Pour de nombreux marathoniens, juste terminer 26,2 milles est un objectif solide – et pour une bonne raison, étant donné que plusieurs miles ne sont pas un petit exploit. Cependant, pour les marathoniens chevronnés qui pourraient vouloir une période de finition plus rapide et pour gérer un RP, c’est une idée intelligente d’ajouter un travail de vitesse à votre plan de formation sur le marathon.

Évidemment, courir dur dans un marathon est un peu différent de votre effort 5K, mais ajouter certaines sessions hebdomadaires axées sur la vitesse est un excellent moyen de tester votre endurance tout en tournant votre rythme et en puissant un cran. Bonus: vous renforcerez votre confiance au jour de la course.

Pour quelles séances ajouter à votre emploi du temps, deux entraîneurs d’experts offrent leurs meilleurs séances d’entraînement marathon pour vous accélérer pour votre prochaine course de 26,2 milles.

1. Mile Repeats

Temps d’entraînement total: 90-120 minutes

Pourquoi cela fonctionne: Les répétitions de mile sont l’occasion de courir ou plus vite que le rythme du marathon de but (GMP) sans trop vous épater. La période de récupération juste après chaque mile permet aux coureurs de réduire leur rythme cardiaque avant de recommencer, et encore et encore, dit Roberto Mandjeancien olympien et conseiller principal de la gestion de l’engagement et de l’entraînement pour les coureurs de la route de New York.

Faire des répétitions de mile plusieurs fois pendant votre cycle de marathon, vous garantira que votre GMP réel se sent plus facile le jour de la course et que votre économie en cours d’exécution, votre vitesse, votre endurance et votre forme physique globale sont prêtes à partir, dit Mandje.

Quand le faire: Les répétitions de mile peuvent être présentées à votre cycle de formation relativement tôt – tant que vous avez au moins un mois de formation de base, dit Mandje. Mais progressivement s’y construisent. Par exemple, commencez par deux à quatre milles pour la première fois, et chaque mois augmente de deux répétitions, et ne dépose pas plus de huit à 10 milles, recommande-t-il.

L’ajout d’une fois par mois vous donnera beaucoup de temps pour récupérer, et vous pourrez revenir un mois plus tard et comparer votre forme physique au mois précédent en faisant le même entraînement plus d’une fois, dit Mandje.

Comment le faire:

Réchauffer: 1 à 2 miles ou 20 minutes faciles suivis de 2 à 4 progrès courts et rapides

Entraînement:

Si vous n’avez pas d’objectif dans le temps, commencez par les répétitions à 6 sur 10 sur le taux d’échelle d’effort perçue, et construisez à partir de là, dépassant à un RPE de 8.

Si c’est la première fois que vous faites l’entraînement:

  1. Commencez avec 2 à 4 miles répétitions.
  2. Exécutez 2 minutes de jogging de récupération lente continue.
  3. À la fin des 2 minutes, sautez directement dans la répétition du mile suivant.
  4. L’objectif devrait être de 30 secondes plus rapide que GMP. Au fur et à mesure que vous vous retrouvez en forme, vous pouvez constater que vous pouvez exécuter 45 à 60 secondes plus rapidement que GMP, dit Mandje.

Dans une accumulation de marathon, les répétitions de mile peuvent ressembler à quelque chose comme ce mandje dit:

  • Mois 1 -> 2-4 répétitions de 1 mile, avec un jogging de récupération de 2 minutes
  • Mois 2 -> 4-6 répétitions de 1 mile, avec un jogging de récupération de 2 minutes
  • Mois 3 -> 6-8 répétitions de 1 mile, avec un jogging de récupération de 2 minutes
  • Mois 4 -> 8-10 x 1 mile Répétentes, avec un jogging de récupération de 2 minutes
  • Contin (peut être dans le même mois que ci-dessus) -> 3-4 répétitions de 1 mile avec un jogging de récupération de 90 secondes à 2 minutes

Refroidir: 1-2 miles ou 10-20 minutes de jogging lent et facile

2. Répétitions de 1 000 mètres

Temps d’entraînement total: 70-80 minutes

Pourquoi cela fonctionne: «Alors que de nombreux coureurs ne considèrent pas la distance du marathon comme une course rapide, y compris des séances d’entraînement plus rapides au rythme du marathon de sous-objectif contribuera à améliorer la forme physique», explique Stéphanie PopovitchDPT, entraîneur de course à Lane One à Long Island, New York.

«En fonctionnant plus rapidement, vous entraînez différents systèmes énergétiques, ainsi que pour remettre en question votre système musculo-squelettique et votre ténacité mentale. Des entraînements d’intensité plus élevée aident à améliorer votre VO2 Max, ce qui signifie que vous dépenserez moins d’énergie à un rythme de course donné», dit-elle.

Quand le faire: Commencez à incorporer cet entraînement de début à la mi-saison, puis une fois par semaine toutes les deux à trois semaines avant le mois précédant votre marathon. Progresser les intervalles en augmentant le nombre et la vitesse des intervalles de 1 000 mètres.

Comment le faire pour les coureurs intermédiaires:

  1. Réchauffer: 2 miles d’échauffement Easy Run @ RPE 3, plus 6 x 100 mètres Strides
  2. Entraînement: 7 x 1 000 mètres @ RPE 7 ou 5k-10k rythme, avec un jogging de récupération de 200 mètres entre @ RPE 2
  3. Refroidir: 1 mile Easy Run

Comment le faire pour les coureurs avancés:

  1. Réchauffer: 2 milles Réchauffement Easy Run @ RPE 3, plus 6 x 100 mètres Strides
  2. Entraînement: 10 x 1 000 mètres @ RPE 7 ou 5k-10k rythme avec un jog de récupération de 200 mètres @ RPE 2
  3. Refroidir: 2 miles Easy Run

3. Marathon Pace rythme à long terme et finition rapide

Temps d’entraînement total: 2,5 à 3,5 heures

Pourquoi cela fonctionne: «Les longues courses sont un élément clé de tous les programmes d’entraînement au marathon, car il est crucial pour développer une endurance cardiovasculaire et musculaire, et préparera votre esprit à la longue durée de la race», explique Popovitch.

«En ajoutant des intervalles de raccourcis de buts à de longues courses, les coureurs se sentiront plus confiants en frappant le jour le jour de la course, éviter de sortir trop vite (une erreur courante des marathoniens) et sont plus susceptibles de courir à leur véritable potentiel», explique Popovitch.

Popovitch suggère également d’ajouter une finition rapide à long terme, car augmenter votre vitesse à la fin d’un long terme aide à construire une résilience mentale et à vous préparer pendant des kilomètres de 20 à 26 le jour de la course.

Quand le faire: Ajoutez cet entraînement à votre horaire de mi-saison et effectuez une fois par semaine toutes les deux semaines. Pour progresser, augmentez le nombre de vos miles GMP et fonctionnant rapidement à la fin, dit Popovitch.

Comment le faire pour les coureurs intermédiaires (18 miles):

  1. Réchauffer: 4 miles Easy Run
  2. Entraînement:
    1. 4 x 2 miles @ GMP (RPE 6), avec une course facile de 1 mile entre
    2. 2 miles @ GMP ou légèrement plus rapide (RPE 6-7)
  3. Refroidir: 1 mile Easy Run

Comment le faire pour les coureurs avancés (20-21 miles):

  1. Réchauffer: 3 miles Easy @ RPE 3
  2. Entraînement:
    1. 4 x 3 miles à @ GMP (RPE 6) avec une course facile de 1 mile entre
    2. 2 miles @ GMP ou légèrement plus rapide (RPE 6-7)
  3. Refroidir: 1 mile Easy Run

4. Pyramide / échelle volante

Temps d’entraînement total: Environ 11,5 miles ou 70-80 minutes

Pourquoi cela fonctionne: «Ces types d’entraînement aident les coureurs à augmenter leur endurance de vitesse en variant les rythmes (vitesse) et les distances (volume) lorsqu’ils montent et descendent la pyramide / échelle», explique Mandje.

Quand le faire: Présentez les entraînements des échelons relativement au début de votre cycle de formation – avec au moins un mois de formation de base solide à votre actif avant de commencer un entraînement difficile, dit Mandje. Ensuite, ajoutez cet entraînement plusieurs fois pendant un cycle de marathon de plusieurs mois – même chaque semaine, ajoute-t-il.

Comment le faire:

«Le RPE pour cela devrait augmenter à mesure que les distances (ou la durée) diminuent», explique Mandje. Faites cet entraînement sur une piste ou un chemin plat. Gardez à l’esprit qu’un tour de la piste est égal à un quart de mile.

  1. 1 mile (4 tours) @ RPE 6 (Environ le rythme du marathon)
    1. Jog de récupération de 400m
  2. 0,75 mile (3 tours) @ RPE 6-7
    1. Jog de récupération de 400m
  3. 0,50 mile (2 tours) @ RPE 7-8
    1. Jog de récupération de 400m
  4. 0,25 mile (1 tour) @ RPE 7-8
    1. Jog de récupération de 400m
  5. 0,125 mile (½ tour) @ RPE 8-9
    1. 200m Jog de récupération pour revenir à la ligne de démarrage / d’arrivée
  6. 0,25 mile (1 tour) @ RPE 8-9
    1. Jog de récupération de 400m
  7. 0,50 mile (2 tours) @ RPE 7-8
    1. Jog de récupération de 400m
  8. 0,75 mile (3 tours) @ RPE 6-7
    1. Jog de récupération de 400m
  9. 1 mile (4 tours) @ RPE 6
    1. Jog de récupération de 400m

Refroidir: 1 à 2 miles ou 10 à 20 minutes d’une course facile

Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.