Lorsque vous commencez simplement une routine en cours d’exécution, vous vous concentrez probablement sur la sortie et la distance ou le temps sur vos pieds. Et c’est intelligent, car vous devez fonctionner régulièrement pour s’améliorer pour courir. Mais pour soutenir ces étapes – et éviter les blessures – vous avez également besoin d’une forme de formation en force sur votre horaire.
En général, l’entraînement en force «aide à maintenir ou à augmenter les tissus musculaires et à améliorer la densité osseuse au fil du temps, ainsi qu’à réduire les blessures et les graisses corporelles», explique Yusuf Jeffers, un entraîneur de force basé à New York, Hyrox Race Direct Monde du coureur. «Lorsqu’il est spécifiquement appliqué à un coureur, l’entraînement en force aidera à augmenter la vitesse, la puissance et les adaptations neuronales.»
Plus précisément, «Parce que la course est répétitive martelant sur le sol dans un certain mouvement, vous voulez avoir un soutien à vos articulations, un pouvoir pour vous faire avancer efficacement et une plus grande masse pour d’absorber pendant l’atterris Monde du coureur. «Le renforcement et le soutien d’un schéma que vous faites pour de nombreuses étapes vous aideront à garder plus fort et plus sain tout en terminant le sport.»
Comment la formation en force profite aux débutants
Selon Andy Speer, CSCS, un instructeur de bande de roulement et de force en peloton, il y a deux grandes raisons pour lesquelles les coureurs ont besoin d’une formation en force: prévention des blessures et performances. «La course exige des répétitions élevées du même mouvement dans une amplitude de mouvement limitée», dit-il. «L’entraînement en force dans plusieurs plans de mouvement et les plus grandes gammes de mouvements (pensez aux fentes latérales et aux soulevés de terre à une jambe) équilibre le volume élevé de mesures que les coureurs prennent une base hebdomadaire.»
L’entraînement en force constitue également votre tissu conjonctif, vos tendons et vos ligaments. «Le tissu conjonctif solide et résilient peut aider à réduire le risque de blessure sur utilisation», dit-il.
Malheureusement, Jeffers dit qu’à maintes et maintes fois, il voit les coureurs négliger constamment de faire une forme d’entraînement en force – jusqu’à ce qu’une sorte de blessure empêche la course et la réhabilitation est nécessaire. Mais la vérité est que même les programmes de force générale les plus décontractés peuvent grandement contribuer à lutter contre les déséquilibres musculaires potentiels et à vous maintenir en marche et fort.
Si vous n’êtes pas habitué à soulever, le démarrage peut être intimidant. Ainsi, la force et les professionnels de la course nous ont permis aux règles d’or de l’entraînement en force pour les débutants – des tips qui construisent les bases d’un programme de musculation efficace et efficiente. Même si vous êtes nouveau dans la formation en force, vous aurez une base de connaissances pour commencer et voir les progrès avec ces faits clés.
Ce que les débutants devraient savoir sur l’entraînement en force
1. Commencez par des exercices de poids corporel
Vous n’avez pas besoin d’être si pressé de ramasser des choses (lourdes) et de les mettre en bas. «Les haltérophiles novices devraient commencer sans poids pour apprendre la technique appropriée et mettre l’accent sur les caractéristiques du mouvement avec les conseils d’un professionnel», explique Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, physiothérapeute et propriétaire de la révolution qui dirige la physiothérapie à Long Island, New York. Vous voulez également permettre au corps de passer par une période d’ajustement, dans laquelle une fatigue accrue peut se produire et une plus grande récupération est nécessaire – similaire à ce que vous vivez lorsque vous commencez un programme de course, dit Niemczyk.
Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements du poids corporel, puis montez en poids léger. «Le stimulus de l’amplitude des mouvements, même avec des poids légers, sera suffisant au début de votre parcours d’entraînement en force», explique Speer, qui note que la technique, l’équilibre et l’amplitude des mouvements appropriés sont tous plus importants que la quantité de poids que vous soulevez initialement.
«Vous voulez viser des progrès à long terme, de la même manière que vous devriez vous approcher de la course. Si vous êtes super douloureux après chaque entraînement, voudrez-vous toujours revenir pour plus? Probablement pas. Alors commencez à la lumière et travaillez.
À mesure que vous devenez plus fort, Jeffers prévient que ceux qui commencent tout juste à incorporer des poids dans leur routine ne devraient pas tenter de soulever un maximum à une représentation – la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition – trop fréquemment. (C’est quelque chose que des haltérophiles plus expérimentés pourraient faire pour affronter la force et maximiser le poids dans un mouvement spécifique.)
Au lieu de cela, pour renforcer la force, vous voulez choisir des poids environ 85% de votre maximum à une représentation et opter pour des répétitions basses. «Des efforts plus élevés peuvent gravement déprimer le système nerveux central, ce qui rend difficile la récupération et les courses ultérieures et d’autres activités», ajoute Jeffers.
2. Incorporer les prises isométriques
La plupart des gens pensent que vous avez besoin de glisser autour des poids lourds pour obtenir des avantages de fitness, mais ce n’est pas tout à fait vrai. En réalité, les exercices isométriques bénéficieront également aux coureurs qui cherchent à renforcer la force et la stabilité. Ces mouvements nécessitent la contraction d’un muscle spécifique ou d’un groupe de muscles et maintenant cette contraction dans la même position pendant une période déterminée (pensez aux planches et à la corps creux).
«Les isométriques sont un puissant outil de formation, en particulier pour les coureurs», explique Speer. «Les positions de maintien pendant 30 à 60 secondes, telles que les fentes et les soldes à une jambe, aident à renforcer les muscles, le tissu conjonctif (c.-à-d. Les articulations) et votre noyau.»
C’est peut-être également le meilleur moyen d’aider à faire du corps un contrefort contre les forces internes et externes, vous aidant à maintenir une posture stable pendant des activités comme la course. Il s’agit d’un facteur important étant donné que une bonne posture de course peut vous rendre plus efficace, ainsi que d’aider à conjurer les blessures à la surutilisation, telles que la douleur du genou et de la bande informatique et la fasciite plantaire.
3. Cibler tout votre bas du corps
Il a été dit que les fessiers sont la puissance d’un coureur, et la recherche est d’accord, révélant que plus vous êtes développé, plus vous avez de coups de pied. Les quads et les ischio-jambiers ne sont pas trop loin derrière. Mais qu’en est-il du reste de la jambe? Malheureusement, les gens négligent souvent tout sous le genou – et vous ne devriez pas.
«Vos mollets et tibialis antérieurs (le muscle à l’avant de votre tibia) sont très importants pour courir», explique Speer. Le premier est ce qui soulève votre talon et fournit une grande partie de la puissance et de la production de force requises pour la course, tandis que la seconde aide à la dorsiflexion (ou les orteils s’arrêtant au tibia).
Conseils de Speer: Utilisation d’un mur pour équilibrer, effectuer des augmentations de mollets de poids corporel et des augmentations des orteils. Commencez avec 2 à 3 séries de 10 répétitions chacune, augmentant ces répétitions et les ensembles au fil du temps.
4. Focus sur les mouvements composés
Lorsqu’il s’agit de choisir ce qui se déplace pour faire pour vos premiers entraînements de force, Jeffers suggère des exercices composés qui complètent les modèles de mouvement en cours de fonctionnement par rapport aux exercices d’isolement unique. Cela signifie des mouvements comme des squats (travailler plusieurs groupes musculaires, comme les quads et les fessiers) par rapport aux boucles du biceps (qui se concentrent simplement sur les biceps).
La raison? Ces types d’ascenseurs recrutent plus de groupes musculaires conduisant à une plus grande réponse, dit-il. La recherche est d’accord. Une étude dans Frontières en physiologie a révélé que les exercices multi-articulaires fournissent des gains plus élevés en performances physiques grâce à une augmentation de la forme cardiorespiratoire et de la force maximale.
Vous devez également vous assurer que vos entraînements de force se concentrent sur les mouvements unilatéraux (ou à côté unique) (PSST, la course est un mouvement unilatéral), comme les soulevés de terre à une seule jambe et les variations de fente, ajoute Speer.
En général, dit-il, vous devriez choisir un à deux ensembles dans chaque entraînement où vos muscles se fatiguent par les deux derniers répétitions, tandis que le reste de votre session devrait se concentrer sur la technique d’exercice d’apprentissage et gagner une amplitude de mouvement.
Faites attention à ne pas surcharger vos muscles, cependant. Une chose que vous ne voulez pas, c’est que votre entraînement en force affecte votre formulaire ou vous fait compenser en raison de la douleur, car cela pourrait entraîner une blessure ou un autre problème, explique Graham, qui vous recommande également de consulter un physiothérapeute pour vous assurer que votre corps a la mobilité pour effectuer les mouvements que vous souhaitez et que vous chargez correctement vos muscles.
Il est également intelligent d’embaucher un entraîneur personnel qui peut vous aider à apprendre à effectuer des mouvements standard et à répondre à tous les déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir qui peuvent entraîner des blessures.
5. Alignez votre entraînement sur la force avec votre horaire d’exécution
L’entraînement en force – que Niemczyk dit qu’il est plus efficace lorsqu’il est effectué deux à trois fois par semaine pendant la morte-saison et une à deux fois par semaine pendant l’entraînement pour une course – est censé soutenir votre course, et non plus difficile.
Par exemple, commencer un programme de renforcement trop près de la journée de course peut non seulement entraver vos performances de course, mais vous mettre en danger des blessures, explique Niemczyk. Elle note qu’au début, vous devez permettre une période d’ajustement pendant laquelle une fatigue accrue peut se produire et plus de récupération est nécessaire, similaire à ce que vous vivez lorsque vous commencez un programme de course.
De plus, «ajouter trop de volume de levage à mesure que votre volume de fonctionnement augmente peut être contre-productif», explique Speer. « Si vos miles par semaine augmentent à un niveau difficile, gardez votre soulèvement gérable et cohérent. Lorsque vous allégez votre kilométrage de course, c’est le bon moment pour pousser vos poids. »
Les coureurs devraient viser à périldiser leur entraînement en force si possible, dit Jeffers, tout comme vous le feriez avec votre course. Faites la «majorité de levage pendant les phases de vitesse (anaérobie) de la phase d’entraînement par rapport à l’endurance (aérobie)», dit-il. «La force, la vitesse et la puissance sont des stimuli plus similaires que la force et l’endurance.»
6. Impliquez votre esprit
«Assurez-vous que vous ne faites pas seulement des mouvements, mais que vous ressentez les bons muscles s’allumer», conseille Graham. Par exemple, vous voulez vous concentrer sur «Traverser réellement vos talons pour utiliser vos fessiers (dans des mouvements comme les squats, les soulevés de terre et les fentes) ou garder votre cœur serré pendant le travail« AB ».
Être plus attentif, et plus précisément, se concentrer sur le muscle que vous travaillez tout en le contractant (vous pourriez en avoir entendu parler comme connexion musculaire mentale) peut entraîner une augmentation plus importante de la taille et de la force musculaire.
Jeffers est d’accord, ajoutant également que la réalisation de chaque répétition avec une bonne forme, en se concentrant sur qualité du mouvement contre quantitéest la clé. Par exemple, «le raccourcissement de l’amplitude des mouvements négligera parfois les carences en force ou en recrutement musculaire à la plage de mouvement finale, où la plupart des gens sont les plus faibles», dit-il. Par exemple, il est normal de ne pas s’accroupir en profondeur si vous n’êtes pas encore confiant dans cette amplitude de mouvement.
7. faire des pauses de repos
N’oubliez pas que votre journée de force est votre force jour, alors résistez à la tentation de transformer votre séance de portance en une session cardio – si vous voulez vraiment devenir plus fort.
En d’autres termes, le repos entre les ensembles et laissez la fréquence cardiaque baisser si elle augmente, conseille les Jeffers. Un repos approprié «aide à pouvoir donner des efforts appropriés pour provoquer des adaptations musculaires.»
Si vous vous reposez pendant au moins une minute entre les grands mouvements comme les soulevés de terre, par exemple, cette période de repos vous permettra de continuer à soulever un poids lourd, plutôt que de tomber ou de sacrifier la forme parce que vous êtes fatigué d’un temps de récupération insuffisant.
8. Suivez vos progrès
Vous suivez vos courses (ou du moins vous devriez) car cela vous donne une fenêtre non seulement sur vos progrès, mais aussi vos défis. Eh bien, vous devriez également enregistrer les mouvements que vous faites et les poids que vous soulevez pour ces mouvements, dit Jeffers.
La surcharge progressive – ou augmente progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions dans votre routine d’entraînement en force – est ce qui conduit à l’augmentation de la force et vous empêche de frapper un plateau. Pour vous assurer que vous avancez continuellement, vous devez garder une trace de l’endroit où vous en êtes aussi. De plus, cela peut renforcer la confiance pour voir les progrès que vous avez réalisés au fil du temps, surtout si vous avez commencé avec quelque chose comme des squats de poids corporel et soulevez maintenant 40 ou 50 livres au fur et à mesure.
