme les squats peuvent également renforcer vos bras et vos épaules lorsque vous maintenez un poids. Vous pouvez également incorporer une presse aérienne dans votre squat, qui cible tout votre corps en un seul mouvement.
«Il est préférable de faire des exercices où votre corps s’entraîne comme une seule unité», explique Thompson. «Lorsque vous décidez quoi utiliser, demandez-vous:« Quel est mon objectif? Cette machine est-elle pertinente pour ce que j’essaie de faire? »»
5 conseils pour utiliser des machines à poids comme coureur
1. Augmenter le poids de manière appropriée
Bien que vous ne vouliez pas vous surpasser, si vous volez facilement à travers les représentants, il est temps d’augmenter le poids.
«Si vous utilisez un poids si léger que vous pouvez faire plus de 15 répétitions, vous devez probablement aller plus lourd», explique Stonehouse.
2. Changer les choses
Incorporez des machines à poids dans votre routine deux à trois fois par semaine, pas tous les jours.
«Faire quelque chose une fois n’induit pas suffisamment de stimulus où votre corps devra reconstruire et devenir plus fort», explique Thompson. Visez à faire les exercices de force de même ou similaires pendant quatre semaines pour voir les progrès.
Avec tout exercice de musculation, Thompson ajoute qu’il est important d’ajouter de la variété à cette marque d’un mois (par exemple, vous pourriez passer des presses de jambes à doubles squats de kettlebell) – autrement, votre corps s’adaptera et l’exercice cessera d’induire le stimulus pour grandir.
En ce qui concerne la fréquence, n’oubliez pas que plus n’est pas toujours mieux. De plus, si vous êtes un coureur, en particulier un entraînement pour une course, la majorité de votre entraînement devrait se concentrer sur le kilométrage. «Dans ce cas, l’objectif principal est votre fonctionnement, et l’entraînement en force est destiné à soutenir la course – pas à la D’une autre façon de contourner », explique Stonehouse.
3. Coupez avant une course
Bien que tout le monde soit différent, Thompson recommande de se concentrer sur le repos et la récupération (et de mettre davantage l’accent sur la mobilité) que d’utiliser des machines à poids dans les jours qui ont précédé une course.
«Roule-mousse ou utilisez un pistolet de massage si vous en avez un», explique Thompson. «Voyez si vous pouvez toucher vos orteils les pieds ensemble et les genoux droits. C’est un bon moyen de voir si quelque chose est serré. »
Cette récupération, ainsi que l’obtention d’au moins sept heures de sommeil par nuit, est la plus importante avant une course.
4. Soyez patient avec vos progrès
Tout comme la course à pied, l’entraînement en force prend du temps et de la patience.
«Parfois, les gens deviendront vraiment frustrés lorsqu’ils commencent l’entraînement en force parce qu’ils ont mal ou ne savent pas quoi faire», explique Stonehouse. «Ne vous rendez pas sous renflouement tout de suite. Attendez-vous à ce qu’il y ait une courbe d’apprentissage et que vous soyez patient, car vous n’allez pas devenir extrêmement fort du jour au lendemain. »
Bien que les résultats soient subjectifs par personne, vous pouvez commencer à ressentir les résultats de votre formation en force deux à quatre semaines après le début.
5. Travaillez dans votre routine
Bien que les ratios de travail / repos varieront en fonction de l’intention de la séance d’entraînement, Stonehouse dit qu’une règle générale est de soulever des poids et de reposer dans un rapport 1: 1.
Par exemple, s’il vous faut 45 secondes pour terminer un exercice, reposez-vous pendant 45 secondes avant de commencer votre prochain tour. Cela dit, vous pourriez vous reposer moins entre les ensembles les jours où vous déplacez des charges plus légères ou si vous faites quelque chose comme les supersets ou l’entraînement en circuit.
«Le temps de récupération aide à reconstituer les magasins d’énergie, à réduire la fatigue et à maintenir une forme appropriée lors des exercices ultérieurs, à optimiser finalement l’efficacité de votre entraînement et à minimiser le risque de surentraînement ou de blessure», explique Thompson.
