J’ai une confession à faire: quand j’ai déménagé au Colorado il y a deux ans et j’ai commencé à courir, je mettrais en pause ma montre de course à chaque fois que je marchais. Je ne voulais pas que ma dernière fois (ahem, le temps que j’ai partagé sur les réseaux sociaux) reflète le temps que je n’étais pas en fait en cours d’exécution. Enfin, un ami m’a appelé et a dit que Pace n’était pas le but; Walking, alias «Power Rose», faisait partie de la course de sentier, et en arrêtant ma montre, je n’embrassais pas vraiment l’esprit du sport.
C’est l’expression «randonnée au pouvoir» qui m’a fait changer ma perspective. Bien sûr, je ne pouvais pas courir les mêmes pas sur les sentiers que je courais sur les routes; Les sentiers sur lesquels nous étions avaient des centaines de pieds de gain et de perte d’altitude, ainsi que un terrain rocheux et parfois technique. Je pensais à «marcher» comme une faiblesse. Mais la «randonnée en puissance» consiste à déplacer votre état d’esprit de «Je marche quand je suis épuisé» à «Je marche pour courir plus loin».
«Pour moi, il s’agit de redéfinir ce que« Fit »est égal», » Brittany CharboneauRunner Pro et entraîneur de course basé à Denver, raconte Monde du coureur. « Vous pouvez toujours être très en forme, il est juste appliqué différemment. »
Parlez à n’importe quel runner de sentier, et ils vous diront que Pace sort par la fenêtre la seconde où vous frappez la saleté et les vert. Par exemple, Charboneau est très ouvert sur la marche dans des courses comme le Leadville Trail Marathon, qu’elle a remporté cette année.
«Lorsque nous avons des sentiers de course de gens, nous ne leur donnons presque jamais des objectifs divisés», a déclaré Jenni Nettik, entraîneur de Charboneau et propriétaire de Mercuria courirraconte Monde du coureur. «Ce sont toujours des objectifs basés sur les efforts.»
Pensez à l’effort sur une échelle de 1 à 10, ou aussi facile, modéré et dur en fonction de votre respiration. Disons que vous sortez pour une course de sentiers à effort modéré – qui pourrait ressembler à un rythme de 15 minutes lorsque vous montez en montée, respirez lourds, mais vous devriez pouvoir maintenir cet effort en descente en accélérant le rythme 9 minutes miles.
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Une autre façon d’évaluer un trail est avec les objectifs mentaux.
«Parfois, mon objectif est juste de se rendre au sommet d’une montagne qui me sentait mentalement l’écrasement», explique Charboneau. « Lors d’une récente randonnée à Telluride (Colorado), cela a commencé à devenir dur, et j’ai commencé à penser: » Je ne vais pas assez vite. » Mais j’ai retiré l’effort et j’ai ralenti mon souffle parce que mon objectif n’était pas le temps, mais de me sentir incroyable au sommet. «
Bien sûr, si vous voulez aller plus vite, vous devez fonctionner rapidement. Mais même la randonnée en puissance sur un terrain vallonné peut aider à exploiter certains des mêmes effets de renforcement des travaux de vitesse sur un terrain plat. Et «l’empilement de ces séances d’entraînement vous permet de vous rendre plus rapidement», explique Charboneau. « La clé est que vous l’appréciez tout au long du chemin, contre détester chaque seconde ou vous sentir mal dans votre peau lorsque vous terminez. »
Même si vous essayez juste de vous amuser, ne pensez pas à la randonnée de puissance comme une promenade. «Il s’agit d’aller de l’avant avec un but», explique Nettik. « Plus vous vous éteignez vite, plus vous vous déplacez rapidement. »
Lorsque vous êtes en randonnée en puissance, Nettik conseille de puiser dans vos muscles fessiers, car ils sont plus grands et plus puissants. Et Charboneau recommande de canaliser cette posture dans laquelle vous puisez pendant le travail de vitesse.
«Quand j’ai commencé à rester très grand et à mener avec ma poitrine, cela a aidé à garder mes poumons ouverts pour que je puisse prendre de plus grandes respirations alors que je me déplaçais», explique Charboneau.
Votre souffle peut également être un outil puissant pour vous aider à avancer, en particulier à des rythmes plus lents. Il n’y a aucun argument que monter en montée fait plus d’efforts. «Souvent, les gens sont comme:« Oh, je ne peux pas respirer », alors ils essaient de respirer plus profondément. Cela peut réellement vous faire hyperventiler », explique Nettik. Au lieu de prendre des inhaux peu profonds, surexagérer votre expiration pour engager votre noyau, forcer l’air de vos poumons et garantir une inhale profonde (apaisante!).
Déploié correctement, la randonnée électrique peut être un outil stratégique que les coureurs de sentiers intelligents utilisent pour maximiser leur efficacité.
«La randonnée de puissance change les muscles que vous utilisez, ce qui peut donner à ceux qui sont fatigués une pause. Cela baissera également votre fréquence cardiaque », explique Nettik. « Si vous essayez d’économiser un peu d’énergie sur une partie plus difficile de la course, passez à une randonnée. »
La science la soutient: sur des inclinations plus abruptes que 15,8 degrés, les athlètes peuvent réduire leur dépense énergétique en marchant plutôt qu’à courir, recherche publié dans le Journal of Applied Physiology trouvé. Mais il n’y a pas de note qui fonctionne pour tout le monde, dit Nettik – c’est une combinaison de la raide de la colline et de la façon dont vous êtes en forme aérobie. C’est parce que votre biomécanique change lorsque vous passez de la course à la marche, selon recherche publié dans le Journal européen de physiologie appliquée.
Selon votre apogée, vous pouvez mieux vous pousser à courir ou ralentir à une promenade.
«J’encourage généralement les gens à se mettre au défi à courir un peu là où ils veulent marcher, car la plupart des gens s’abandonnent trop tôt», explique Nettik.
Au lieu d’arrêter ma montre, maintenant je me concentre sur le chemin du chemin où je peux inventer une colline avant de devoir marcher – excusez-moi, randonnée électrique. Parfois, c’est encore plus tôt que je ne préfère (je dois aimer cette élévation du Colorado), mais plus je cours, plus je le fais souvent plus souvent que je ne le pensais.
