Bien que les glucides soient souvent licenciés dans le monde de la culture du régime alimentaire, ils sont essentiels pour les coureurs, c’est pourquoi ils ont tendance à attirer beaucoup d’attention parmi les formation pour des événements comme la moitié et les marathons complets. En tant que Nutrition aujourd’hui Le papier souligne que les glucides sont «une source d’énergie indispensable pour les performances de haute intensité».
Ces chercheurs mentionnent également que vous avez besoin de glucides «de haute qualité» pour vous aider à vous procéder au mieux, car tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les meilleurs glucides pour les coureurs, en fait, sont les grains entiers, les fruits et les légumes, Megan Robinson, RD et Certified Level 1 RRCA Run Coach raconte Runner’s World. Cependant, cela ne répond qu’une partie de ce que les coureurs doivent savoir. L’autre pièce importante du puzzle de glucides? Quand manger quel type.
«Nous n’allons pas manger des pâtes de blé entières, ni une barre de glucides en fibre lors d’une séance d’entraînement parce qu’ils vont faire des ravages sur notre instinct», explique Robinson. « Donc, pendant l’entraînement, nous voulons nous en tenir aux glucides simples ou aux glucides raffinés, car ce sont les glucides à action rapide qui pénètrent rapidement dans notre circulation sanguine et c’est ce qui est plus facilement digéré lorsque nous faisons de l’exercice. »
En d’autres termes: il s’agit de trouver un équilibre entre ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous le mangez. Voici tout ce que vous devez savoir sur les meilleurs glucides pour les coureurs pour alimenter les performances.
Pourquoi les glucides sont-ils importants pour les coureurs?
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps, en particulier pour les muscles qui travaillent. Et bien que notre corps puisse également compter sur la graisse et les protéines pour l’énergie, ces deux macronutriments prennent beaucoup plus de temps à digérer que les glucides. Cela peut être problématique si vous recherchez une source d’énergie immédiate pour alimenter votre course.
« Nos corps utilisent toujours les graisses et les glucides pour l’énergie. Ce n’est jamais l’un ou l’autre », clarifie Robinson. Sur les courses de récupération lente, votre corps comptera davantage sur les graisses que les glucides pour l’énergie. Pendant des entraînements plus intenses – pensez à la vitesse, à la vitesse, aux séances d’intervalle, aux courses de tempo ou même aux courses à longue distance – votre corps aura besoin de plus d’énergie, plus rapidement.
«Chaque fois que vous effectuez une course plus longue (plus de 90 minutes) en général, votre corps commencera à brûler à travers le glycogène. Donc, si vous voulez maintenir le rythme, ou si vous voulez maintenir l’énergie sans frapper le mur ou le bonking, vous devez reconstituer le glycogène musculaire par le gycogène par glucides (introduction)», explique Robinson. Sinon, vos magasins de glycogène s’épuisent, traduisant par une diminution des performances – une endurance, moins de conduite et un «bonk» plus rapide.
De plus, s’il n’y a pas d’énergie facilement disponible, vous commencerez à décomposer les tissus musculaires, ce qui signifie tout ce travail acharné que vous consacrez à la construction de muscles dans la salle de gym sort par la fenêtre. « Si vous faites vraiment trop de courses à jeun, ou si vous faites trop de courses sans glucides, en particulier sur les courses plus longues – vous réduirez votre disponibilité énergétique et votre corps, à long terme, commencera à décomposer votre muscle pour l’énergie », explique Robinson.
Manger une quantité adéquate de glucides tout au long de votre journée aux moments appropriés est essentiel pour maintenir vos niveaux d’énergie et maintenir vos performances à égalité. Robinson dit que le fait d’avoir la bonne quantité de glucides avant ou pendant un entraînement – selon le niveau d’intensité – vous aidera également à maintenir votre glycémie. Ce contrôle de la glycémie a également un impact sur votre vigilance et votre capacité à poursuivre un entraînement. (Votre cerveau fonctionne aussi sur les glucides!)
Quels sont les meilleurs glucides pour les coureurs?
Essayez d’augmenter votre portion de glucides et diminuer votre apport en protéines et en graisses dans le repas que vous mangez avant de courir, dit Robinson. Par exemple, au petit déjeuner, si vous avez généralement un yaourt grec avec des fruits, échangez le yaourt contre une tasse de farine d’avoine cuite. Pour un repas post-post, ramenez-le à un équilibre avec un mélange de glucides, de protéines et de graisses.
Une règle générale, dit Robinson, maintient un ratio glucides / protéines 3: 1. Cela ressemble à une demi-assiette de salade verte feuillue avec un tiers d’avocat, deux œufs brouillés et une patate douce cuite de taille moyenne.
Il y a beaucoup d’aliments vraiment sains et riches en nutriments qui feraient la liste des meilleurs glucides pour les coureurs. Mais voici quelques meilleurs choix:
- Patate douce (et autres légumes féculents, comme les courges)
- Grains entiers (avoine roulée, farro, riz brun à grains entiers, quinoa, millet)
- Pains germés (essayez les options d’Ezekiel)
- Fruits (Banana Preworkout, Berries Postworkout)
- Fruits séchés (limiter avant un entraînement en raison de la teneur en sucre élevé)
Combien de glucides devriez-vous manger tous les jours?
Selon Robinson, la partie des glucides sur votre assiette dépendra de l’intensité et de la durée de votre course, et du calendrier de vos repas. Si vous faites une activité légère ou faites de l’exercice pendant votre saison hors saison, vous aurez besoin d’environ 3 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. (Vous pouvez calculer cela en divisant votre poids corporel en livres par 2,2.)
Pour les coureurs occasionnels qui ne poussent pas leur rythme ou ne font pas des entraînements acharnés plusieurs fois par semaine, les portions ne sont pas beaucoup plus que celles qui ne courent pas. Vous pouvez vous en tenir à une alimentation qui se compose d’environ 10 à 35 précédents de vos calories quotidiennes totales provenant de protéines, de 45 à 65% des glucides et de 20 à 35% des graisses, comme recommandé par les directives alimentaires de l’USDA pour les Américains.
En ce qui concerne l’entraînement des coureurs pour les courses, vous devez consommer environ 5 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Robinson dit que manger moins de 200 grammes de glucides par jour est un drapeau rouge car la plupart des coureurs qui s’entraînent pour un marathon ou toute race devraient consommer au moins ce montant ou plus.
Comment les glucides affectent-ils la perte de poids?
Peu importe le scénario, le scoop est que couper un groupe alimentaire complètement hors de l’alimentation n’est pas réaliste pour une perte de poids saine et durable. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs qui courent littéralement des glucides, mais aussi pour tous ceux qui cherchent à maintenir leur énergie et leur concentration.
Au lieu de cela, votre plan d’attaque pour le poids devrait être de choisir des glucides de meilleure qualité (pensez aux aliments entiers, aux fruits et aux légumes, plutôt que des articles comme des frites ou des cookies). Et concentrer sur de petits changements plutôt que de faire une refonte de régime.
