Les hanches ne mentent pas. Si les vôtres sont douloureux, tendus ou faibles, cela signifie probablement qu’ils pourraient avoir besoin d’un peu d’attention sous la forme d’étirements et d’exercices des hanches. Les problèmes de hanche sont fréquents chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis : des heures interminables passées sur des chaises de bureau ou sur des canapés peuvent raccourcir les muscles fléchisseurs de la hanche et provoquer d’autres problèmes de hanche. Des problèmes de hanche peuvent même survenir chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice, surtout si une grande partie de cet exercice implique de courir sur des tapis roulants, ce qui peut créer un déséquilibre entre les groupes musculaires liés à la hanche. Et contre-intuitivement, une tension ou une faiblesse des muscles de la hanche peut parfois déclencher des douleurs au genou. Si vous souffrez de l’un de ces problèmes, vous vous demandez peut-être quels sont les meilleurs exercices pour vos hanches et comment étirer les muscles fléchisseurs de la hanche.
Le physiothérapeute Jonathan Su, DPT, recommande de procéder avec prudence : certaines des options qui apparaissent lorsque les gens recherchent sur Google « étirement débutant des muscles fléchisseurs de la hanche » ne sont pas idéales. Les étirements courants des muscles fléchisseurs de la hanche, tels que l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche debout et l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux, ne parviennent souvent pas à produire les résultats souhaités pour deux raisons : ils sont souvent mal effectués… ou ils ne s’adressent pas à d’autres groupes musculaires à proximité qui nécessitent probablement également une attention. Les hanches sont complexes et lorsqu’un ensemble de muscles de la hanche a un problème, il y a fort à parier que d’autres groupes musculaires voisins en ont également.
Voici deux exercices et deux étirements qui aideront à blesser les hanches. Effectuez chaque opération deux à trois fois par semaine en cas de problèmes de hanche… puis une fois ces problèmes résolus, une à deux fois par semaine pour l’entretien.
Deux excellents exercices de hanche
Les muscles des hanches reçoivent rarement beaucoup d’attention pendant les entraînements. Les deux exercices suivants peuvent garder vos hanches heureuses et en bonne santé.
Pont fessier à une jambe
Le pont fessier à une jambe est surtout connu pour ses bienfaits sur les fesses : les fessiers référencés dans son nom font référence aux muscles fessiers des fesses. Mais les fessiers et les fléchisseurs de la hanche remplissent des fonctions interdépendantes dans le corps, et cet exercice est excellent pour les deux.
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches. La distance entre l’arrière de vos talons et vos fesses doit être de 18 à 24 pouces. Note: La position précise du pied est essentielle pour cet exercice. Pour confirmer que vos pieds sont à la bonne distance de votre dos, soulevez vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Si cela crée une flexion du genou à 90 degrés, vos pieds sont correctement placés… sinon, ajustez la position de votre pied jusqu’à ce qu’un angle du genou de 90 degrés soit obtenu.
Une fois vos pieds correctement positionnés, abaissez vos fesses vers le sol et soulevez un genou vers le plafond, en soulevant ce pied pour que l’autre pied reste en position sur le sol. Vos bras peuvent être placés le long de vous, paumes vers le bas.
Pour réaliser l’exercice : Soulevez lentement vos fesses du sol jusqu’à ce que vous ayez formé une ligne droite allant des épaules au genou non surélevé, maintenez brièvement dans cette position, puis abaissez lentement vos fesses vers le sol et répétez immédiatement. Effectuez 15 à 20 répétitions, idéalement sans faire de pause et sans permettre à votre pied surélevé de revenir au sol. Gardez vos hanches au même niveau et ne vous affaissez pas d’un côté ou de l’autre. Répétez ensuite avec l’autre jambe.
Si cet exercice devient facile pour vous : Utilisez vos mains pour maintenir un poids au-dessus de votre bassin tout en l’exécutant pour augmenter le défi.
Levés de jambes droites couchés sur le côté
Ces levées de jambes profitent principalement aux muscles abducteurs de la hanche situés à l’extérieur des hanches, un groupe musculaire souvent négligé qui peut contribuer aux problèmes de hanche et de genou.
Position de départ : Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues, les unes empilées directement sur les autres. Pliez votre avant-bras pour former un coussin pour votre tête et placez la main de votre bras, paume vers le bas, sur le sol devant vous pour garder l’équilibre.
Pour réaliser l’exercice : Soulevez lentement le pied de votre jambe supérieure de deux à trois pieds vers le plafond tout en gardant les deux jambes tendues. Maintenez brièvement le haut de ce mouvement, puis abaissez lentement la jambe jusqu’à la position de départ et répétez immédiatement jusqu’à ce que vous ayez effectué 15 à 20 répétitions. Changez ensuite de côté et répétez avec l’autre jambe.
Rappel: Gardez vos hanches empilées directement les unes au-dessus des autres lorsque vous soulevez les jambes. Certaines personnes laissent accidentellement leurs hanches rouler vers l’arrière. Gardez également vos genoux droits et vos orteils pointés vers l’avant. Certaines personnes laissent accidentellement leur genou se plier et/ou leurs orteils pointer vers le plafond, des erreurs apparemment mineures qui nuisent considérablement à l’efficacité de cet exercice.
Grands étirements des hanches
Les étirements de la hanche peuvent être aussi importants que les exercices de la hanche : de nombreux problèmes de hanche sont causés par le resserrement et le raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche et d’autres groupes musculaires liés à la hanche.
Étirement des quadriceps latéraux
Allongez-vous sur le côté, le corps droit et les jambes empilées directement les unes sur les autres. Pliez votre jambe supérieure en arrière et saisissez-la avec votre bras supérieur, en tirant le talon vers les fesses comme ci-dessus et en utilisant une ceinture ou une serviette pour vous aider si nécessaire. Votre avant-bras peut être replié pour servir de coussin pour votre tête. Tout en tenant ce talon aussi près que possible de vos fesses, poussez doucement vos hanches vers l’avant. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes, puis allongez-vous de l’autre côté et répétez avec votre autre jambe.
Une jambe sur étirement
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les bras tendus vers l’extérieur de manière à ce que votre corps forme un « T » avec les paumes tournées vers le bas. Soulevez et pliez une jambe jusqu’à ce que le genou et la hanche forment un angle de 90 degrés : votre tibia doit être parallèle au sol.
Pour réaliser l’exercice : Passez la main opposée sur votre corps pour saisir ce genou levé, c’est-à-dire utilisez votre main gauche pour saisir votre genou droit si votre jambe droite est celle qui est levée. Utilisez votre bras pour tirer ce genou levé sur votre corps. Autrement dit, si votre jambe droite est levée, tirez-la vers votre gauche. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, en gardant le bras et l’épaule qui ne tirent pas votre genou au sol tout au long et en maintenant les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Évitez l’erreur courante consistant à tirer votre genou plus loin vers votre poitrine. Revenez à la position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.
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