Si vous avez manqué une ou deux séances d’entraînement dans votre plan d’entraînement, vous n’êtes certainement pas seul. En fait, c’est assez courant : A étude publié dans la revue Frontières du sport et de la vie active a révélé que plus de 50 % des coureurs de marathon ont subi des interruptions d’entraînement qui ont duré au moins sept jours, après avoir analysé les données d’entraînement de près de 300 000 utilisateurs de Strava qui ont terminé des marathons de 2014 à 2017.
C’est compréhensible, car parfois la vie se met en travers de votre chemin et fait dérailler vos bonnes intentions de sortir et de parcourir des kilomètres. Heureusement, un entraînement manqué ne va pas ruiner vos performances ou vos projets de course : même manquer quelques entraînements ne fera pas dérailler vos objectifs.
Pour vous aider à mieux comprendre comment le fait de manquer un entraînement (ou plusieurs !) peut affecter vos objectifs de course, nous avons fait appel à quelques experts en course à pied. Voici ce que vous devez savoir et comment retravailler votre programme de course afin de pouvoir vous remettre sur la bonne voie.
Comment manquer un entraînement peut affecter vos performances de course
Si vous manquez une séance d’entraînement, n’y réfléchissez pas trop. Quel que soit l’objectif de votre entraînement, vous ne perdrez pas tous vos précieux gains de forme physique du jour au lendemain.
La recherche montre que les coureurs peuvent tenir presque un mois complet avant de commencer à remarquer une baisse de leur force, selon Heather HartCSCS, physiologiste de l’exercice certifié, spécialiste certifié en force et conditionnement physique et copropriétaire de Hart Strength and Endurance. « D’un point de vue cardiovasculaire, c’est un peu moins de temps, c’est plus proche de deux semaines qu’on commence à voir des différences mesurables dans la condition cardiovasculaire », explique-t-elle. Mais cela reste quand même beaucoup plus de temps qu’un ou deux jours.
Quant à la façon dont cela affecte les performances, en particulier dans une course comme un marathon : selon l’étude mentionnée, les coureurs dont les interruptions d’entraînement ont duré de sept à 13 jours ont connu une augmentation de 4,25 pour cent de leurs temps d’arrivée, par rapport à ceux où les mêmes coureurs ont terminé un marathon sans interruption (défini comme manquant six jours ou moins). Ceux qui ont manqué 14 à 20 jours d’entraînement ont vu leurs temps d’arrivée augmenter de plus de 6 pour cent par rapport à leur marathon ininterrompu.
Ces augmentations des temps d’arrivée se sont produites indépendamment du fait que le marathon non perturbé ait eu lieu avant ou après le marathon perturbé.
Pour mettre cela en perspective, si vous êtes un marathonien de quatre heures, une augmentation de 4,25 % signifierait ajouter environ 10 minutes à votre temps d’arrivée.
« Une semaine ne fera probablement pas beaucoup de dégâts si vous avez de la place dans votre entraînement global », explique Hart. Mais vous commencerez à remarquer une différence une fois que vous aurez atteint la barre des deux semaines et au-delà. À ce stade, votre VO2 max, votre économie de course, votre volume sanguin et votre débit cardiaque maximal peuvent tous commencer à diminuer, explique-t-elle.
Ce qu’il faut retenir : vous pourrez peut-être vous en sortir en manquant une semaine d’entraînement, mais pas nécessairement deux ou trois, surtout si vous avez les yeux rivés sur un objectif lié au temps.
Cela dit, vous pouvez toujours courir si vous vous sentez fort et en bonne santé. Après tout, les près de 300 000 coureurs de l’étude se sont quand même présentés au jour de la course du marathon et ont parcouru 26,2 milles, quelles que soient les séances d’entraînement qu’ils ont manquées.
La clé est d’être stratégique quant à votre prochain mouvement après avoir manqué une séance d’entraînement. Nous vous avons expliqué comment vous assurer d’apporter des ajustements intelligents à votre plan.
Que faire lorsque vous manquez… un ou deux entraînements
Vous avez deux options : ignorer complètement l’entraînement ou l’échanger. Mais avant de le faire, réfléchissez à la fréquence à laquelle vous vous entraînez, à l’entraînement que vous avez manqué et à la raison pour laquelle vous l’avez manqué.
Par exemple, si vous avez sauté une séance d’entraînement pour cause de maladie, vous n’avez pas nécessairement besoin de la reprogrammer, explique Kate BairdCSCS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, coordinateur des tests de course à pied et métaboliques et physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Vous n’avez pas non plus besoin de reprogrammer une séance d’entraînement si vous l’avez sautée parce que vous pensiez avoir besoin d’une journée de repos, explique Hart.
Dans les deux cas, manquer une séance d’entraînement pourrait être bénéfique car votre corps a besoin de repos pour s’adapter à l’entraînement, explique Hart. Alors revenez simplement à la course et à votre plan d’entraînement lorsque vous vous sentez mieux. Et si vous avez manqué un entraînement de qualité (comme une séance d’intervalles, une course au tempo ou une course longue), assurez-vous simplement de participer à chaque séance de qualité la semaine suivante, explique Hart.
Une mise en garde ici est si vous ne courez que trois fois par semaine. Dans ce cas, Baird recommande d’échanger votre jour de repos avec l’entraînement que vous avez manqué.
De plus, si vous manquez un long run, « vous voudrez peut-être réorganiser ce qui se passe la semaine suivante, afin que ce ne soit pas un saut si énorme lors du prochain long run », explique Baird. La raison : il existe un lien entre les blessures et les progressions rapides en termes de kilométrage ou d’intensité, vous ne voulez donc pas faire un saut drastique.
Une semaine
Bien que vous ne puissiez pas prédire quand vous tomberez malade et prendre une semaine de congé, vous pouvez analyser votre calendrier et prédire quand des vacances ou un voyage de travail pourraient vous obliger à prendre une semaine de congé.
« Plus vous pouvez planifier et ajuster, mieux c’est », explique Baird. « Vous n’allez pas essayer de rattraper le temps. Vous n’allez pas ajouter plus de kilomètres la semaine prochaine pour rattraper les kilomètres manqués. Vous n’allez pas ajouter plus d’intensité pour rattraper l’intensité manquée. »
Au lieu de cela, Baird vous recommande de faire coïncider votre interruption d’une semaine avec des semaines de repos, c’est-à-dire des semaines de déchargement dans votre entraînement, afin que vous puissiez reprendre là où vous vous étiez arrêté après vos vacances. Ces semaines de récupération ont tendance à avoir lieu toutes les deux à six semaines, selon le rythme de votre plan.
De plus, et surtout si vous prenez une semaine de congé inattendue, surveillez la longueur de votre course la plus longue pour éviter toute augmentation importante de votre kilométrage, comme passer d’une course de sept milles à 10 milles, comme nous l’avons mentionné plus tôt.
Quinze jours
Si vous avez manqué deux semaines de formation, vous souhaitez être plus stratégique quant à votre prochaine étape. Baird recommande d’utiliser l’une des deux stratégies suivantes : la règle des 10 pour cent et le ratio de charge de travail aiguë/chronique (ACWR).
La règle des 10 pour cent stipule que les coureurs ne doivent pas augmenter leur volume d’entraînement de plus de 10 pour cent chaque semaine pour éviter les blessures. «Beaucoup de gens l’utilisent et cela fonctionne très bien», explique Baird. Par exemple, si la dernière semaine d’entraînement que vous avez effectuée consistait en un total de 10 miles, vous ne souhaitez pas courir plus de 11 miles à votre retour, alors ajustez votre plan en conséquence.
Le rapport entre la charge de travail aiguë et chronique compare la quantité d’exercice qu’une personne fait sur une courte période à une période plus longue, comme une semaine ou un mois. Vous pouvez surveiller ce ratio si vous possédez un appareil Garmin, une Apple Watch ou si vous utilisez TrainingPeaks. (On l’appelle souvent « charge d’entraînement ».) Chacun de ces programmes peut indiquer si et quand votre charge d’entraînement est trop élevée afin que vous puissiez la réduire.
Lorsque vous recommencez à courir, suivez le plan aussi fidèlement que possible : ne vous inquiétez pas de rattraper les entraînements manqués. Mais soyez prêt à apporter quelques modifications, en fonction de votre ACWR ou de la règle des 10 %. Cela signifie que vous devrez peut-être ajuster légèrement vos entraînements de qualité, comme faire moins de répétitions par intervalles ou réduire le kilométrage de votre longue course, afin de ne pas augmenter le volume ou l’intensité trop rapidement.
Vous pouvez également sauter une course facile pour réduire le kilométrage, explique Hart, surtout si vous en faites habituellement plus d’une par semaine.
Trois semaines ou plus
Que votre objectif soit simplement de terminer une course, d’atteindre un temps précis sur une certaine distance ou d’améliorer votre condition physique, si vous manquez environ un mois d’entraînement, vous souhaiterez peut-être réévaluer ces objectifs. Cela pourrait impliquer de chercher à courir une course différente si vos aspirations sont liées à une distance spécifique.
«Si vous manquez deux ou trois semaines, vous ressentirez une légère diminution de votre condition physique», explique Hart. « C’est le moment de l’abandonner, de choisir une nouvelle course aux objectifs, de reprendre là où vous vous êtes arrêté et de tout repousser un peu. »
C’est aussi le moment où vous pouvez reconfigurer votre approche de formation. « Vous devrez peut-être revenir en arrière et renforcer votre corps d’une manière dont vous ne saviez pas que vous deviez le faire », explique Baird.
Par exemple, négliger l’entraînement en force ou les étirements lorsque vous vous préparez pour une course à but peut entraîner des blessures et des retards constants. Vous devez donc vous assurer d’avoir également du temps pour ces formes d’exercice, ajoute Baird.
