La clé pour courir plus vite et plus longtemps pourrait être aussi simple que d’ajouter un entraînement de force de qualité à votre programme de course. Une bonne routine de gym vous aide à développer votre résilience, à réduire les risques de blessures et à maintenir la longévité pendant que vous recherchez votre prochain PR.
Vous recherchez un programme de musculation adapté à votre style de vie de course ? Vous avez de la chance ! Le Le monde des coureurs Guide to Strength Training contient tout ce dont vous avez besoin pour devenir un coureur plus fort, y compris des instructions vidéo étape par étape pour six programmes d’entraînement différents, chacun conçu par des experts pour les coureurs.
Obtenez vos entraînements ici !
Avant de commencer, il est judicieux de s’approvisionner en équipement adapté pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement. Nous vous proposons des recommandations pour chaque pièce d’équipement que vous verrez tout au long du programme, approuvées par notre co-auteure du programme de musculation et entraîneuse personnelle certifiée, Mallory Creveling. Créer votre salle de gym à domicile est devenu aussi simple que possible.
Haltères
Tenez compte de votre niveau d’expérience en musculation avant d’acheter une paire d’haltères. Si vous débutez dans le levage, optez pour un ensemble léger à moyen moins cher. Si vous êtes prêt à commencer à progresser en poids, vous souhaiterez probablement un ensemble complet ou des poids réglables. Voici nos recommandations :
L’option la plus économique du groupe est idéale pour les coureurs qui débutent l’entraînement en force. « Le revêtement en néoprène permet une meilleure adhérence sur cet ensemble d’haltères », explique Creveling, également rédacteur adjoint en charge de la santé et du fitness chez Le monde du coureur.
« C’est génial d’avoir un ensemble standard d’haltères et quelques poids différents, car cela vous permet de commencer léger et de progresser jusqu’à un ensemble plus lourd à mesure que vous devenez plus fort », explique Creveling. « Suivre une approche de surcharge progressive (en ajoutant des répétitions, des séries ou du poids) signifie que vous évitez un plateau. » Elle dit également que le support de stockage inclus facilite le nettoyage ainsi qu’un meilleur stockage et une meilleure accessibilité.
« L’avantage des haltères réglables est que vous disposez d’une plus large gamme de poids non seulement pour progresser dans vos entraînements de force, mais également pour faire différents exercices », explique Creveling. « Par exemple, vous utiliserez un ensemble de poids plus légers pour quelque chose comme une presse à épaules et plus lourds pour un mouvement comme le soulevé de terre. Ils prennent également peu de place dans votre maison, mais ils peuvent être un peu encombrants, en particulier pour des mouvements comme les boucles de biceps. » Cet ensemble particulier, bien que coûteux, offre une gamme impressionnante de poids : 16 réglages de poids différents par main jusqu’à 50 livres chacun.
Kettlebells
« Vous verrez des balançoires et des marches avec des kettlebells dans nos entraînements, mais vous pouvez également les utiliser pour certains mouvements d’haltères », explique Creveling. « Il s’agit de la forme idéale d’une kettlebell avec une bonne poignée en fer au niveau de la poignée, mais elles ont un revêtement en néoprène sur le fond qui offre un peu de protection et d’insonorisation lorsque vous les posez au sol. » Creveling recommande d’acheter un poids plus lourd si vous vous en tenez à un seul.
Blocs de yoga
Les blocs de yoga sont disponibles dans de nombreux matériaux différents, notamment le bois, le liège et la mousse. Creveling recommande cet ensemble de mousse particulier en raison de son confort et de son prix abordable. « Ces blocs de mousse ont une finition lisse et douce, donc quel que soit l’exercice pour lequel vous les utilisez (y compris les mouvements de mobilité lors de nos entraînements), vous vous sentirez plus à l’aise, mais ils ne glisseront pas », explique Creveling.
Bandes de résistance
« Je recommande ces bandes à presque tout le monde car elles sont très peu coûteuses mais ajoutent un défi de taille à vos entraînements même si vous n’êtes pas encore prêt à ajouter des poids », explique Creveling. « Ils sont également parfaits pour voyager ; je les mets toujours dans ma valise. Ils feront certainement le travail d’activation des fessiers. »
« Pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui ont des cuisses plus épaisses, les bandes de plastique peuvent rouler lorsque vous bougez, ce qui peut être frustrant et limiter la résistance », explique Creveling. « Ces bandes de tissu offrent une option antidérapante. Elles sont même dotées d’une poignée en caoutchouc pour qu’elles restent en place, quel que soit le mouvement que vous faites. »
Boîte Plyo/Step
« Vous pourrez peut-être utiliser votre canapé ou une chaise pour effectuer des mouvements comme des step-ups, mais cette boîte offre une surface beaucoup plus stable », explique Creveling. « De plus, vous pouvez varier la hauteur au fur et à mesure de votre progression. Commencez bas et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez cette hauteur pour relever le défi. »
Banc d’entraînement
Un banc comme celui-ci offre une surface stable pour effectuer des exercices comme des poussées de hanche. Creveling dit que vous pouvez également utiliser un banc pour les step-ups, ainsi que des presses au sol si vous souhaitez les retirer du tapis. Cette option particulière est relativement peu coûteuse et son dossier peut reposer à plat ou s’ajuster rapidement dans l’une des sept positions verrouillées.
Tapis d’exercice/de yoga
« Oui, ils sont un peu chers, mais ils sont garantis à vie », explique Creveling. « La beauté réside dans son épaisseur et son toucher doux mais pas trop doux, pour que vous vous sentiez bien ancré et confortable. Le matériau est non seulement agréable au toucher, mais est particulièrement utile lors des exercices à genoux. Ils ont également une poignée antidérapante, que vous souhaitez pour tous les mouvements, mais surtout pour la pliométrie ou les planches. «
Comme d’autres options d’équipement économiques, ce tapis est destiné à ceux qui se lancent pour la première fois dans l’entraînement en force et qui ne veulent pas se ruiner. Il fait le travail, mais il n’est pas aussi durable que le Manduka.
Vous pensez qu’il est temps de passer également au niveau supérieur en course à pied ? Nous avons également ce qu’il vous faut, avec des plans d’entraînement téléchargeables pour n’importe quelle distance et n’importe quel niveau de fitness.
Télécharger les plans de formation RW
