Les meilleurs exercices pour améliorer la vitesse de course

Si votre objectif est d’aller plus vite, alors vous vous concentrez probablement sur tous les entraînements de vitesse (intervalles, courses rythmées et sprints en côte) programmés sur votre calendrier. Bien que pratiquer des allures plus rapides soit essentiel pour atteindre votre objectif, vous devez également vous tourner vers certains exercices de force clés pour améliorer votre vitesse de course.

La recherche prouve les avantages d’ajouter du travail de musculation à votre routine : une étude publiée dans Biomécanique du sport en 2023, a conclu que la combinaison de l’entraînement de force et d’endurance améliorait l’économie de course, un marqueur de votre efficacité, après seulement huit semaines d’entraînement.

De plus, une revue systématique publiée dans Médecine du sport en 2018, a révélé que l’entraînement en force améliore l’économie de course, les performances du contre-la-montre et la vitesse de sprint maximale chez les coureurs de moyenne et longue distance de tous niveaux. Cette recherche suggère de faire deux à trois jours par semaine d’entraînement en résistance intense et d’exercices explosifs ou pliométriques (vous en trouverez un mélange ci-dessous).

Gardez à l’esprit que la plupart des experts disent qu’en combinant l’haltérophilie et l’entraînement de course, vous pouvez réduire ces jours de force à une à deux fois par semaine, mais il est judicieux de le faire plus souvent pendant l’intersaison.

Comment choisir le meilleur exercice pour améliorer la vitesse de course

Pour traduire l’entraînement en force en gains de vitesse, vous devez choisir les bons mouvements.

« Les coureurs doivent se concentrer sur le développement de la puissance, c’est-à-dire la rapidité avec laquelle vous pouvez utiliser la force que vous avez accumulée », Jay Dicharry, MPT, physiothérapeute et auteur de Exécution recâblée raconte Le monde des coureurs. « Les mouvements explosifs vous aident à activer rapidement votre puissance musculaire pendant la poussée. »

Ceci, à son tour, augmente la vitesse de votre rotation et la puissance de votre foulée. Le résultat ? Chaque pas que vous faites est plus rapide qu’avant. La recherche le confirme également, montrant que les exercices pliométriques vous aideront à courir plus vite, en particulier sur des distances plus courtes.

4 exercices pour améliorer la vitesse de course

Comment utiliser cette liste : Bien qu’il existe de nombreux exercices pour courir plus vite, Dicharry partage ici quatre mouvements incontournables que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement.

Chaque exercice est démontré par Dennys Lozada, entraîneur de force certifié et entraîneur sur l’application FIIT, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Faites ces exercices pour améliorer votre vitesse de course deux fois par semaine, de préférence deux jours avant ou après une séance de travail de vitesse. Vous aurez besoin d’un poids lourd (une kettlebell est une excellente option), d’une boîte ou d’un banc solide et/ou d’une chaise.

Les mouvements explosifs sont recommandés pour les athlètes et les coureurs avancés, donc si vous débutez, commencez par cet entraînement avec haltères pour débutants.

1. Saut de boîte

Pourquoi ça marche : Les sauts explosifs entraînent les muscles des jambes et du tronc à « s’activer » plus rapidement pendant une course. Commencez avec une caisse basse, et si cela devient trop facile, augmentez la hauteur de la caisse.

Comment faire :

1. Faites face à une boîte solide, à une marche aérobique ou à un banc de musculation. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière dans un squat, puis sautez rapidement vers le haut et sur la boîte, en atterrissant doucement et avec contrôle, et avec les deux pieds sur la boîte.
3. Reculez, un pied à la fois.
4. Répéter. Faites 3 séries de 8 répétitions.

2. Split Squat Bulgare Avec Rotation

Pourquoi ça marche : Les exercices sur une seule jambe renforcent les hanches pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité lors des poussées. La rotation défie le noyau.

Comment faire :

1. Tenez-vous face à une boîte, un banc ou une chaise. Placez le dessus du pied droit sur la boîte avec le pied gauche à environ trois pieds devant, les mains sur les hanches.
2. Pliez la jambe gauche pour faire une fente jusqu’à ce que le genou droit touche légèrement le sol. Gardez le dos droit, la poitrine levée et le genou gauche sur les orteils.
3. Ensuite, passez le pied gauche pour vous relever.
4. En haut, faites pivoter le torse de 45 degrés vers la droite, revenez au centre, puis faites pivoter de 45 degrés vers la gauche. Cela fait 1 répétition.
5. Effectuez 2 séries de 8 répétitions, puis changez de côté.

3. Soulevé de terre

Pourquoi ça marche: Les soulevés de terre développent une force de propulsion dans les fessiers et les extenseurs de la hanche, ce qui facilitera la phase de poussée de votre foulée.

Comment faire :

1. Placez un poids lourd comme une kettlebell ou deux haltères sur le sol. Tenez-vous derrière avec le poids entre les pieds.
2. Charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses directement vers l’arrière, en maintenant un dos plat, un noyau serré et une légère flexion des genoux, et saisissez le poids.
3. En gardant le tronc engagé, enfoncez les pieds dans le sol, en serrant les fessiers pour vous lever.
4. Charnière pour répéter le mouvement en tenant le poids.
5. Faites 2 séries de 8 répétitions.

4. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux

Pourquoi ça marche: SLe fait de courir (et de courir, à vrai dire), crée des fléchisseurs de hanche serrés. Les étirer régulièrement améliore leur amplitude de mouvement, ce qui est un élément important de la vitesse de construction.

Comment faire :

1. Avancez dans une fente avec le pied droit et abaissez le genou gauche jusqu’au sol de manière à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
2. Gardez le haut du corps droit et la poitrine levée pendant que les hanches avancent.
3. Pressez les fessiers pour ressentir un étirement dans la hanche gauche, en repliant légèrement le bassin vers l’avant et en engageant le tronc. Tenez pendant 1 minute.
4. Puis changez de côté.
5. Répétez 3 fois sur chaque jambe.

Images/gifs : Julia Hembree Smith