Les longues courses exigent des heures de votre week-end, surtout si vous êtes en plein entraînement marathon. Si vous êtes tout simplement trop occupé pour des courses de trois heures et que vous êtes nerveux à l’idée d’en sauter une, il existe une meilleure façon d’intégrer ces adaptations clés de l’entraînement dans votre emploi du temps.
Au lieu de diviser votre longue course à la dernière minute sans véritable plan d’exécution, cette méthode soutenue par des experts « regroupe » vos longues courses dans un laps de temps spécifique pour maintenir le même stimulus que vous obtiendriez avec une course continue.
Ainsi, même s’il n’y a pas de place dans votre emploi du temps pour un voyage de 20 milles, vous peut enregistrez vos kilomètres d’une manière qui ne sacrifie pas la forme physique pour la course. Voici comment.
Que sont les longs tirages groupés ?
Au lieu de parcourir 18 à 22 milles en une seule fois, vous pouvez le « regrouper » en deux morceaux sur deux jours consécutifs, la deuxième course commençant environ 12 à 15 heures après la première. Par exemple, vous pouvez commencer par faire votre 18 milles en huit milles le samedi soir vers 17 heures et en un 10 milles le lendemain matin vers 7 heures du matin, ou en regroupant votre longue course en deux 10 milles lorsque vous devez atteindre 20 milles.
Tant que vous effectuez chaque effort à un intervalle de 12 à 15 heures, vous bénéficiez toujours des avantages physiologiques similaires en parcourant ces kilomètres en une seule fois. « Vous n’avez pas le temps de reconstituer vos réserves de glycogène avant la deuxième course, donc physiologiquement, cela ressemble à une longue course », explique Brian Rosetti, entraîneur de course certifié basé à Philadelphie et fondateur de V.O2 (soutenu par le légendaire entraîneur de course Jack Daniels).
Il faut généralement environ 20 à 24 heures pour réapprovisionner complètement les réserves de glycogène, donc garder votre deuxième course dans les 15 heures signifie que vous disposez d’une fenêtre juste suffisante pour dormir, vous hydrater, reposer vos jambes et faire le plein, sans reconstituer complètement vos réserves d’énergie, et c’est l’effet que vous recherchez, dit-il.
Comment ajouter de longues courses groupées à votre plan d’entraînement
Bien que regrouper vos longues courses soit pratique pendant les week-ends chargés, vous ne devriez en inclure que quatre au maximum dans votre programme, explique Rosetti, mais cela vaut même la peine de commencer par une ou deux. Quel que soit le nombre de courses longues groupées que vous souhaitez effectuer, vous devez les espacer de trois à quatre semaines pour tenir compte des autres courses longues non groupées de votre plan.
Les longues courses groupées peuvent convenir à tous les types de coureurs, quel que soit votre rythme, mais les coureurs sujets aux blessures ou qui ont besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour passer à des distances plus longues peuvent bénéficier du plus grand avantage.
S’il vous faut quatre heures pour parcourir une course de 20 milles, vous passerez beaucoup de temps debout, ce qui crée beaucoup d’impact. Cela peut entraîner des blessures, vous voudrez donc profiter de cette méthode, explique Rosetti.
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Tous les avantages du regroupement
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Vous constaterez peut-être également que regrouper vos longues courses est tout ce que votre emploi du temps vous permet lors d’un week-end particulièrement chargé. « Disons que vous êtes un jeune parent et que vous n’avez pas de service de garde d’enfants pendant une période de quatre heures le week-end, mais que vous pouvez arrondir quelques périodes de deux heures. Cela pourrait vous permettre d’accumuler des kilomètres, mais dans un format groupé plutôt que d’un seul coup », explique Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de Running Strong.
Réduit le risque de blessure
L’idée derrière les longues courses groupées vient des ultrarunners, qui ne peuvent parcourir qu’environ un tiers de leur distance de course pour leurs courses d’entraînement les plus longues. « Lorsque vous courez pendant des heures pendant l’entraînement, vos mécanismes de course vont probablement tomber en panne », comme la longueur et la fréquence des foulées, explique Rosetti.
Quelle que soit la force de votre tronc ou d’autres groupes musculaires clés, une mécanique cassée entraîne un choc d’atterrissage plus important, ce qui provoque un stress répétitif sur vos articulations et vos muscles, explique-t-il.
«C’est à ce moment-là que les blessures surviennent», explique Rosetti. En arrêtant votre course avant que cette forme ne s’effondre, vous pouvez potentiellement éviter les blessures dues au surmenage, c’est-à-dire à condition que vous augmentiez lentement votre kilométrage, que vous vous entraîniez en force et que vous fassiez suffisamment de carburant.
Renforce la résistance à la fatigue
Un autre avantage clé des longues courses groupées est la possibilité de s’entraîner à courir avec des jambes fatiguées pendant la deuxième course, ce qui peut aider à renforcer la résilience physique et mentale, explique Hamilton.
De plus, regrouper d’abord un 18 milles en deux parties peut vous aider à vous sentir mieux préparé à affronter un 18 milles continu à mesure que votre kilométrage augmente. « La plupart des coureurs trouvent que 16 miles représentent en quelque sorte un ‘seuil’ et dépasser ce seuil pour la première fois avec une approche groupée pourrait leur sembler plus réalisable », explique Hamilton.
3 conseils pour optimiser vos longs tirages groupés
1. Utilisez-les avec parcimonie
Les longs trajets groupés le font pas remplacez toutes vos courses les plus longues lors d’un entraînement marathon. Il est toujours crucial de franchir une distance continue de 18 milles (ou 20 ou 22) en préparation pour la totalité des 26,2 km, car votre corps doit encore s’adapter et se préparer aux exigences de la distance, explique Hamilton. Cependant, si vous avez deux parcours de 18 milles sur votre plan ou un 18, 20 et 22, vous pouvez échanger l’un de ces longs parcours continus contre un parcours groupé.
Pendant les semaines de votre plan d’entraînement où vous n’effectuez pas de longues courses, Rosetti suggère de cocher une course continue sur une longue distance lente (comme cette course de 20 milles pendant la semaine de pointe, par exemple), ou une longue course avec des efforts de tempo pour varier vos efforts d’entraînement.
2. Planifiez-les autour de votre repos
Heureusement, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de l’apparition de douleurs dès la deuxième course, car la fenêtre de 15 heures n’est pas tout à fait suffisante pour que les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) se manifestent pleinement, explique Rosetti. Cependant, après une longue course groupée, vous vous sentirez probablement toujours aussi endolori qu’après une longue course continue, alors prenez une journée de repos après cette deuxième course.
Les coureurs choisissent souvent de regrouper leur week-end le samedi soir et le dimanche matin, suivis de préférence d’un jour de repos le lundi, explique Rosetti. Mais vous pouvez les regrouper dans la même journée si vous préférez, ajoute-t-il, comme courir tôt le matin vers 6 heures du matin et la deuxième course plus tard dans la soirée vers 18 heures, à condition que vous puissiez reposer vos jambes tout au long de la journée.
3. Surveillez votre rythme
La clé est de maintenir votre rythme typique de course longue et facile lors de la première et de la deuxième course (aucun effort de tempo mélangé aux courses !). Si vous vous sentez nerveux à l’idée de maintenir le rythme, Rosetti suggère de vous concentrer sur le comptage de vos pas pour suivre votre rythme facile et maintenir votre cadence habituelle. De cette façon, vous pouvez éviter de sortir trop vite lors de la première manche et conserver votre véritable rythme facile pour la deuxième manche également.
