Une étape à la fois… mais rendez-la explosive. C’est essentiellement ainsi que vous abordez les exercices pliométriques qui ne nécessitent généralement aucun équipement – et ils peuvent être exactement ce dont votre corps a besoin pour un entraînement croisé hors saison.
Que sont exactement les exercices pliométriques ? «Les mouvements pliométriques sont des exercices rapides et explosifs au poids du corps», explique Meghan Kennihan, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur d’athlétisme aux États-Unis et entraîneur de distance certifié RRCA à LaGrange, dans l’Illinois. Habituellement programmés dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ces mouvements mettent l’accent sur le saut. Et vous les connaissez probablement déjà (bonjour les sauts accroupis et les burpees !), mais il est également possible que vous ne les exécutiez pas régulièrement, voire pas du tout. Voici pourquoi vous souhaitez les ajouter à votre prochain entraînement.
Comment les exercices pliométriques rapportent en course
L’un des plus grands avantages de la pliométrie pour les coureurs est qu’elle contribue à améliorer deux indicateurs principaux : la puissance et la vitesse. « Ces exercices tirent parti de la stimulation musculaire connue sous le nom de » cycle d’étirement et de raccourcissement « », explique Kennihan. Combinaison de contractions excentriques et concentriques, ces mouvements allongent et raccourcissent rapidement le muscle. Considérez un saut accroupi dans lequel vous vous asseyez bas dans le squat, puis poussez du sol pour vous propulser vers le haut. Vous effectuez rapidement des mouvements de bas en haut pour rendre le mouvement explosif. Et en maximisant la contraction musculaire, vous améliorez finalement la puissance musculaire.
« L’ajout de pliométrie à votre routine augmente la force que vous pouvez produire à chaque mouvement », explique Kennihan. « Pendant la course, après que chaque pied touche le sol, il y a une poussée. L’entraînement pliométrique vous aidera à avoir un ressort plus puissant (à cette poussée). Cela conduira à une course plus rapide. »
En fait, selon une étude de 2018 publiée dans Médecine du sportles coureurs de moyenne et longue distance qui ont ajouté des entraînements pliométriques à leur programme deux fois par semaine pendant quatre semaines ont constaté une amélioration de leurs performances de course, en particulier en termes d’économie de course (quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour courir), de contre-la-montre et de vitesse de sprint. Une autre très petite étude a conclu que la pliométrie (ainsi que l’entraînement au sprint) étaient efficaces pour améliorer les performances lors d’une course chronométrée de 10 km, même lorsque les participants réduisaient le kilométrage hebdomadaire parce que la vie (travail, météo) les gênait, selon le Journal des sciences du sport et de la santé.
De plus, la pliométrie complète bien une course. En effet, le corps travaille sur trois plans : sagittal (avant et arrière), frontal (d’un côté à l’autre) et transversal (torsion), explique Taylor Thomas, fondateur de Thomas Endurance Coaching et entraîneur certifié NASM. Bien que la course à pied soit naturellement sagittale, travailler votre corps dans les trois plans renforce la résilience et la durabilité.
«La pliométrie est précieuse car elle vous permet d’effectuer différents types de mouvements auxquels vous n’êtes pas exposé en courant», dit-il. Vous pouvez ajouter une rotation aux squats sautés, par exemple, pendant que les patineurs atteignent ce plan de mouvement latéral. « Un corps qui est à l’aise dans ces différents plans est important pour une bonne forme de course et pour être un individu globalement en bonne santé », ajoute Thomas. Vous pouvez également adapter la pliométrie à votre niveau de forme physique et à vos besoins sportifs, et les intégrer à n’importe quelle journée d’entraînement croisé.
Se préparer à la pliométrie
Bien que les mouvements explosifs et martelants offrent de nombreux avantages, ils peuvent également stresser les tendons et les articulations. C’est pourquoi la forme et la technique sont essentielles lors de l’entraînement pliométrique. Voici comment préparer votre corps au travail à venir :
Évaluez votre base
Avant d’intégrer la pliométrie à votre routine, vous devriez être capable de courir une demi-heure sans perdre votre souffle ni vous arrêter, explique Kennihan.
Modifier si nécessaire
Les exercices explosifs sont plus avancés, car ils nécessitent plus de recrutement musculaire et de capacité aérobie. Vous devriez d’abord être capable d’exécuter des versions modifiées avant de passer aux mouvements de puissance, explique Kennihan. Par exemple : sachez que vous pouvez effectuer correctement des squats aériens (fesses en arrière, poitrine haute, genoux au-dessus des orteils) avant de commencer à faire des squats sautés. Assurez-vous que vous pouvez faire des fentes statiques (genoux sur les orteils et pliés à 90 degrés) avant de faire des fentes sautées. Il faut également être capable de faire des pompes fortes avant de le faire tourner en pliométrie. Pour progresser, vous devez d’abord maîtriser les bases, alors n’ayez pas peur de commencer simplement.
Concentrez-vous d’abord sur la forme
Les exercices pliométriques individuels sont généralement effectués relativement rapidement et enchaînés dans un circuit. Cependant, ne laissez pas la quête de vitesse compromettre votre forme, ce qui pourrait vous rendre vulnérable aux blessures, explique Thomas. « Équilibrez cette vitesse avec le contrôle », dit-il.
Progresser progressivement
« En tant qu’athlètes, nous sommes impatients d’essayer de nouveaux entraînements, surtout s’ils peuvent nous aider à courir, alors nous nous y mettons. Et c’est là que nous pouvons avoir des ennuis », explique Thomas. « L’adaptation physiologique prend du temps. » Il recommande de suivre un programme de musculation progressif, qui comprend un échauffement et une récupération appropriés. Les débutants devraient commencer par une routine pliométrique plus courte, en visant 2 séries de 4 à 6 répétitions et en construisant à partir de là. Sur huit à 12 semaines, allongez la partie pliométrique et passez à des mouvements plus avancés.
Donnez la priorité à votre corps
Votre genou craque à chaque saut ? Votre épaule se contracte-t-elle lorsque vous faites des pompes ? « Écoutez votre corps. Si quelque chose ne vous convient pas, éteignez-le », explique Thomas. Jouez le jeu du long terme : vous forcer à terminer une séance d’entraînement lorsque votre corps dit « non » peut entraîner un revers durable.
Votre routine pliométrique hebdomadaire
Visez deux entraînements de force par semaine, au moins un incluant la pliométrie, suggère Thomas. Si vous vous entraînez pour une course, vous pouvez réduire à un jour par semaine ou le supprimer complètement de votre routine à l’approche du jour de la course. Assurez-vous également de laisser deux jours de récupération entre les entraînements pliométriques.
Commencez par un échauffement, comme une marche de 5 à 10 minutes, un roulement de mousse et/ou des étirements dynamiques. Suivez ensuite les exercices comme un circuit, en passant de l’un à l’autre. Effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions. Pour les mouvements d’un seul côté, faites 6 à 8 répétitions par côté. Faites une pause au besoin entre les mouvements et reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. A la fin, prenez 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir en marchant ou en roulant de la mousse.
Sauter Squat
Commencez debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez les genoux et envoyez les fesses vers le bas et vers l’arrière pour un squat. Enfoncez les pieds dans le sol et, lorsque vous vous levez du squat, explosez pour que les pieds quittent le sol. Atterrissez doucement avec les genoux légèrement pliés et abaissez-vous en position accroupie. Répéter.
Patineur de vitesse
Commencez debout. Sautez latéralement sur le côté gauche, en partant du pied droit et en atterrissant sur le pied gauche, le corps en position de mini squat. Le pied droit doit suivre la jambe gauche, mais ne le laissez pas toucher le sol. Répétez en sautant vers la droite. Continuez à alterner.
Burpee
Commencez debout. Placez les mains au sol devant vous. Remontez les deux pieds sur la planche, les coudes souples. Possibilité de laisser tomber la poitrine au sol, puis de remonter jusqu’à la planche. Remontez les pieds jusqu’aux mains, puis explosez vers le haut, les bras tendus au-dessus de votre tête. Répéter. Pour modifier, effectuez le mouvement au lieu de sauter.
Saut de boîte
Commencez par une case basse, comme une marche. (Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la hauteur.) Accroupissez-vous, puis sautez avec les deux pieds sur le dessus de la boîte. Pressez les fesses et étendez les genoux et les hanches pour vous tenir debout sur la boîte. Reculez, un pied à la fois. Répéter.
Pompes explosives
Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, la tête alignée avec la colonne vertébrale. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Repoussez suffisamment fort pour que les mains quittent le sol. Atterrissez sur les mains avec les coudes légèrement pliés. Répéter. Pour modifier, placez les genoux au sol, en gardant le tronc engagé et la colonne vertébrale en ligne droite.
