Inspiré pour courir un marathon? Grande décision. Si vous êtes prêt à commencer à vous entraîner pour un marathon, nous avons tout ce dont vous avez besoin, y compris les plans d’entraînement du marathon pour chaque niveau de fitness et objectif, des conseils sur la façon de trouver la bonne course pour vous, ainsi qu’avec des informations d’alimentation et même ce qu’il faut porter.
Que vous soyez nouveau dans la course de 26,2 ou que vous souhaitiez des relations publiques dans votre prochaine course, suivez nos conseils et nos conseils pour en faire la meilleure expérience.
Plans de formation au marathon
Nous avons Runner’s World + Plans de formation Marathon pour chaque type de coureur et à chaque objectif. Et pour vous donner un aperçu plus approfondi de la formation pour un marathon complet, Monde du coureur créé le Comment Maître le marathon Programme de formation. Associé au plan de formation RW de votre choix (nous en avons 17 au total!), Ce système holistique, disponible exclusivement pour Runner’s World + membresfournit tous les outils dont vous avez besoin pour naviguer dans l’ensemble du parcours d’entraînement.
Ce sont certains de nos plans les plus populaires, et chacun dure au moins 16 semaines. Les membres du Runner’s World + ont accès à plus d’une douzaine de ces guides de formation sur le marathon ultime (ainsi que des plans de semi-marathon, 10k et 5k … plus d’autres grands avantages d’adhésion!). Nous avons même une liste de courses à partir desquelles vous pouvez choisir de conquérir votre 26.2.
Combien de temps devez-vous vous entraîner pour un marathon?
De manière générale, il faut entre 12 et 20 semaines pour s’entraîner pour un marathon, mais la plupart des plans varient de 16 à 20 semaines. Peu importe votre niveau d’expérience, vous avez besoin de trois à six mois pour être prêt à parcourir cette distance. La course est un marathon, tout comme l’entraînement!
Tous nos plans de formation incluent différents types de courses telles que intervallesHill Workouts, Easy Recovery Runs et Long Runs. Un excellent plan vous empêche d’y faire trop, ce qui signifie augmenter progressivement votre kilométrage à au moins 20 miles, en faisant intégrer les semaines, en prenant beaucoup de temps pour reposet incorporant dingue jours. Un plan de formation sur le marathon solide comprend également un cône de prés.
Parfois, il est également utile d’avoir une course de mise au point sur le calendrier. Si vous pensez à un semi-marathon ou à 10k avant de lancer l’entraînement au marathon, nous avons également un plan de formation pour cela, et vous pouvez affronter ces courses cet été!
Si vous avez choisi une course pour la fin de l’été à l’hiver, voici quand vous devez commencer l’entraînement:
MEDIDE DE MARATHON → Quand démarrer un plan de 16 semaines
Quel marathon devriez-vous courir?
Les marathons sont prévus tout au long de l’année, il est donc facile de choisir une course non seulement par date, mais aussi des choses qui vous exciteront, comme l’emplacement (recherchez des paysages comme l’île Mount Desert, le Maine ou l’histoire, comme Philadelphie). Considérez votre capacité à voyager, votre budget et votre objectif (voir plus à ce sujet ci-dessous).
Nous voulons vous faciliter la tâche, vous pouvez donc passer moins de temps à traquer les courses et plus de temps à poursuivre les RP. Voici quelques conseils sur le choix de votre prochain marathon:
Ce ne sont que des suggestions. La façon la plus intelligente de planifier votre horaire de course est de choisir une course comme objectif principal. Ensuite, vous pouvez remplir d’autres races qui s’inscrivent dans votre plan d’entraînement.
Comment déterminez-vous les objectifs du marathon?
Que ce soit votre premier ou 50e marathon, chaque cycle de formation est livré avec un ensemble unique d’objectifs. Vous visez-vous à améliorer votre santé? Tendez-vous à la ligne d’arrivée? Vous essayez d’atteindre un objectif temporel? Posez-vous ces questions pour déterminer ce que vous voulez retirer de votre entraînement et de votre journée de course.
Les délais de fin varieront en fonction de votre niveau d’expérience, de votre cycle de formation et de votre âge. Mais vous pouvez modifier cet objectif en organisant une course pendant l’entraînement, même un 5K, et en utilisant un tableau de rythme pour vous aider à fixer vos objectifs de temps.
Quel plan de formation devez-vous utiliser?
Si vous êtes dépassé lorsque vous Google «Plans de formation sur le marathon», vous n’êtes pas seul.
Non seulement vous avez besoin d’un plan qui vous amène à la ligne d’arrivée, mais vous en avez besoin qui vous amènera à la ligne de départ en sensation forte, saine et confiante. Cela sera différent de chaque coureur. Certaines personnes réagissent bien à la journalisation élevée six jours par semaine; les autres préfèrent plans d’intensité inférieure Cela permettra de plus de formation croisée et de moins de jours de course à pied.
Peu importe ce que tout autre coureur vous parle du plan dans lequel ils jurent, le meilleur plan de formation marathon est celui qui fonctionne pour toi.
Nous avons des plans de formation pour les coureurs de tous niveaux avec une variété d’objectifs. Voici ce qu’ils sont et un peu à leur sujet:
Vous devriez pouvoir courir au moins six miles et être habitué à travailler régulièrement à un effort modéré à dur lorsque vous lancez ce plan de 16 semaines. Le plan comprend quatre jours de course facile, un long terme et deux jours de repos. (Besoin d’un peu plus de temps pour préparer? Nous avons également un plan débutant de 20 semaines.)
Train pour courir moins de 11h27 avec ce plan de pause, qui commence à 24 miles par semaine et fonctionne jusqu’à 45 milles hebdomadaires. Vous mélangerez des intervalles, des courses faciles, des efforts de tempo et des longues courses à distance lente.
Pour briser cette barrière de temps, vous devez courir 9:33 ou plus vite. Ce plan vous y mène avec cinq à six jours de course et deux jours de repos. Vous commencerez par une course de 8 milles et travaillerez jusqu’à un 20 miler, en mélangeant des intervalles, des tempos et des courses faciles tout au long de la semaine.
C’est pour un coureur cohérent utilisé régulièrement quatre à cinq fois par semaine. Le plan de 16 semaines commence par une semaine de 10 miles et augmente jusqu’à une semaine de 48 milles, votre long terme à long terme à 22 miles. Ce coureur cherchera à terminer 26,2 à 9h09.
Pour le coureur cohérent qui cherche à compléter 26,2 miles à 8:33, ce plan de 16 semaines fonctionne jusqu’à 22 miles de long et incorpore des entraînements d’intervalle et des rythmes de tempo tout au long.
Pour le coureur cohérent qui cherche à effectuer 26,2 miles à 8h00, ce plan de 16 semaines commence avec 32 miles par semaine et culmine à une semaine de 52 milles. Il intègre également des entraînements d’intervalles, de collines et de tempo.
Optez pour ce plan de formation si vous êtes un coureur cohérent qui a terminé au moins un marathon et peut déjà courir à un effort difficile pendant plus d’une heure. Piant à une semaine de 52 milles, vous verrez les efforts de Yasso 800, intervalles, collines et tempo à la fin des longues courses.
Pour le marathonien avec une expérience de course qui vise à parcourir 26,2 miles à 6h52 par mile, c’est notre plan le plus avancé. Il culmine à 56 miles pour la semaine et se concentre sur la vitesse et les longues courses qui incorporent votre rythme d’objectif.
Vous prévoyez d’utiliser la méthode Run / Walk pour conquérir 26.2? Nous avons également trois plans à choisir pour vous.
Et si vous manquez le temps d’entraînement ou subissez une blessure?
Il est important de s’en tenir à votre plan d’entraînement afin de courir votre meilleure course. Cependant, la formation de personne n’est parfaite. Les méchants, les blessures ou d’autres événements de vie inattendus (comme devoir travailler tardivement ou prendre soin d’un membre de la famille malade) peuvent apparaître, vous amenant à manquer un certain temps de formation. Prenez une profonde inspiration. C’est bon!
Aucun plan de formation n’est fixé dans la pierre, et si vous n’êtes pas en mesure de terminer un entraînement spécifique le jour où votre plan l’appelle parce que quelque chose d’inattendu apparaît, il n’y a rien de mal à l’échanger pour une journée différente ou simplement à prendre un jour de congé.
Si vous ressentez une blessure à venir ou à empirer, vous devez vous arrêter et prendre un jour de repos ou une transformation croisée, alors réévaluez. Il est finalement préférable de sauter quelques jours d’entraînement pour permettre à votre corps de se reposer que de continuer à courir et de risquer une blessure plus grave qui vous laisse incapable de courir votre marathon.
Et si votre formation est trop difficile?
L’entraînement au marathon n’est pas une mince affaire – cela nécessite une tonne de dévouement aux longues courses, à des courses de tempo, aux entraînements de vitesse et à la formation croisée. Parfois, cela peut sembler dominateur et difficile. Vous devriez être mal à l’aise dans une certaine mesure; C’est normal lorsque vous grandissez dans quoi que ce soit. Mais votre formation ne devrait pas être impossible.
Si votre entraînement du marathon est trop difficile, considérez des facteurs comme les jours de repos, les niveaux de douleur et votre état d’esprit. Prenez-vous le bon temps pour vous remettre de vos efforts? Ignorez-vous les muscles douloureux? Êtes-vous dans l’espace de tête droit avant et pendant vos séances d’entraînement? Considérez ces questions et utilisez-les pour vous aider à déterminer si vous avez besoin de reculer de vos courses ou de consacrer plus de temps aux efforts de récupération.
Que devriez-vous manger pendant l’entraînement?
Une bonne nutrition pendant l’entraînement au marathon est essentielle pour alimenter vos courses et bien récupérer.
Pendant ce que tu manges Avant une course Peut varier en fonction de l’entraînement spécifique que vous faites, les glucides sont essentiels pour fournir à votre corps de l’énergie pour terminer votre course. Les bonnes options incluent une banane, un farine d’avoine, un bagel, un paquet de miel ou toute combinaison de ces aliments, selon la durée ou l’intense de votre entraînement.
Après la première heure de votre course, visez à alimenter avec au moins 30 grammes de glucides toutes les 30 à 45 minutes. Cela peut inclure des gels, des gummies ou des aliments entiers faciles à manger. Assurez-vous également d’hydrater correctement en cours de route. Et pratiquez cela dans la formation pour vous assurer que ce montant fonctionne pour vous ou si vous avez besoin de manger plus ou moins en course.
Pour vous aider à récupérer plus rapidement, manger des aliments qui restaurent vos muscles, renforcer vos os et réduire l’inflammation est important. Cela comprend les aliments contenant des protéines, des graisses saines, des glucides, des antioxydants et certaines vitamines et minéraux (tels que la vitamine D, le calcium et les électrolytes).
Expérimentez avec du carburant pendant votre entraînement – pas le jour de la course! – Parce que tout le monde tolère les aliments différemment. Obtenez une bonne idée de ce qui fonctionne le mieux afin que vous n’ayez pas de problèmes d’estomac inattendus le jour de la course.
Quelles chaussures devriez-vous acheter pour courir un marathon?
Vos chaussures de course sont l’équipement le plus important pour l’entraînement et le jour de la course. Après tout, si vos coups de pied ne sont pas confortables, votre entraînement et votre marathon ne seront pas aussi agréables.
Parce que tout le monde est différent, il n’y a pas de meilleure chaussure singulière qui correspond à la facture pour tout le monde. Il est important de trouver une chaussure qui vous convient bien et a des fonctionnalités qui répondent à vos besoins spécifiques. Par exemple, si vous surprontez et avez un pied large, la chaussure qui fonctionne le mieux pour vous pourrait être différente de quelqu’un qui sous-estime et a un pied étroit.
Vous voulez également prendre en considération les kilomètres que vous mettez sur vos chaussures. Vous pouvez généralement mettre 300 à 500 miles Sur une paire de chaussures avant qu’elles ne s’usent, donc selon le nombre de kilomètres que vous parcourez pendant votre entraînement, vous voudrez peut-être investir dans deux paires de chaussures – une pour l’entraînement et une pour le jour de la course. (Notez simplement que certaines des nouvelles chaussures de super entraînement pourraient ne pas durer aussi longtemps.)
N’oubliez pas: ne courez pas votre marathon dans des chaussures que vous n’avez jamais essayées auparavant, c’est un billet à sens unique pour des cloques ou d’autres problèmes douloureux. Vous voudrez savoir ce qu’ils ressentent avant de compléter 26,2 milles.
Que devriez-vous porter le jour de la course?
Bien que les préférences de chacun soient différentes, il y a quelques règles générales à prendre en compte lors de la décision de ce que vous devez porter le jour de la course. Tout d’abord, considérez l’heure de début de votre course et la météo. Si votre course commence tôt le matin, il peut faire froid au début, mais se réchauffez-vous au fil de la journée. S’il est censé pleuvoir, porter des articles imperméables ou résistants à l’eau est une bonne idée.
Cela dit, la superposition est la clé. Si vous portez plusieurs couches, vous pouvez enlever les vêtements à mesure que la météo ou la température changent. Assurez-vous simplement de porter des vêtements auxquels vous n’êtes pas attaché. Une fois que vous le jetez, vous ne le récupérerez probablement pas – la plupart des courses ramassent ces couches restantes et les donnez.
Quelle que soit la météo, considérez certains tissus qui sont doux, extensibles et époustouflant, comme un mélange de polyester-spandex. Aussi – bien que ce n’est pas complètement nécessaire, le fait de serrer une montre GPS aide à suivre votre temps et votre rythme.
Comment devriez-vous récupérer après un marathon?
Bien que le temps de récupération de chacun soit différent, il existe quelques stratégies générales que vous pouvez utiliser pour rebondir de votre marathon. Personne ne veut boiter et éviter les escaliers dans les jours qui ont suivi une course.
Il est nécessaire de se reposer et de dormir suffisamment pour guérir votre corps. Mais il est toujours important de faire couler votre sang en se déplaçant (doucement), car cela rincera l’acide lactique de vos muscles. Essayez de vous promener, d’étirer, de faire du yoga, de rouler en mousse ou d’essayer un outil comme des bottes de compression.
Ne revenez pas à courir trop tôt après votre course – votre corps a traversé beaucoup de stress pendant l’entraînement pour et la course à pied de votre marathon. Mais si vous le faites, allez-y doucement. Votre corps a besoin de temps pour guérir, alors peut-être y jeter un entraînement croisé avant de recommencer à enregistrer des miles.
