Plus tôt cette année, Strava a annoncé les prévisions de performances pour les abonnés, une fonctionnalité qui estime les temps d’arrivée actuels des 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon complet. La fonctionnalité prend en compte 100 points de données, y compris l’historique d’activité d’un coureur et les historiques de performances d’autres coureurs ayant des profils d’entraînement similaires.
Strava n’est pas la première marque à estimer les temps d’arrivée. Garmin propose une fonctionnalité similaire dans l’application Garmin Connect, basée sur votre estimation de VO2 max et votre historique d’entraînement (et elle est mise à jour tout au long de votre entraînement). Vous pouvez également ajouter des temps de course précédents ou des chronomètres à des calculateurs tels que V.02, SportTracks ou Galloway Training, qui proposent ensuite des temps d’arrivée de course prévus, mais ceux-ci ne sont pas basés sur votre actuel entraînement.
Matt Salazar, directeur des produits chez Strava, me dit que l’une des raisons pour lesquelles ils ont créé cette fonctionnalité est d’aider les coureurs pendant qu’ils s’entraînent, quel que soit leur niveau d’expérience ou leur objectif. « Tout le monde ne s’entraîne pas activement pour une course, certaines personnes veulent l’utiliser simplement pour savoir qu’elles s’améliorent, développent leur force et se motivent au fil du temps », dit-il. « D’autres pensent à une première course, donc ils n’ont jamais couru de course auparavant et cela peut être intimidant, alors savoir qu’ils peuvent faire un 5 km dans un certain temps leur donne en quelque sorte la confiance (pour le faire). »
Pour accéder à cette fonctionnalité, vous avez besoin d’un abonnement Strava (12 $/mois ou 80 $/an). Ensuite, dans l’application, sélectionnez l’onglet « vous » en bas de l’écran, sélectionnez l’onglet de progression et faites défiler vers le bas.
Avec mon objectif fixé sur mon premier semi-marathon à l’automne, je voulais mettre cette fonctionnalité à l’épreuve pendant l’entraînement pour voir à quel point elle serait précise pour quelqu’un qui débute sur cette distance.
Étant donné que j’enregistrais des courses sur Strava depuis environ six mois avant le lancement de la fonctionnalité, celui-ci prédisait mes allures de course et mes temps d’arrivée quelques jours après mon abonnement. (Si vous êtes complètement nouveau sur l’application, vous devrez télécharger au moins 20 activités d’exécution avant de pouvoir fournir des prévisions de performances.)
Lorsque j’ai souscrit à l’abonnement Strava en mai, l’outil prédisait que je pourrais terminer un semi-marathon en 3:14:31, soit à un rythme d’environ 14:50, ce qui semblait en fait faisable. En septembre, après quatre mois de formation avec le Le monde des coureurs Dans le plan de semi-marathon course/marche pour débutant, l’application prévoyait que je pourrais terminer une moitié en moins de trois heures, avec ma prédiction officielle le jour de ma course d’octobre à 2:47:55, soit un rythme d’environ 12:50.
Mon objectif de la journée était de maintenir une vitesse beaucoup plus lente, environ 15h30, mais j’ai fini par franchir la ligne d’arrivée en 3h01’27 », avec un rythme moyen de 13h38. Une partie de ma décision d’accélérer mon rythme était liée à la vérification de mes prévisions de performances de semaine en semaine.
Sachant que j’aurais pu dépasser la barre des trois heures sur la base des prédictions de Strava, je me suis demandé si j’aurais pu m’entraîner plus dur ou simplement courir plus vite en utilisant cette idée.
Cela m’a inspiré à contacter quelques entraîneurs de course pour savoir comment utiliser cette fonctionnalité afin de mieux gérer les attentes en matière de performances afin de ne laisser aucun gain sur la table. Voici ce qu’ils avaient à dire.
Comment utiliser les prévisions de performances de Strava pour atteindre vos objectifs le jour de la course
Définir une ligne de base
Lorsque vous commencez à vous entraîner pour une course, vous devez avoir une idée de votre niveau de forme physique actuel afin de pouvoir vous fixer des objectifs réalistes, explique Kai Ng, un entraîneur de course basé à New York. Vous ne devriez pas baser vos objectifs de course sur ce que vos amis de course peuvent faire ou sur des statistiques générales, comme le temps moyen d’arrivée, dit-il.
Comme mentionné, la fonction Performance Predictions projette votre temps d’arrivée de course en utilisant votre historique de temps complet, vos meilleures performances et un tas d’autres points de données. Après chaque course, ou trois jours sans téléchargement, l’application met à jour vos prédictions. Parce qu’il base ses prédictions sur ce que tu es actuellement en cours d’exécution, il peut vous aider à établir cette ligne de base en montrant à quelle vitesse vous pouvez terminer une course en ce moment.
Avec ces informations, vous pouvez créer des entraînements structurés et définir vos objectifs de course, explique Raj Hathiramaniun coach certifié RRCA basé en Californie. « Plus vous êtes loin de votre course, plus vous pouvez être ambitieux dans vos objectifs puisque les rythmes Strava indiquent ce dont vous êtes capable maintenant », dit-il.
Après avoir établi votre base de référence, si vous êtes nouveau sur l’application, Hathiramani recommande de la vérifier toutes les deux semaines pour suivre vos progrès, car les rythmes ont tendance à varier davantage pour les nouveaux arrivants. Si vous êtes habitué à utiliser l’application, vérifiez-la moins souvent.
Variez vos rythmes d’entraînement
Ce n’est pas parce que Strava dit que vous pouvez courir un semi-marathon en moins de deux heures, à un rythme moyen de 9h10, que vous devriez faire toutes vos courses à ce rythme de 9h10. « Les coureurs doivent respecter la différence entre les rythmes de course de Strava et leurs rythmes d’entraînement », explique Hathiramani.
Par exemple, votre rythme de course facile– qui devrait représenter la majorité de vos kilomètres et chronométrer un effort de conversation de zone 2 – est environ une à deux minutes plus lente qu’au moins votre rythme de 10 km, ou même votre rythme de marathon.
Les coureurs moins expérimentés auront une plus grande différence entre les rythmes d’entraînement et les rythmes de course, et ceux ayant une endurance élevée, une plus petite différence, explique Hathiramani.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas passer du temps à votre rythme de course objectif. « Si vous avez un objectif ou un résultat précis, vous devez suivre une formation spécifique », explique Ng. Par exemple, lorsque vous vous entraînez pour un 5 km, vous pouvez courir des intervalles de deux minutes au rythme de votre objectif de 5 km (ou plus rapidement) les jours de vitesse. Ou, lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez courir cinq miles au milieu d’une longue course au rythme de votre objectif. La clé est d’obtenir un mélange de ces efforts faciles et d’un travail plus difficile au rythme des objectifs.
Soyez prêt à vous adapter
Pour ceux qui n’ont jamais couru auparavant, les prévisions de performances peuvent vous aider à imaginer ce qui est possible et à vous entraîner pour atteindre des rythmes plus rapides que vous pensiez peut-être trop difficiles. Cependant, cette fonctionnalité ne prend pas en compte certains facteurs clés pouvant affecter vos performances le jour de la course.
Par exemple, Strava suppose que vous courez sur un parcours plat semblable à une piste dans des conditions météorologiques idéales ; il ne prend pas en compte le gain d’altitude ou si vous courez par temps chaud. Si vous devez affronter de nombreuses collines ou un temps inhabituellement chaud, vous devez ajuster votre stratégie de course, en ralentissant le rythme de votre objectif. «Quand le temps est plus chaud ou plus froid, votre corps doit travailler plus fort», explique Ng, ce qui nous fait ralentir.
De plus, cette fonctionnalité ne tient pas compte de vos stratégies de ravitaillement et d’hydratation, qui peuvent également influencer la vitesse à laquelle vous courez le jour de la course. « C’est une prédiction, pas un destin », explique Ng, qui suggère de comparer vos résultats Strava à d’autres prédicteurs de course avant de les utiliser pour fixer un objectif de temps d’arrivée.
Si vous n’avez jamais couru sur cette distance auparavant, Ng suggère également d’ajouter cinq à 15 minutes à votre objectif de temps. Cela vous donnera une marge de manœuvre au cas où vous ressentiriez de la fatigue à mi-course ou si quelque chose d’imprévisible vous ralentirait.
De même, si vous souhaitez courir une distance plus longue comme un marathon, mais que vous n’avez qu’une expérience d’entraînement pour 5 km avec des courses courtes, vous n’aurez peut-être pas l’endurance nécessaire pour courir 26,2 milles. Dans ce cas, votre prédiction pour le marathon est probablement moins précise, dit Hathiramani. Ajouter du temps pourrait vous aider à mieux vous préparer et à passer une meilleure journée de course.
« J’ai toujours dit que ce n’est pas parce qu’on s’entraîne bien qu’on va bien courir », explique Ng. Vous pouvez avoir un excellent cycle d’entraînement, mais le jour de la course, oublier de faire le plein, manquer les points d’eau ou démarrer trop vite, et tous ces facteurs peuvent vous ralentir, ajoute-t-il.
Je n’ai pas atteint le rythme exact prédit par Strava (et je ne m’y attendais pas), mais j’ai gagné autre chose en voyant mes statistiques dans l’application : un regain de confiance indispensable avant le jour de la course. Cela a rendu la conquête de la distance beaucoup plus réalisable en tant que débutant et cela vaut la peine pour moi.
