Si votre objectif est de vous rendre plus rapide, vous vous concentrez probablement sur le clouage de tous les entraînements de vitesse (intervalles, courses de tempo et sprints de colline) prévus sur votre calendrier. Bien que pratiquer des rythmes plus rapides soit essentiel pour atteindre votre objectif, vous devez également vous tourner vers certains exercices de force clés pour améliorer votre vitesse de course.
La recherche prouve les avantages de l’ajout de travail de force à votre routine: une étude publiée dans Biomécanique sportive En 2023, a conclu que la combinaison de la force et de l’entraînement en endurance améliorait l’économie en cours – un marqueur de votre efficacité – après seulement huit semaines de formation.
De plus, une revue systématique publiée dans Médecine sportive En 2018, l’entraînement en force améliore l’économie de la course à pied, les performances de procès et la vitesse de sprint maximale chez les coureurs moyens et à longue distance de tous les niveaux. Cette recherche suggère de faire deux à trois jours par semaine d’entraînement en résistance lourde et d’exercices explosifs ou pliométriques (vous trouverez un mélange de ceux ci-dessous).
Gardez à l’esprit que la plupart des experts disent que lors de la combinaison de l’haltérophilie et de l’entraînement en race, vous pouvez renverser ces jours de force à une à deux fois par semaine, mais il est intelligent de le faire plus souvent pendant l’intersaison.
Comment choisir le meilleur exercice pour améliorer la vitesse de course
Pour traduire l’entraînement en force en gains de vitesse, vous devez choisir les bons mouvements.
«Les coureurs devraient se concentrer sur l’énergie de construction – à quel point vous pouvez utiliser la force que vous avez accumulée», Jay Dicharry, MPT, physiothérapeute et auteur de Courir recâblé raconte Monde du coureur. « Les mouvements explosifs vous aident à activer rapidement votre puissance musculaire pendant la poussée. »
Ceci, à son tour, augmente la vitesse de votre chiffre d’affaires et la puissance de votre foulée. Le résultat? Chaque pas que vous faites est plus rapide qu’auparavant. La recherche soutient également cela, montrant que les exercices pliométriques vous aideront à fonctionner plus rapidement, en particulier sur des distances plus courtes.
4 exercices pour améliorer la vitesse de course
Comment utiliser cette liste: Bien qu’il y ait beaucoup d’exercices pour courir plus vite, ici, Dicharry partage quatre mouvements préférés que vous pouvez travailler dans votre routine d’entraînement.
Chaque exercice est démontré par Dennys Lozada, entraîneur de force certifiée et entraîneur sur l’application, FIIT, afin que vous puissiez apprendre une forme appropriée. Faites ces exercices pour améliorer la vitesse de course deux fois par semaine, de préférence deux jours avant ou après une séance de travail de vitesse. Vous aurez besoin d’un poids lourd (un kettlebell est une excellente option), une boîte ou un banc robuste et / ou une chaise.
Des mouvements explosifs sont recommandés pour les athlètes et les coureurs avancés, donc si vous débutez, commencez par cet entraînement d’haltères pour les débutants.
1. Jump en boîte
Pourquoi cela fonctionne: Les sauts explosifs entraînent les jambes et les muscles du tronc pour «activer» plus rapidement lors d’une course. Commencez avec une boîte basse, et si elle finit par devenir trop facile, augmentez la hauteur de la boîte.
Comment le faire:
2. Squat divisé bulgare avec rotation
Pourquoi cela fonctionne: Les exercices à une seule jambe renforcent les hanches pour une meilleure équilibre et une meilleure stabilité pendant la poussée. La rotation remet en question le noyau.
Comment le faire:
3. Deadlift
Pourquoi ça marche: Les soulevés de terre développent une force propulsive dans les fessiers et les extenseurs de la hanche, ce qui aidera à la phase de poussée de votre foulée.
Comment le faire:
4. Souple fléchisseur à genoux de la hanche
Pourquoi ça marche: SItting (et courir, à vrai dire), créer des fléchisseurs de hanche serrés. Les étirer régulièrement améliorent leur amplitude de mouvement, ce qui est une partie importante de la vitesse de construction.
Comment le faire:
Images / GIF: Julia Hembree Smith
