En 2020, lorsque je suis revenu pour la première fois après avoir eu ma fille, j’ai eu du mal avec la cohérence. L’une des principales raisons à cela? Je luttais constamment aux maux et aux douleurs.
Je me pousse si fort en une seule séance que j’aurais du mal à marcher le lendemain ou au cours des prochains jours. Je sais que vivre une douleur musculaire à début retardé (AKA DOMS) n’est pas hors de la norme, mais ce que j’ai vécu était le niveau supérieur. Je me souviens même distinctement un jour où je ne pouvais pas descendre les marches. J’ai fini par prendre la journée de travail.
Lorsque je me suis inscrit à mon premier semi-marathon cet automne, je savais que je devais apporter des modifications à ma formation afin de construire avec succès mon kilométrage.
Pour commencer, je me suis tourné vers la méthode de course / marche, c’est-à-dire lorsque vous alternez entre les intervalles de course et de marche, même le jour de la course. (J’alteres personnellement entre courir pendant cinq minutes et marcher pendant 1 minute et 45 secondes.)
À long terme, j’ai également vraiment adopté la course à un rythme facile et très lent (parfois maladroitement lent!), Ce qui a été ma grâce salvatrice.
Jusqu’à récemment, la distance la plus longue que j’aie jamais effectuée était d’un peu moins de cinq miles. Ce week-end, j’ai abordé huit – avec zéro douleurs et douleurs. Je prévois de travailler jusqu’à 14 miles avant le jour de la course, et de courir facilement et de profiter des pauses de marche me donne la confiance nécessaire pour le faire.
Apprendre à vraiment ralentir mes longues courses n’a pas été facile. Regarder d’autres coureurs se rendre sur les réseaux sociaux pour partager à quel point ils se sentaient idiots en faisant la même chose a beaucoup aidé (merci, algorithme). Par exemple, un coureur a posté une vidéo de lui lent à faire du jogging et à passer par un vieil homme qui marchait. La légende disait «POV: Zone 2 Running». Je pourrais raconter. Je suis également toujours en train de rire des bobines qui coupés d’une vidéo d’un coureur super rapide à une vidéo d’un jogger lent, passant au rythme de «Unstoppable» de Sia.
Voir d’autres coureurs qui ont du mal à rester lents et à ne pas m’inquiéter de leur apparence m’a donné une nouvelle perspective sur l’oubli de l’oubli, mais j’ai également réalisé que pour augmenter avec succès la durée de mes intervalles de course sans me fatiguer, j’ai dû embrasser un changement sous ma forme. C’est à ce moment-là que je me suis tourné vers ce que je – et une partie de l’Internet – comme pour appeler le marathon shuffle.
Le marathon mélanger signifie essentiellement que vous raccourcissez votre foulée et augmentez votre cadence, en vous mélangeant un peu plus (ou beaucoup plus) que ce que vous verrez les marathoniens d’élite.
Les experts remontent même cette façon de courir, tant que vous le faites correctement. En comparaison avec un sprint complet, le marathon requiert moins de virage au genou (bien que vous ne courez certainement pas avec des jambes droites!). Le mouvement vers l’avant provient plus de vos chevilles que de vos genoux, explique Chris Twiggs, directeur de la formation de Galloway Training. Pour ce faire, concentrez-vous davantage sur la poussée du sol avec vos pieds, plutôt que sur vos genoux, et n’ayez pas peur de rester bas au sol.
Plus, recherche montre que le raccourcissement de votre foulée et l’augmentation de votre cadence peuvent aider à réduire votre risque de blessure car il diminue l’oscillation verticale (rebond), les forces de réaction au sol et l’absorption des chocs, vous ne chargez donc pas autant vos articulations, dit Twiggs.
Twiggs recommande également de se concentrer sur le contrôle de votre respiration et le maintien d’une posture verticale avec un swing minimal de bras lorsque vous sortez pour des courses d’effort faciles.
Alors que je travaillais pour augmenter ma durée de course, j’ai réalisé que ma posture a tendance à se décomposer avec le temps. Mes épaules commencent lentement à se glisser par mes oreilles sans même s’en rendre compte.
Pour lutter contre ce changement de posture, ce qui peut non seulement entraîner de l’inconfort mais aussi des inefficacités, Twiggs recommande régulièrement de vérifier régulièrement l’alignement de votre corps. Pour moi, cela signifie utiliser mes intervalles de marche pour me concentrer sur la respiration, en mettant mes mains au-dessus de ma tête et en étirant mes muscles du dos (une astuce que j’ai obtenue de Twiggs). Cela m’aide à réinitialiser afin que je puisse rester détendu alors que je passe dans mon prochain intervalle de course.
Une partie de moi (ma fierté) a voulu rejeter mon mélange de marathon et mon rythme plus lent. Mais, presque à chaque fois que je cède à l’idée de courir plus vite, même si ce n’est que pendant quelques secondes, ma montre vibre indiquant que ma fréquence cardiaque est supérieure à ma cible: zone 2.
En tant que Monde du coureur Éditeur qui a couvert les avantages des jours faciles, je sais à quel point il est important de rester dans la zone 2 si je veux atteindre des distances plus longues. Il s’agit de la zone d’endurance qui augmente vos mitochondries (l’organelle cellulaire qui est responsable de la création d’énergie), ce qui est la clé pour que les courses se sentent plus faciles. Le maintien de cet effort construit également votre base aérobie et contribue à rendre les rythmes plus difficiles plus réalisables.
«Le long terme consiste à obtenir l’endurance, et vous obtenez cette endurance, peu importe à quelle vitesse ou à ce ralentissez ce long terme», explique Twiggs. « Donc, le garder agréable et facile, rester dans votre zone de confort, ne pas laisser votre rythme cardiaque devenir trop élevé, toujours pouvoir respirer confortablement – c’est la bonne chose à faire. »
Twiggs mentionne également que pour rester cohérent dans la course, il doit être agréable. En ce moment, courir lent est ma zone de confort; Je fais à un rythme que je sais que je peux maintenir sans souffler et souffler. Cela rend les distances plus longues plus accessibles et je termine chaque course fière de mes progrès.
Courir plus vite pourrait signifier que j’aurai besoin de plus de temps entre les intervalles de course pour récupérer, et c’est contre-productif à mon objectif de réduire le temps de récupération à 30 secondes – une tactique qui, je l’espère, m’aidera à parcourir 13,1 miles dans mon temps d’objectif.
Une autre barrière que j’ai dû surmonter quand il s’agit de ralentir: combien il serait plus facile de marcher tout le temps. Mais, comme Twiggs me le rappelle, si je veux courir le jour de la course, je dois le pratiquer en entraînement.
Lorsque vous courez, même très, très lent – vous engagez vos groupes musculaires d’une manière différente de celle lorsque vous marchez, dit Twiggs. Donc même si vous vitesse de course est similaire à la vitesse de marche de quelqu’un d’autre, il y a un avantage à la partie de course. Sachant que cela me fait me sentir encore plus confiant dans mon shuffle, car cela signifie que je récolte les avantages de courir pour mes muscles, même si je ne vais pas aussi vite que je le souhaite.
Avant, j’avais l’habitude d’avoir honte de courir plus lentement, alors je me suis poussé à courir plus vite que mon corps n’était prêt à manipuler. Et cela m’a juste gardé sur la touche, traitant des douleurs lancinantes.
Maintenant, je traverse des kilomètres sur mon plan d’entraînement et je vais plus loin que jamais auparavant. Je sais qu’un rythme lent me donne la force et la confiance pour le faire. Je ne me sens plus serré entre les intervalles de course ou à la fin de mes longues courses. Et surtout, j’ai transformé ma honte en appréciation de pouvoir courir plus lentement, donc je peux continuer à courir plus longtemps.
