Une de mes citations de films préférées de Le nouveau groove de l’empereur C’est à ce moment-là que l’empereur Kuzco crie : « Vous avez perdu mon rythme ! » à un villageois qui le heurte accidentellement. Parce que dernièrement, c’est exactement ce que je ressens lorsque je commence mes courses faciles.
Je vais faire mon jogging habituel, et cela me semblera bêtement dur sans raison. Ma démarche est maladroite, décousue, un peu raide – et je n’arrive tout simplement pas à avancer. Bref, mon rythme est chamboulé. Très loin.
Donc, pour tenter de le récupérer, j’ai essayé différentes tactiques. Se concentrer sur mon rythme ou sur le temps et la distance sur ma montre s’est avéré exactement le contraire de l’utilité dans ces situations.
Ce qui m’aide, cependant, c’est d’attirer mon attention sur une mesure totalement différente, une mesure que je soupçonne que de nombreux coureurs ne gardent même pas épinglée sur leur écran de montre. Mais chaque fois que je me concentre dessus, cela m’aide constamment à retrouver mon rythme : je m’installe, je trouve le rythme de ma foulée et la course commence à me sembler plus facile.
Sur quoi se concentrer pour rendre les courses plus faciles
La mesure sur laquelle je me concentre lorsque mes courses faciles me semblent difficiles est la cadence, ou le nombre de pas que vous faites par minute (spm). Mais je ne me contente pas de le surveiller ; J’essaie d’augmenter ce nombre.
Laura Norrisentraîneur de course certifié RRCA, scientifique de l’exercice et co-animateur du Marchez légèrement podcast, explique que lorsque vous descendez en dessous de votre cadence habituelle, courir peut sembler plus difficile parce que vous ne bougez pas avec efficacité. «Cette cadence plus faible va coûter plus d’énergie, ce qui peut donner l’impression que notre effort perçu est plus élevé», dit-elle.
Vous pourriez avoir l’impression que votre foulée est un peu « décalée », comme si vous n’arriviez tout simplement pas à vous installer dans votre rythme habituel. C’est aussi la raison pour laquelle vous pourriez entendre certains coureurs dire, de manière contre-intuitive, qu’il leur semble en réalité plus difficile, et non plus facile, d’aller lentement lors de leurs journées faciles, ajoute Norris.
Cela a décrit exactement ce que j’avais vécu récemment au cours des premiers kilomètres de mes courses. Je regardais ma montre dans les 15 premières minutes de mon jogging et voyais ma cadence osciller quelque part dans les 160 secondes. Mais une fois que je me suis concentré sur au moins 170 pas par minute, l’effort est venu plus naturellement.
Pourquoi la cadence est-elle importante ?
Norris dit que de nombreux coureurs réduisent leur cadence sur les courses faciles afin de ralentir leur rythme et d’éviter d’aller trop vite. Et même si notre cadence à des vitesses plus lentes sera généralement inférieure à notre cadence à des vitesses plus rapides, chaque coureur dispose toujours d’une plage assez étroite qui lui convient le mieux. En tombant en dessous, une course facile peut soudainement ressembler à une corvée.
Votre cadence idéale n’est pas entièrement sous votre contrôle, explique Norris, car votre système neuromusculaire travaille en coulisse pour façonner votre démarche et votre mécanique de course.
« Lorsque vous commencez une course, il y a toute cette communication neuronale entre votre cerveau et vos muscles pour vous aider à vous échauffer. Ces choses sont automatiques dans le sens où nous n’avons pas nécessairement à y réfléchir sérieusement », explique Norris. « Essentiellement, votre corps détermine sa cadence la plus efficace pour l’intensité que vous visez ce jour-là. » Mais parfois, ces activations neuromusculaires prennent plus de temps que nous le souhaiterions.
Une chose qui peut entraîner des retards ? Fatigue.
Un entraînement intensif peut créer un peu de fatigue du système nerveux central, ce qui peut temporairement perturber la communication entre votre cerveau et vos muscles, explique Norris. De plus, la course à pied peut causer de légers dommages musculaires. «Les muscles endommagés ou fatigués peuvent également être un peu moins efficaces dans la mise en marche de leur unité motrice», explique-t-elle.
Mais à mesure que vous vous échauffez et que le sang circule vers les muscles qui travaillent, ces unités commencent à fonctionner un peu plus doucement et vous commencerez à vous sentir mieux. Ainsi, si un coureur démarre en dessous de sa cadence habituelle, essayer intentionnellement d’augmenter ses pas par minute dans sa plage optimale peut aider, explique Norris.
Alors, comment déterminer votre cadence optimale pour pouvoir la reprendre ?
« La cadence est très individuelle : il n’y a pas de pas uniformes par minute que chaque coureur devrait viser », explique Norris. Le fameux « 180 spm » dont nous entendons parler vient d’une observation statistique faite par le regretté Jack Daniels en observant des coureurs d’élite lors d’une course de 3 km, explique Norris. Mais ce n’est pas parce que ces coureurs ont atteint une moyenne d’environ 180 spm lors d’un effort dur et rapide que c’est la cadence que nous devrions tous essayer d’atteindre.
« Chaque coureur a sa démarche la plus économique, et c’est dans cette démarche que son corps peut adopter et courir en utilisant le moins d’énergie », explique Norris. Et comme de nombreux facteurs influencent la cadence (votre taille, votre allure, votre niveau de fatigue et le terrain sur lequel vous courez), il n’est pas utile de comparer votre cadence à celle de votre copain de course, dit-elle.
Pour trouver votre cadence la plus efficace, commencez par examiner les données collectées par votre montre de course à pied. « Si vous regardez vos courses à différentes intensités, vous commencerez à voir des tendances au fil du temps », explique Norris. Par exemple, vous pouvez vérifier la cadence moyenne de vos courses faciles et constater qu’elle se situe généralement entre 170 et 175. Au cours de vos entraînements plus rapides, vous constaterez peut-être que votre moyenne tend un peu plus haut, peut-être entre 175 et 180. « La plupart des coureurs constateront qu’ils se situent généralement dans une variation de 5 à 10 spm, en fonction de leur vitesse et de leur degré de fatigue », explique Norris.
Mais il est important de déterminer vos plages à partir des données de votre montre de manière rétrospective, et non au milieu d’une course. « Si vous essayez d’atteindre une certaine cadence pendant votre course pour ensuite l’utiliser comme point de référence à l’avenir, cela rendra vos données beaucoup moins précises », explique-t-elle.
Qu’est-ce qui peut vous aider à trouver votre rythme plus rapidement ?
Une pratique qui peut vous aider à vous installer plus rapidement dans votre cadence la plus efficace lorsque vous commencez une course est simplement l’échauffement. Essayez des exercices pliométriques qui imitent un schéma de mouvement similaire à celui de la course, car ils aident à faciliter les mêmes connexions neuromusculaires.
« Les sauts Pogo, les bonds, les sauts A et les sauts B aident à préparer les fibres musculaires à la façon dont nous voulons qu’elles bougent. Ils réveillent le système neuromusculaire, ce qui peut vous aider à vous installer plus rapidement dans votre foulée », explique Norris.
Cependant, vous n’avez pas besoin d’une longue routine d’échauffement. Choisissez trois exercices pliométriques et effectuez deux séries de huit répétitions de chacune. C’est tout ce dont vous avez besoin pour faciliter cette importante communication esprit-muscle.
ESSAYEZ CET ÉCHAUFFEMENT PLYO
Une autre option amusante à essayer ? Sauter ou sauter à la corde. « Certaines recherches suggèrent que seulement cinq minutes de saut à la corde comme échauffement en cours d’exécution peuvent améliorer les performances », explique Norris. « Cela s’explique en partie par le fait que cela peut vous aider à adopter votre démarche la plus économique. »
La corde à sauter a particulièrement bien fonctionné pour moi. Je suis susceptible de supprimer les exercices et les étirements traditionnels, mais j’ai trouvé une petite corde à sauter avant la course trop amusante pour la laisser passer. (De plus, cela m’a conduit dans le fascinant terrier du lapin compétitif Double Dutch sur YouTube.)
Deux ou trois minutes avant de partir ont déjà fait une différence notable : j’ai un peu plus de dynamisme dans ma démarche qui m’aide à m’installer dans ma cadence idéale et mon rythme de course facile.
