Les meilleurs exercices de stabilité de base pour les coureurs

Si vous souhaitez fonctionner plus vite, plus loin ou sans douleur, un domaine sur lequel vous devez certainement vous concentrer dans vos entraînements de force: votre cœur. La construction de votre stabilité de base peut non seulement améliorer vos performances, mais également éviter les maux de dos et même vous aider à éviter les blessures courantes liées à la course.

Ceci est crucial, compte tenu d’une enquête auprès de 4 621 coureurs nouveaux et expérimentés, publiés dans Le médecin et la médicine sportivea constaté que 30% des participants ont souffert d’une sorte de blessure liée à la course au cours de la dernière année.

Les exercices de stabilité de base offrent une méthode importante pour vous aider à éviter la ligne de touche, c’est pourquoi tous les coureurs en ont besoin dans leur horaire.

Pour vous convaincre davantage de travailler votre cœur – et pour le meilleur entraînement de stabilité du cœur – nous avons parlé aux experts et nous a exploité la recherche pour vous aider à comprendre ce que la stabilité principale signifie vraiment. Voici comment cela s’applique à la mécanique de la course et comment la stabilisation de votre noyau peut vous aider à atteindre vos objectifs de course.

Tout d’abord, quels muscles constituent votre cœur?

Si vous n’êtes pas familier avec l’anatomie, vous ne pouvez probablement pas nommer chaque muscle qui constitue votre cœur. Et si vous le pouvez, Bravo. Heureusement, l’identification de votre noyau est facile, bien qu’il comprenne probablement encore plus de muscles que vous ne le pensez.

Imaginez simplement votre corps sans votre tête, vos bras ou vos jambes, comme le suggère l’Académie de médecine sportive. Cela signifie que votre noyau constitue tout entre vos épaules et vos hanches, y compris vos abdos (bien sûr), mais aussi vos muscles du dos et vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche, et même vos muscles de plancher pelvien.

Quels sont les avantages de la stabilité centrale?

Formulaire de course forte

Considérez votre noyau le centre de transfert de puissance entre votre bas du corps et le haut du corps, Nick Rodriguez, entraîneur personnel certifié NASM au Valley Wellness Center Monde du coureur. Bien que votre base transfère cette énergie, elle vous aide également à rester stable, vous pouvez donc courir haut et fort.

Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, cofondateur et médecin-chef des traitements sur mesure conviennent en disant que si elle est formée correctement, un noyau solide vous permettra de courir correctement et efficacement sans gaspiller de l’énergie.

En outre, un noyau faible peut vous faire déséquilibrer, ajoute Giordano, ce qui peut réduire vos performances de course, vous faire fatiguer, vous faire courir avec une mauvaise posture, ou même vaciller d’un côté à l’autre pendant que vous courez.

Prévention des blessures

La stabilité de base est importante pour tous les coureurs, mais en particulier les coureurs novices qui sont plus sensibles aux blessures et plus susceptibles de renoncer au sport s’ils se blessent, Ajit Chaudhari, Ph.D., professeur agrégé de physiothérapie à l’Ohio State University et chercheur en biomécanique Monde du coureur. Comme le dit l’enquête ci-dessus, les coureurs novices étaient ceux qui ont signalé des blessures plus liées à la course que les coureurs expérimentés. Le coupable probable, dit Chaudhari, fait trop rapidement.

«Cela signifie augmenter le kilométrage trop rapidement, ou changer une autre chaussure, puis essayer de revenir au kilométrage que vous faisiez sans donner à votre corps et à des kilomètres à adapter, et à tous les autres changements que nous apportons pour essayer d’atteindre nos objectifs trop rapidement», dit-il.

En renforçant votre cœur, vous pouvez contourner certains de ces problèmes et des facteurs de risque de blessures. «Vous avez besoin de ces muscles de base qui fonctionnent correctement pour bien fonctionner, donc un programme progressif qui renforce la force et le contrôle de ces muscles aidera les nouveaux coureurs à fonctionner avec succès», ajoute Chaudhari.

De plus, si vous avez un noyau faible, cela va probablement affecter d’autres muscles de votre corps. « Un noyau faible peut être entièrement corrélé à presque toutes les blessures de course, de la fasciite plantaire au genou du coureur aux souches de la hanche et aux douleurs au bas du dos », explique Giordano.

La recherche soutient cette relation entre la faiblesse fondamentale et le risque de blessure. Un groupe de chercheurs a publié une revue dans la revue Physiothérapie dans le sport, Mettre en évidence les lacunes de la force et de l’endurance de base comme facteurs de risque potentiels de blessures. De même, une étude menée par Chaudhari et ses collègues sur la stabilité des noyaux chez les coureurs novices, ont constaté que le fait d’avoir un noyau faible pouvait amener les coureurs à développer une douleur patellaire (AKA Runner’s Knee).

Chaudhari dit qu’en mesurant le mouvement de flexion des genoux de pointe, lui et ses collègues ont pu estimer à quel point les quads des participants fonctionnaient dur pendant leur course. Ils ont découvert que ceux qui ont des quads qui travaillent durs avaient également un noyau faible – et ces participants ont couru d’une manière qui a augmenté leur risque de développer le genou du coureur.

« Si votre muscle quadriceps travaille plus dur, cela signifie que votre rotule va appuyer plus fort contre votre fémur. D’autres études ont conclu que si la force patello-fémorale est plus élevée, alors vous êtes plus à risque de développer une douleur patellaire », explique Chaudhari.

De plus, une autre étude co-écrite par Chaudhari, a constaté que les muscles du cœur faibles peuvent augmenter le risque de mal de dos chez les coureurs.

« Lorsque vous frappez votre pied sur le sol, votre fessier médias – qui est l’extérieur de votre fessier – c’est là que la charge de pointe passe. C’est aussi un muscle qui stabilise votre bassin, donc si le fessier Medius est faible, il peut augmenter la force de compression dans le bas du dos », dit Giordano.

Il ajoute que votre corps peut compenser un noyau faible dans d’autres zones de la chaîne postérieure, provoque également des maux et des douleurs ailleurs le long du corps.

Amélioration des performances

En plus de la prévention des blessures, la force de base peut également soutenir vos performances. Une étude sur 21 athlètes universitaires, publiée dans la revue Plos una constaté qu’un programme de formation de base de huit semaines améliorait l’endurance, l’équilibre et l’économie de la course à pied (ou l’énergie nécessaire pour maintenir une vitesse de fonctionnement constante).

Un noyau solide et stable peut également conduire à une meilleure posture et à la forme, ce qui vous aide à garder debout, même à travers ces kilomètres ultérieurs lorsque vous pourriez vous sentir fatigué. Cela vous permet également d’utiliser votre énergie plus efficacement. «Si votre noyau est fort, votre corps va dépenser moins d’énergie ailleurs», explique Giordano. «Cela va se concentrer sur cette course, cela ne fonctionnera pas pour compenser les forces, les gaitnes ou les modèles qui ne sont pas normaux.»

Les meilleurs exercices de stabilité de base pour les coureurs

La façon la plus simple d’ajouter des exercices de stabilité de base à votre routine d’entraînement est de commencer avec les bases. Quand il s’agit de construire et d’entraîner vos muscles de base, Rodriguez dit d’abord de se concentrer sur la forme.

Giordano suggère de pratiquer des mouvements qui entraînent votre corps à maintenir une position stable, comme une planche (un mouvement isométrique) ou une presse à pallier (un exercice anti-rotation). Lorsque vous les maîtrisez, vous pouvez progresser vers des mouvements plus difficiles, comme soulever un membre dans une planche ou changer votre position dans la presse à pallier.

Prêt à ajouter un travail de base à votre routine dès maintenant? Rodriguez a conçu cet entraînement pour renforcer les muscles du cœur essentiels pour la course efficacement. (Vous verrez ces planches et la presse à pallore mélangées dans l’entraînement.)

Comment utiliser cette liste: Complétez 3 à 5 ensembles des exercices suivants dans l’ordre. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, avec peu ou pas de repos entre chaque exercice et une minute entre les tours.

Chaque mouvement est démontré par Monique Lebrun, Monde du coureur Associez l’éditeur de santé et de fitness, afin que vous puissiez suivre la forme appropriée. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères (ou de kettlebells) et d’une bande de résistance. Un tapis d’exercice est facultatif.

1. Tenue à corps creux

1. Mentir face à côté avec les jambes droites et les bras au-dessus. Engagez le noyau – pensez au nombril pour la colonne vertébrale pour appuyer sur le bas du dos dans le tapis.
2. Soulevez les bras, la tête, le cou, les épaules et les jambes du sol, en gardant le dos bas en appuyant sur le tapis. Regardez tout droit. Prise.
   

2. Planche à 3 points

1. Commencez dans une position de haut niveau, les poignets directement sous les épaules et les pieds de la largeur de la hanche. Vous devriez former une ligne droite des épaules aux talons et penser au nombril bouton tirant vers la colonne vertébrale.
2. Soulevez la main droite devant vous, en tenant 5 secondes.
3. Ensuite, placez-le.
4. Ensuite, soulevez la main gauche devant vous, tenant 5 secondes.
5. Ensuite, placez-le.
6. Soulevez le pied droit du sol, tenant 5 secondes.
7. Ensuite, placez-le.
8. Soulevez le pied gauche du sol, tenant 5 secondes.
9. Ensuite, placez-le.
10. Continuez à alterner les mains et les pieds.

3. Menou

1. Mensonge face à face, jambes étendues et bras atteignant les frais au-dessus, les biceps par oreilles.
2. Asseyez-vous sur le coccyx pendant que vous apportez des genoux dans la poitrine.
3. Baissez lentement le dos avec le contrôle.
4. Répéter.

4. Superman

1. Se coucher face aux bras étendus devant vous et les pieds ensemble.
2. En regardant le tapis, soulevez la tête, les bras, les jambes et les pieds vers le plafond et maintenez trois secondes.
3. Bas du dos.
4. Répéter.

5. PALLOF Press

1. À peu près à la hauteur de la poitrine, bouclez une bande de résistance autour d’un poteau, d’un rack de squat, d’un gréement ou d’une autre ancre stable. Tenez-vous avec le côté droit du corps face au poteau, les pieds à la large de la hanche et saisissez le groupe avec les deux mains à hauteur de poitrine. (Assurez-vous que vous êtes assez loin du poteau afin que vous ressentiez une résistance sur le groupe.)
2. Engagez le noyau et poussez la bande directement devant la poitrine. Utilisez le noyau pour résister à l’attraction de la bande.
3. Tirez les bras vers la poitrine.
4. Répéter. Gardez les épaules en bas des oreilles, la poitrine haute, le noyau serré, tout le temps.

6. Carry des agriculteurs

1. Tenez un haltère lourd ou du kettlebell dans chaque main vers le bas par les côtés et se tenir debout avec des épaules en bas et en arrière, regardant droit devant.
2. Restez aussi vertical que possible, avec le noyau serré et les épaules détendues, alors que vous avancez lentement.
3. Ensuite, retournez et revenez en arrière.
4. Répéter.