Quelle que soit la distance parcourue, vous savez que l’hydratation est de la plus haute importance pour vous en tant que coureur.
Après votre entraînement, surtout s’il dure plus de 60 minutes ou par temps chaud ou humide, il est nécessaire d’avoir des électrolytes en plus de l’eau, explique Amelia Baker, diététiste à Washington, DC. « S’assurer d’avoir du sodium pendant et après l’exercice aide à maintenir le volume sanguin et à vous hydrater », dit-elle, ajoutant que vous devriez continuer à vous réhydrater toutes les 30 minutes pendant environ quatre heures après votre course. « Après l’exercice, la capacité du corps à traiter et à excréter de l’eau peut être altérée, alors essayez de ne pas boire toute votre réhydratation juste après l’exercice », explique Baker. S’assurer de choisir des liquides contenant des glucides peut aider à stimuler l’absorption des liquides, dit-elle.
Bien qu’il soit normal d’avoir envie d’aliments et de liquides salés après une longue course, dit Baker, des études montrent que ces envies peuvent être le résultat d’une déshydratation. Pour ne pas laisser votre corps en arriver là, vous devriez commencer à vous hydrater avant votre course, explique Sarah Wassner Flynn, entraîneur de cross-country et d’athlétisme à la Bullis School de Potomac, dans le Maryland. «J’essaie d’habituer mes athlètes à utiliser des électrolytes non seulement après la course, mais environ une heure avant l’entraînement, en particulier lors des journées d’entraînement les plus intenses», dit-elle. « Beaucoup d’entre eux ne s’hydratent tout simplement pas assez autrement. »
La plupart des coureurs que je connais utilisent des comprimés ou des gels de sel pour reconstituer les électrolytes qu’ils perdent pendant la course. Je ne jure que par la limonade aux cornichons, surtout si je m’entraîne pour un marathon ou si je cours plus de huit miles environ. J’ai commencé la course de fond en 2013 et j’ai découvert que j’étais un pull salé (c’est mon propre genre de paillettes de course). La récupération après la course a été un combat pour moi jusqu’à ce que je découvre que je récupère (et donc aussi cours) beaucoup mieux lorsque je me concentre sur la reconstitution des électrolytes et sur ceux qui me conviennent le mieux. Je suis maintenant moins endolori, je n’ai plus de crampes et je peux à nouveau courir plus tôt.
Ce n’est pas grave si le jus de cornichon ou la limonade ne ressemble pas à votre liquide post-run idéal (mais si vous voulez l’essayer, vous pouvez trouver ma recette éprouvée à la fin de cet article). Néanmoins, vous devriez avoir un plan d’hydratation après la course au-delà de la simple eau. Une diététiste peut vous aider à créer un plan personnalisé, car les besoins individuels peuvent varier. Pour des recommandations générales, j’ai discuté avec des experts de la comparaison de certaines options courantes utilisées pour reconstituer les électrolytes.
Que contiennent certaines options d’électrolytes courantes
- 19 à 20 g de glucides
- 380 à 400 mg de sodium
- 40 mg de potassium
Julie Sapper et Lisa Levin, entraîneures de course certifiées RRCA et cofondatrices de Run Farther & Faster, aiment utiliser Skratch pendant les courses, car non seulement il contient des glucides et des électrolytes, mais il présente un autre avantage. « Skratch, qui contient du vrai sucre plutôt que des édulcorants artificiels, est facile à digérer pour la plupart des coureurs, contrairement à certaines autres marques d’électrolytes qui contiennent des édulcorants artificiels », explique Levin.
- 16 à 17 g de glucides
- 100 à 110 mg de sodium
- 30 à 40 mg de potassium
Wassner Flynn vante la commodité des paquets Propel de Gatorade, en particulier pour ses athlètes d’athlétisme occupés au lycée.
- 8 g de protéines
- 23 à 30 g de glucides
- 130 à 210 mg de sodium
- 360 à 425 mg de potassium
En plus des électrolytes, le lait contient des protéines, qui peuvent faciliter la récupération après des efforts prolongés, explique Baker. De plus, l’acide aminé leucine contenu dans le lait au chocolat stimule la synthèse et la réparation des protéines musculaires.
- 9 à 15 g de glucides
- 40 à 100 mg de sodium
- 400 à 540 mg de potassium
Bien que faible en sodium, par rapport à l’autre option, l’eau de coco est riche en potassium, ce qui aide à protéger votre cœur, car on sait qu’elle aide à abaisser la tension artérielle.
Smoothies (8 onces)
– varie en fonction de ce que vous incluez
- ½ banane, ¾ tasse de jus d’orange, 1 tasse de myrtilles, 1 tasse de yaourt grec, de la glace et du miel au goût
- 9 g de protéines
- 26 g de glucides
- 340 g de potassium
Comme le lait au chocolat, les smoothies offrent des glucides et des protéines en plus des électrolytes, notent Sapper et Levin. « L’un des meilleurs moyens de reconstituer les liquides est un smoothie aux fruits et au yaourt grec, qui offre une hydratation après la course, des électrolytes, des glucides et des protéines », explique Sapper.
Ma recette de limonade aux cornichons
Huit onces de limonade aux cornichons peuvent contenir près de
- 30 g de glucides
- 190 mg de sodium
- 90 mg de potassium
selon le calculateur de recettes MyFitnessPal, une portion plus petite est donc recommandée, car elle remplacera vos glucides et votre sodium plus rapidement par rapport à certaines autres options d’électrolytes courantes.
J’ai découvert cette limonade au Bloomfield Saturday Market de Pittsburgh. J’ai visité le stand Two Acre Brinery lorsque je rendais visite à ma famille il y a plusieurs années, et depuis, je suis un fan. J’ai réalisé différentes versions et consulté des recettes de NYT Cooking, Mt. Olive Pickles et plusieurs publications sur les réseaux sociaux.
Ingrédients
- 4 citrons
- ½ tasse de sucre
- 1¾ tasse d’eau froide
- ¾ tasse de jus de cornichon à l’aneth
- glace
Instructions
- Lavez les citrons, laissez-les reposer un peu à température ambiante, puis coupez-les en deux.
- Pressez les citrons dans une tasse à mesurer.
- Mettez les citrons (pas le jus) dans un grand pot ou un grand bol.
- Ajoutez le sucre aux citrons et utilisez un pilon pendant environ 1 minute ou jusqu’à ce que le sucre se dissolve. (Vous pouvez essayer un maillet à viande ou le manche d’une cuillère en bois, si vous n’avez pas de pilon.)
- A l’aide d’une passoire, versez le jus de citron dans le mélange sucre/citron. Remuer.
- Ajoutez l’eau puis, à l’aide d’une passoire, ajoutez le jus de cornichon. Remuer.
- Remplissez à moitié un pichet ou un autre récipient de 32 onces de glace et garnissez de limonade aux cornichons.
