Les meilleurs étirements après la course pour vous faire fonctionner fort et sans blessure

Nous l’obtenons: les étirements postruns peuvent parfois ressembler à une perte de temps précieux. Après tout, ils ne vous laissent pas en sueur, essoufflés ou douloureux – peut-être vous amenant à penser qu’ils ne sont pas un moyen «productif» de gagner la forme physique.

Mais étirer vos muscles après la connexion des kilomètres peut entraîner des avantages. Cela inclut de se sentir mieux après un entraînement dur, d’améliorer votre mobilité et, finalement, de vous garder en bonne santé et de courir fort. C’est pourquoi les étirements Postrun devraient faire partie de votre temps de recharge.

Pour savoir pourquoi vous avez besoin d’étirer sur votre horaire et des mouvements à ajouter à votre routine postrun, nous avons exploité Nina Carson, PT, DPTspécialiste de la course à la physiothérapie Alta à Boulder, Colorado.

Les avantages des étirements après la course

L’étirement, en général, est un outil important pour allonger les muscles serrés et maintenir ou améliorer votre mobilité. Par le Clinique de mayola recherche soutient l’idée que l’étirement peut augmenter la flexibilité, ce qui peut entraîner une multitude d’avantages, y compris des performances d’exercice améliorées, une baisse du risque de blessure et une meilleure capacité à effectuer des tâches quotidiennes.

Mais le moment du moment où vous étirez est essentiel, car faire des étirements statiques (ceux où vous entrez dans une position et tiendez) avant un entraînement peut réduire l’élasticité dans vos tendons qui vous aide à courir efficacement et peut vous faire sentir «un peu plus lourd ou léthargique», dit Carson Runner’s World.

Au lieu de cela, «il est préférable de s’étirer (statique) après la course ou l’activité», explique Carson. C’est parce que vos muscles sont déjà chauds (et donc plus réceptifs à l’étirement) et que vous ne risquerez pas de saboter vos performances d’entraînement.

Si vous prévoyez de faire des travaux de force après votre course, éliminer les étirements rapides entre la course et l’entraînement en force peut offrir un moyen de desserrer les zones serrées. Cela vous aidera ensuite à renforcer votre éventail de mouvements, ce qui est important pour maintenir une bonne mobilité, explique Carson.

Peu importe que vous ayez frappé la salle de musculation après votre course, vous étirer après les kilomètres de l’horloge peut vous aider à maintenir une bonne mobilité dans des zones clés comme vos mollets, vos hanches, vos ischio-jambiers, vos quads, votre poitrine et votre haut du dos. Nous comptons sur ces muscles pour alimenter notre course, ce qui les fait fatiguer et peut conduire à cette sensation de tension. En les relâchant après une course, vous pouvez vous assurer d’avoir la mobilité dont vous avez besoin pour lancer efficacement la prochaine fois que vous parcourerez les routes ou les sentiers.

« Les exercices comme démontré dans la section suivante contribuent non seulement à augmenter la circulation sanguine et à desserrer l’unité musculaire-Tendon, mais à permettre des requêtes dans plusieurs plans et angles », explique John Vasudevan, MD, professeur agrégé de médecine physique clinique et de réadaptation à l’Université de Pennsylvanie et codirecteur du programme de médecine de la médecine de Penn et d’endurance. «Ces exercices aident également à préparer notre cerveau à coordonner nos mouvements de course et à mieux accueillir des virages et des ajustements soudains tout au long de la course.»

Que savoir avant d’intégrer ces étirements dans votre routine

Après votre course et avant de commencer à vous étirer, prenez quelques minutes pour faire un «temps de recharge actif». Cela signifie un mouvement aérobie de faible intensité, comme marcher à un rythme facile. Cela vous aide à réduire doucement votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque, tout en empêchant le sang de se mettre dans vos membres, selon l’American College of Sports Medicine (ACSM).

De plus, «pendant un exercice intense, le corps décompose les produits chimiques qui peuvent provoquer de la fatigue et des douleurs musculaires. L’incorporation d’un recharge actif est un excellent moyen de circuler les déchets cellulaires afin qu’ils ne s’accumulent pas dans les muscles», note ACSM. Cela peut réduire vos chances de vous sentir fatigué la prochaine fois que vous vous lacerez. Une fois que votre fréquence cardiaque est de retour à la ligne de base, vous pouvez passer à vos étirements, par ACSM.

Enfin, lorsque vous vous étirez, vous savez que vous ressentirez une certaine tension dans vos fibres musculaires, mais cela ne devrait pas être plus intense que la sensation de tirer un doigt en arrière, explique Carson. Si un étirement est plus fort que cela, alors facilitez-le.

De plus, si vous n’êtes pas à l’aise de pousser plus profondément dans un tronçon, c’est bien, ajoute Carson. «L’étirement des œuvres lorsque nous progressons progressivement avec le temps avec une pratique fréquente plutôt que de faire un gros effort un ou deux jours par semaine», explique-t-elle.

5 meilleurs tronçons après la course

Pour ces étirements, vous aurez besoin d’un rouleau en mousse, d’une table et d’une étape. Faites-les après votre prochain entraînement de course (et après avoir fait un temps de recharge actif rapide) pour l’heure et le nombre de répétitions désignées ci-dessous. Faites-les après chaque course et ajoutez également à une autre période de la journée. L’objectif est de les faire de manière cohérente pour voir les résultats.

Note rapide sur le timing: En vieillissant, nos tissus deviennent moins élastiques, ce qui signifie que nous devons tenir des étirements plus longtemps afin de profiter de l’avantage, explique Carson. Avec cela, elle recommande que les coureurs de plus de 40 ans détiennent des étirements pendant au moins 60 secondes, tandis que les coureurs de moins de 40 ans peuvent les maintenir pendant seulement 30 secondes. Suivez ces directives lors de l’exécution des mouvements ci-dessous.

1. Extension thoracique à rouleau en mousse

Pourquoi cela fonctionne: Cet étirement aide à ouvrir la poitrine et favorise la mobilité dans la colonne vertébrale thoracique, ce qui est essentiel pour garantir que votre diaphragme fonctionne efficacement et que vos poumons sont capables de prendre autant d’air que possible pendant que vous courez, explique Carson.

Comment le faire:

1. Allongez-vous avec le haut du dos sur le rouleau en mousse, le rouleau perpendiculaire à la colonne vertébrale et les mains jointes ensemble derrière le cou.
2. Laissez le retour à se détendre et déposer la tête vers le sol.
3. Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Faire 1 à 3 tours au total. Assurez-vous que les hanches restent à la terre.

2. Reste de pont avec inclinaison pelvienne

Pourquoi cela fonctionne: Cet exercice sert en double en renforçant les fessiers et en allongeant les fléchisseurs de la hanche. Les fessiers sont un muscle super important pour les coureurs, mais de nombreux athlètes négligent de les renforcer, c’est là que cet exercice peut être utile. De plus, tout le monde peut bénéficier de l’étirement des fléchisseurs de la hanche, explique Carson, car tout le temps que nous passons assis dans notre vie quotidienne fait que ce groupe musculaire se resserre.

L’étanchéité du fléchisseur de la hanche pendant la course peut nous faire pencher en avant, ce qui nous empêche d’utiliser efficacement nos fessiers, et cela conduit également à Running quad-dominantqui est une forme moins efficace en général, explique Carson. Ce tronçon peut aider à atténuer ces problèmes.

Comment le faire:

1. Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds reposant à plat sur le sol, contre le sol.
2. Expirez en soulevant les hanches. Maintenez un dos plat et une inclinaison pelvienne postérieure en glissant le coccyx vers le plafond.
3. Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes.
4. Inspirez et baissez lentement le dos. Pendant que vous faites cet exercice, pensez à engager le noyau et à garder le haut du dos sur le sol.
5. Faire 1-2 tours au total.

3. Rock à la charnière de la hanche

Pourquoi cela fonctionne: Cet exercice cible le bas du dos et étire également les hanches dans une position fléchie. Pourquoi les coureurs devraient-ils se soucier d’étirer le bas du dos? Eh bien, l’impact de la course provoque la compression et la décompression de la colonne vertébrale, explique Carson, c’est donc une excellente idée de ensuite décharger la colonne vertébrale par la suite via l’étirement, ce qui peut augmenter le flux sanguin vers vos articulations vertébrales.

De plus, étirer les hanches en flexion est important car il maintient vos hanches mobiles, ce qui aide à l’efficacité pendant la course, dit Carson.

«Ce (mouvement) nous aide à améliorer notre stabilité critique lombopelvienne», ajoute Vasudevan.

Comment le faire:

1. Mettez-vous dans une position de quatre-quatre ans avec des poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Expirez et repoussez les hanches vers les talons. Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes.
3. Ensuite, inspirez lorsque vous revenez à la position des quatre-quatre ans. C’est 1 rep.
4. Faites 5 répétitions. Pendant que vous faites ce mouvement, engagez les abdos et gardez le niveau des hanches. (Si une prise de 30 à 60 secondes est trop intense, commencez avec 5 à 10 secondes et progressez progressivement.)

4. Stretch en quad debout avec rotation

Pourquoi cela fonctionne: Vos quads sont une puissance majeure pour les courir et les étirer aident à promouvoir une bonne mobilité des genoux et de la hanche, ce qui est important pour une forme de course efficace.

De plus, en raison de la rotation, vous étirez le Sartorius – un muscle négligé qui fléchit la hanche et aide à des mouvements de rotation importants pour la course, dit Vasudevan.

Comment le faire:

1. Tenez-vous debout devant une table, face à lui, avec la jambe droite pliée, le pied reposant sur la table et le genou pointant vers le sol. La jambe gauche est ancrée.
2. Poussez doucement les hanches vers l’avant. Si cela semble suffisant, maintenez ici. Pour approfondir l’étirement, tournez le tronc vers la jambe gauche.
3. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un tronçon à l’avant de la cuisse droite.
4. Tenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous que le genou reste vers le sol et que les hanches restent carrées. Évitez de vous enlever le dos.
5. Communiquez les côtés et répétez.
6. Faire 1-2 sets au total.

5. Stretch de veau

Pourquoi cela fonctionne: Avoir une bonne mobilité dans les muscles de vos mollets vous aide à monter et descendre des collines avec des mécanismes de foulée solides, explique Carson.

Comment le faire:

1. Tenez-vous debout au-dessus d’une étape ou d’une autre surface élevée.
2. Placer le pied droit sur le bord de l’étape. Déterminez lentement le talon droit vers le sol et faites une pause lorsque vous ressentez un étirement en mollet.
3. Dans cette position, gardez le genou droit et maintenez une posture verticale.
4. Tenez-vous pendant 30 à 60 secondes.
5. Communiquez les côtés et répétez.
6. Faire 1-2 sets au total.
7. Répétez à nouveau des deux côtés pour 1-2 ensembles de 30 à 60 secondes, cette fois en pliant la jambe debout, en étirant un muscle de mollet différent appelé le soléaire.