Lorsque le pistolet se déclenche sur la ligne de départ d’un marathon, vous pourriez vous sentir tenté de décoller à un sprint proche. Mais c’est une grosse erreur. Vous voulez commencer votre marathon à un rythme facile afin que vous puissiez atteindre votre temps d’objectif à la ligne d’arrivée, sans désosser complètement.
Si vous cherchez à casser quatre heures, par exemple, vous devrez maintenir un rythme moyen de 9:09 par mile. Afin de verrouiller ce rythme pendant 26,2 miles, vous devez non seulement commencer près ou en dessous au début, mais vous devez également savoir à quoi ressemble ce rythme pendant l’entraînement.
Cela signifie pratiquer votre rythme de marathon dans une variété d’entraînement tout au long de votre accumulation. Bien que vous ne parcourerez pas ce rythme tout le temps – en fait, la plupart des courses de votre plan d’entraînement s’accumuleront à un rythme moyen plus lent – les entraînements de rythme de Marathon augmenteront votre endurance, augmenteront vos jours de vitesse et vous aideront à vous sentir comme chez vous dans votre rythme de course.
Pour vous aider à écraser votre objectif de temps, nous avons compilé une liste de sept entraînements de rythme marathon soutenu par des experts qui vous donneront la confiance dont vous avez besoin pour vous informer dans votre rythme de course. De plus, les experts offrent des informations sur exactement ce que votre rythme devrait ressentir, comment intégrer les séances d’entraînement dans votre formation et quelques conseils pour obtenir ces séances rythmées.
Comment trouver votre rythme de marathon
Le rythme du marathon est légèrement plus rapide que le rythme que vous exécuterai pour la plupart des courses de votre plan d’entraînement, car c’est plus rapide que votre rythme de conversation facile.
Découvrir ce que votre rythme de marathon devrait ressentir prendra du temps, mais le meilleur point de départ est de prêter attention à ce que vous ressentez lors d’une séance d’entraînement, explique Julian Florez, entraîneur adjoint pour Brooks Beasts Track Club et le qualificatif de qualification aux essais de marathon olympique américain. « Si vous pouviez parler pendant ce rythme, et que vous pourriez donner une phrase complète mais peut-être pas un paragraphe, alors c’est un assez bon indicateur que vous êtes au (bon) rythme du marathon », explique-t-il.
C’est un «rythme rapide d’une journée», raconte Florez Monde du coureur. « C’est stable, c’est rythmique, ce n’est pas nécessairement facile, mais ça ne devrait pas avoir l’impression d’être en cours de 5 km », dit-il. « Si le rythme de 5k a l’impression de retenir votre souffle sous l’eau, le rythme du marathon pourrait avoir l’impression de respirer à travers une paille », donc c’est juste assez gérable, explique Florez.
Bien que le rythme du marathon soit le plus précisément déterminé par l’entraînement, la course ou le travail avec un entraîneur de course, vous pouvez obtenir une estimation approximative en branchant une course de course récente dans une calculatrice de rythme pour trouver un temps de marathon équivalent.
«La calculatrice fonctionne mieux si vous utilisez un temps de course à partir d’un événement à distance plus longue, comme un demi-marathon par rapport à l’utilisation d’un résultat de course 5K», car cela vous permettra de vous procurer une estimation plus précise du rythme, explique Karen Dunn, entraîneur certifié Run et qualificatif de qualification aux essais olympiques américains. «De là, vous pouvez perfectionner votre rythme grâce à l’entraînement.»
Au fur et à mesure que vous terminez les entraînements de rythme marathon, vous aurez un sens pour ce qui est durable et ce qui ne l’est pas, comme si votre rythme prédit est plus difficile qu’il ne le devrait. Gardez à l’esprit: votre fréquence cardiaque lorsque vous exécutez le rythme du marathon doit se situer entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et le taux d’effort perçu devrait atteindre environ 6 ou 7 sur 10, 10 étant votre effort total.
«(Ces séances d’entraînement sont utilisées pour vous aider à ressentir le rythme afin que le jour de la course, vous pouvez exécuter à ce rythme. Le bénéfice de la pratique de ce rythme est de (savoir) comment le trouver et évaluer les efforts», explique Dunn. «De nombreux avantages de la pratique de ce rythme sont mentaux, comme donner confiance à la journée de la course», explique-t-elle.
Comment savoir que vous êtes prêt pour les entraînements du rythme marathon
Vous êtes prêt à ajouter un rythme de marathon à votre plan d’entraînement si vous avez construit une base aérobie solide, comme courir constamment trois à six jours par semaine pendant quatre à six semaines, et si vous pouvez courir à un rythme facile pendant 90 minutes sans frapper un mur, explique Florez.
Pour les débutants, cependant, Jon Green, entraîneur-chef du Verde Track Club, qui a entraîné des coureurs de distance Elite comme Molly Seidel et Emily Infeld, suggère de commencer par des séances d’entraînement plus courte du rythme du marathon, selon votre niveau de fitness. « Si vous êtes vraiment endolori après un entraînement (rythme du marathon), alors c’est quelque chose à noter et peut-être un peu de retour », explique-t-il.
Green suggère de jeter un coup d’œil à votre construction de marathon et de commencer par un effort de rythme de marathon de deux milles à long terme, ou à commencer par le rythme du marathon dans vos entraînements d’intervalle, dans lesquels vous auriez probablement maximisé un mile à la fois pour les efforts de rythme du marathon.
Vous avez également un avantage si vous êtes déjà familier avec le rythme de seuil et l’entraînement de la zone 3, explique Green, car votre rythme de marathon devrait être plus lent que cela. Si vous sentez que vous êtes à ce niveau de fitness, vous pourriez être plus à l’aise de sauter dans un effort de rythme de marathon de six ou huit milles dans une course, dit-il.
Comment intégrer le rythme du marathon dans votre plan d’entraînement
Il est assez facile d’intégrer les entraînements du rythme marathon dans votre plan de formation. Green suggère de leur faire plus d’une fois par semaine, réservant vos autres séances d’entraînement pour des efforts tels que le rythme facile ou le travail de vitesse.
Tout au long de votre cycle d’entraînement, les entraînements du rythme du marathon devraient être effectués environ une fois par mois, soit environ quatre séances d’entraînement dans une construction de marathon donnée, suggère Green. D’autres séances d’entraînement intégrées dans le reste de votre plan peuvent inclure des entraînements de seuil, un rythme de 5 km ou un rythme 10k pendant les intervalles, des courses de récupération et des courses longues à distance lente.
6 entraînements de rythme marathon à ajouter à votre plan de formation
Cette liste des séances d’entraînement commence par des options plus courtes pour vous faciliter le travail du rythme du marathon et s’accumule avec des efforts plus longs et plus difficiles.
1. Mile Repeats
Kilométrage total: 6-14
Pourquoi cela fonctionne: Les répétitions de mile sont moins intimidantes que les segments de rythme de marathon plus longs, ce qui les rend idéaux pour les athlètes qui luttent avec des distances plus longues, explique Green. Ils aident à la ténacité mentale et servent de blocs de construction pour vous aider à vous habituer au rythme du marathon avant d’augmenter progressivement le volume.
Le nombre d’intervalles que vous faites dépend de votre niveau d’expérience, de votre kilométrage et de votre où vous êtes dans votre plan de formation.
Comment le faire:
- Échauffement de 15 à 20 minutes à un rythme facile
- 3-10 x 1 mile au rythme du marathon, avec 1 à 2 minutes de repos entre
- Remprès de 15 à 20 minutes à un rythme facile
2. Intervalles 2K
Kilométrage total: 16-18
Pourquoi cela fonctionne: Cet entraînement renforce l’efficacité aérobie, la résistance à la fatigue et le rythme de votre rythme de marathon pour imiter la journée de course, explique Florez. « Peut-être que vous passez au-dessus d’une colline, peut-être qu’il y a un tour, peut-être qu’il y a une section qui est, pour une raison quelconque, plus difficile qu’un autre. Vous enseignez à votre corps à toujours le régulateur de vitesse lorsque l’effort est différent », dit-il.
Comment le faire:
- Échauffement de 3 à 4 miles à un rythme facile.
- 6 x 2k au rythme du marathon, avec 1k à un rythme légèrement plus rapide que le rythme facile entre
- Remprès de 2 à 3 milles à un rythme facile
3. Marathon rythme à long terme
Kilométrage total: 6-20
Pourquoi cela fonctionne: L’ajout d’efforts de rythme de marathon dans vos 20 millers vous aide à vous habituer à des distances plus longues à votre rythme d’objectif et vous donnera la confiance que vous pouvez le frapper le jour de la course. Green et Newson vous exhortent à adapter le rythme du marathon à long terme à votre niveau de fitness actuel et où vous êtes dans votre cycle d’entraînement.
Comment le faire:
- Échauffement de 2 à 6 milles à un rythme facile
- 2-12 milles à Marathon Pace
- Remprès de 2 milles à un rythme facile
4. Intervalles mixtes
Kilométrage total: 12-14
Pourquoi cela fonctionne: Faire quelques intervalles courts et plus rapides après un effort plus long vous permet de travailler à la fois des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente, explique Dunn. Cela signifie que vous gagnez à la fois la puissance et la résistance à la fatigue dans un seul entraînement. Ceci est particulièrement utile dans les derniers kilomètres d’un marathon, lorsque vos fibres musculaires à contraction lente fatiguent et que plus de vos fibres à contraction rapide doivent se lancer en vitesse.
Comment le faire:
- Échauffement de 4 milles à un rythme facile
- 4 miles au rythme du marathon
- 2 miles à un rythme facile
- 4 x 1 minute à mille, avec un jogging facile à espace de 90 secondes entre
- Remprès de 2 milles à un rythme facile
5. Répéties de 3 milles à Marathon Pace
Kilométrage total: 17-19
Pourquoi cela fonctionne: Cet entraînement enseigne la répétition à Marathon Pace et renforce l’endurance avec plus de distance à couvrir, même pendant les joggings d’un mile. «Le marathon est tellement aérobie, donc plus vous pouvez entrer dans un kilométrage, dans une certaine mesure, va être meilleur pour votre construction», explique Florez.
Comment le faire:
- Échauffement de 3 à 4 miles à un rythme facile
- 3 x 3 miles répétitions au rythme du marathon, avec 1 mile à un rythme facile entre
- Remprès de 2 à 3 milles à un rythme facile
6. Progression du rythme du marathon
Kilométrage total: 8-12
Pourquoi cela fonctionne: Cela crée une accélération contrôlée tout au long de l’entraînement qui simule une solide finition le jour de la course, tout en construisant l’endurance nécessaire pour 26,2, explique Green.
Comment le faire:
- Échauffement de 15 à 20 minutes à un rythme facile
- Progression de 6 à 9 milles:
un. Commencez 15 à 20 secondes par mile plus lent que le rythme du marathon
né Réduire le rythme de 5 secondes par mile tous les 5 km - Remprès de 15 à 20 minutes à un rythme facile
3 conseils pour exécuter les séances d’entraînement du rythme du marathon pour un avantage maximum
1. Faites attention à ce que vous ressentez
La clé du rythme du marathon est de vous sentir confiant que vous pouvez maintenir ce rythme régulièrement sur 20 miles ou plus, mais si vous avez l’impression d’être au rythme de tempo au mile huit, alors vous allez probablement trop vite, explique Florez.
« La plupart du temps, votre montre ne sait pas si vous rencontrez un vent de face, si vous montez une colline, combien de sommeil vous avez eu ou à quelle nutrition ressemblait la veille », explique Florez, donc le rythme de marathon attaquant devrait toujours revenir à l’effort. N’oubliez pas: le rythme du marathon devrait ressembler à un 6 ou 7 sur 10 en termes de taux d’effort perçu, avec 10 représentant un effort maximum.
Les séances d’entraînement du rythme marathon sont conçues pour vous défier et verrouiller votre rythme de course, il est donc important d’embrasser l’inconfort. Bien que vous ne deviez pas vous sentir si épuisé que vous ne pouvez pas terminer votre entraînement, il est normal de vous sentir mis au défi par le rythme du marathon.
Plus vous passez de temps à vous entraîner à Marathon Pace, plus il deviendra confortable, explique Green. Une fois que vous vous sentez toujours à l’aise pendant les entraînements du rythme du marathon, dit-il, il est peut-être temps de vous concentrer sur certaines vitesses plus rapides, comme le rythme du semi-marathon ou les entraînements de seuil de lactate.
2. Pratiquez votre plan de ravitaillement
Les entraînements du rythme de marathon vous donnent beaucoup de temps pour faire passer vos méthodes de carburant à une science. Une règle générale consiste à faire le plein de 30 à 60 grammes de glucides par heure à l’aide de gels énergétiques, de boissons pour sportifs ou d’autres alternatives d’alimentation.
Lorsque vous courez pendant des heures à la fois, vous avez besoin de subsistance pour maintenir votre rythme. «Cette explosion au Mile 20 n’est pas nécessairement parce que vous manquez de formation», explique Florez. « La plupart du temps, c’est parce que vous n’avez pas la bonne nutrition. » Il explique que vous pouvez atténuer le bonking en pratiquant la prise de gels à chaque entraînement à long terme et à un rythme de marathon pour aider votre corps à s’habituer à prendre le carburant dont vous avez besoin pour maintenir votre rythme d’objectif.
3. N’ayez pas peur de modifier votre entraînement
Si vous avez du mal avec un entraînement, n’ayez pas peur de le changer, explique Green. Vous voulez faire une séance d’entraînement que vous pensez que vous êtes capable d’accomplir. «Si ça fait mal, c’est probablement le cas», dit-il. Alors, faites une vérification intestinale et expliquez ce que vous ressentez.
Vous devrez peut-être raccourcir la distance de répétition, réduire le kilométrage total, vous donner des reposs plus longtemps entre les intervalles ou ralentir votre rythme de cinq à 10 secondes. Par exemple, si les intervalles 2K semblent insupportables, essayez à la place 1k.
«La clé est d’éviter de lancer l’entraînement car vous voulez le volume et le travail», explique Green. «Le modifier peut toujours vous permettre de vous en tenir à la formation sans sacrifier votre confiance, votre bien-être mental ou votre santé.»
