Imaginez une seconde une voiture de course et tous les composants qui affectent sa vitesse : elle a besoin d’une carrosserie aérodynamique, mais elle a également besoin d’un moteur qui ronronne.
Le corps d’un coureur est similaire : être l’athlète le plus efficace possible implique de se concentrer sur des facteurs biomécaniques, notamment la fréquence de foulée, la forme de course et même les chaussures, explique Kate BairdCSCS, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Cependant, les facteurs métaboliques (c’est-à-dire le conditionnement) ou ce qui se passe à l’intérieur ou dans le moteur de la voiture sont tout aussi importants. En particulier, cela dépend de votre capacité aérobie globale, de votre seuil de lactate et de la source d’énergie (graisses ou glucides) que votre corps utilise pour soutenir vos courses.
Cependant, « le seau biomécanique affecte également le seau métabolique », explique Baird, ce qui signifie qu’une mauvaise forme physique pourrait vous rendre moins capable d’améliorer votre capacité aérobie, par exemple.
En bref, optimiser biomécaniquement et le métabolisme est la clé pour maximiser votre efficacité de course, ce qui peut améliorer vos performances et réduire votre risque de blessures.
La bonne nouvelle est que toutes les mesures ci-dessus sont des « mesures mobiles », selon Baird. Ci-dessous, elle et Colleen M. Brough, DPT, directrice de Columbia RunLab, partagent quelques conseils pour les améliorer tous.
Améliorez toute votre routine
Il est sage de considérer tous les principes de l’entraînement pour développer l’efficacité de la course, et cela ne concerne pas seulement vos entraînements, mais également votre récupération et votre nutrition. Vous pourriez perfectionner votre forme, obtenir des chaussures haut de gamme, mais ne pas être aussi efficace que possible si vous ne dormez pas et n’alimentez pas votre corps correctement.
Même une certaine négligence dans ces domaines peut avoir des effets notables sur la formation, mais si elle est extrême, elle peut également se transformer en rdéficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). « RED-S est courant, et c’est là que les coureurs sont (trop) sous-alimentés et sous-reposés pour répondre aux demandes d’énergie de leur entraînement », explique Brough. Les signes de RED-S comprennent des maladies fréquentes, un plateau dans votre entraînement et des changements d’humeur.
Non seulement cela vous rendra moins efficace, mais cela peut également vous obliger à rester sur la touche.
Entraînez-vous pour une efficacité métabolique spécifique au sport
«J’aime rappeler aux gens ce pour quoi vous vous entraînez, c’est ce pour quoi vous obtenez souvent», explique Baird. Prenons par exemple un sprinteur très bien entraîné par rapport à un marathonien très bien entraîné. Ces derniers entraînent leur corps à utiliser les graisses et à conserver le glycogène afin de ne pas avoir à remplacer autant de glucides pendant la course (ce qui est plus efficace !). Les premiers, cependant, peuvent puiser dans les réserves de glucides facilement disponibles lorsqu’ils augmentent leur intensité, ce qu’ils ne font que pendant quelques secondes ou minutes à la fois.
Bien qu’une alimentation bien équilibrée contribue à la santé globale et, par conséquent, vous aide à donner le meilleur de vous-même, ce n’est pas aussi simple que de manger des glucides avant un sprint et des graisses avant une longue course en termes d’efficacité métabolique. « En général, ce que vous mangez n’a pas d’impact total sur le fonctionnement de votre physiologie. C’est en fait l’entraînement qui vous rend plus efficace sur le plan métabolique », explique Baird.
En général, si votre objectif est de devenir un coureur plus efficace (que vous couriez 5 km ou des marathons), Baird dit que l’incorporation d’un volume élevé (environ 80 à 90 %) de courses faciles à modérées en régime permanent (c’est-à-dire les courses qui se situent autour de cinq ou six sur 10 en termes d’effort) dans votre routine peut aider votre corps à mieux utiliser les graisses et à être plus efficace.
Améliorez votre capacité aérobie
Votre capacité aérobie est également connue sous le nom de VO2 max et, en termes simples, il s’agit d’une mesure de la quantité d’oxygène que vous utilisez pendant l’exercice. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous serez efficace en tant que coureur. C’est pourquoi les 10 à 20 pour cent restants de votre entraînement devraient être des entraînements de haute qualité et de haute intensité pour mettre à l’épreuve « le matériel du cœur », explique Baird. « Cela va stimuler une cascade d’adaptation à la fois hormonale et structurelle », augmentant votre capacité aérobie et vous aidant à être plus efficace.
En effet : méta-analyse de études a montré que les entraînements HIIT peuvent entraîner une augmentation similaire, voire supérieure, de la VO2 max par rapport aux exercices d’intensité plus modérée, même si vous faites moins d’entraînement HIIT. Pour être plus précis, en un petite étude 2018 dans Rapports physiologiquesune seule séance d’exercice de haute intensité suffisait pour augmenter l’hormone de croissance chez les femmes. Et dans un procès publié dans Médecine et science dans le sport et l’exercice en 2014, des chercheurs ont découvert que le HIIT entraînait une augmentation de l’apport d’oxygène.
Bien que vous puissiez intégrer des sprints littéraux dans votre routine, des intervalles plus longs et des travaux en côte comptent également pour améliorer votre capacité aérobie, selon Baird. Et en fait, Baird ne recommande pas de se lancer directement dans des sprints, car le risque de blessure est plus élevé lorsque vous n’êtes pas correctement conditionné pour les exécuter.
Facilitez votre chemin vers le travail rapide avec des exercices, comme des foulées plus rapides entre des courses à rythme plus modéré, ou essayez d’en courir six à dix. intervalles de 60 secondes à votre rythme maximum suivi de 60 secondes de récupération.
Ne négligez pas l’entraînement en force (bas du corps)
L’entraînement en force aide à affiner certaines propriétés des tendons musculaires qui contribuent à réduire le coût d’un certain rythme sur votre corps, explique Baird. En d’autres termes, cela vous aide à maintenir un rythme particulier avec moins d’effort grâce à des facteurs tels que la capacité de vos muscles à générer plus de force et de puissance et à recruter plus efficacement les fibres musculaires.
En fait, dans un 2021 étude dans le Revue internationale de physiologie et de performance du sportles triathlètes qui ont suivi un entraînement de force en plus de leur programme d’endurance ont constaté des améliorations significatives de leur économie en cyclisme et en course à pied, contrairement à ceux qui ont suivi uniquement un entraînement d’endurance.
« Si nous pouvons rendre les muscles impliqués dans (la course) vraiment forts, alors nous avons de meilleures chances de bien performer », explique Baird. Cela signifie se concentrer sur les fessiers (le moyen fessier en particulier), les quadriceps, les ischio-jambiers, les chevilles et les mollets.
Stabilisez vos hanches pour plus d’efficacité
Un autre avantage de l’entraînement de vos fessiers est que cela peut aider à renforcer la stabilité de vos hanches. « L’entraînement en force des principaux stabilisateurs autour de la hanche et du bassin (avec des mouvements comme les chiens d’oiseaux et les coquilles de palourdes) est un élément d’efficacité », explique Brough.
« La stabilité des hanches est la clé de l’efficacité », seconde Baird.
Son manque est souvent la cause des coureurs qui bougent beaucoup d’un côté à l’autre lorsqu’ils courent, ce qui, selon Baird, est une « fuite d’énergie », car cela vous coûte plus d’oxygène et de calories qu’une forme qui implique plus de mouvement vers l’avant. (Filmez-vous en train de courir sur un tapis roulant tout droit pour voir si vous remarquez une chute, une rotation ou un mouvement latéral de vos hanches.) Travailler pour renforcer votre tronc et vos hanches peut aider à améliorer la stabilité et donc à réduire la fuite d’énergie, dit Baird.
Cela permet également de préserver la forme et l’efficacité en bas de la chaîne cinétique. « Considérez combien d’énergie est perdue pour détendre l’effondrement médial », explique Brough, faisant référence au moment où les genoux « s’effondrent » pendant la course, souvent en raison d’un manque de stabilité et de force dans et autour des hanches et du tronc. « Dans ce cas, le genou et le bassin se déplacent tous deux vers l’intérieur et sont moins efficaces lorsqu’ils tentent de faire avancer le coureur que si l’alignement normal était maintenu tout au long », explique Brough.
Mobilisez vos chevilles pour plus d’efficacité
La raideur de l’articulation de la cheville est un autre responsable du manque d’efficacité en course, explique Brough. Un manque de mobilité de la cheville peut affecter la force que votre corps absorbe lorsque vous atterrissez, ainsi que la quantité de travail que les autres muscles et articulations (comme les mollets et le bas du dos) doivent faire pour vous propulser vers l’avant.
Penchez-vous avec votre posture
« Les coureurs qui font des foulées excessives ont tendance à avoir moins d’extension de la hanche lorsqu’ils poussent la jambe qui est au sol, ce qui entraîne une montée précoce du talon et ce que nous appelons une excursion verticale ou un saut accru », explique Brough. « Ces coureurs perdent une tonne d’énergie à cause des mouvements de haut en bas au lieu de toute l’énergie qui les fait avancer. »
Pour identifier celui-ci, Brough suggère de se filmer sur le tapis roulant sous un angle latéral et de rechercher plus de 7 centimètres de mouvement de haut en bas, ce qui serait considéré comme « beaucoup ». (Cela serait certes difficile à identifier sans l’aide d’un professionnel !)
Heureusement, la solution à ce problème pourrait être aussi simple que de penser à se pencher légèrement en avant pendant la course, ce qui présente l’avantage supplémentaire d’aider à activer vos fessiers, explique Brough. « Nous savons qu’un peu d’inclinaison vers l’avant a tendance à aider à cette propulsion vers l’avant, car votre corps va suivre l’élan », ajoute Baird. « Pensez à un sprinteur, il se penche presque horizontalement quand il démarre parce que cela va lui donner un avantage. »
Cependant, Baird note que certains de ses clients ont l’impression qu’ils vont tomber en avant lorsqu’elle leur donne ce signal, donc si vous avez du mal à établir cette connexion esprit-muscle, cela vaut peut-être la peine de travailler avec un entraîneur de course.
Un autre conseil de pro de Baird : travaillez sur soulager les fléchisseurs serrés de la hanchecar cela peut empêcher la surcharge (et potentiellement d’autres problèmes de forme) en premier lieu.
La magie pour augmenter votre cadence
« Si vous avez une cadence très lente et que vous passez beaucoup plus de temps au sol que vous n’avancez, c’est un autre domaine dans lequel les gens ont parfois une fuite d’énergie », explique Baird. « En général, il est recommandé de courir environ 170 à 180 pas par minute pour commencer et, à partir de là, vous pouvez évaluer si d’autres changements doivent être apportés en travaillant avec un entraîneur de course ou un clinicien spécialisé dans la biomécanique de la course à pied. »
De nombreuses montres intelligentes sont capables de calculer votre cadence pour vous. Alors faites attention à ces chiffres après une course pour voir si c’est quelque chose sur lequel vous pourriez travailler.
Pensez à certaines chaussures plaquées carbone
De nombreux coureurs cherchent à chaussures plaquées carbone pour améliorer leur économie de fonctionnement ces jours-ci, et pour cause. « On parle beaucoup de la façon dont la chaussure peut améliorer un peu la mécanique d’atterrissage dans la mesure où vous n’utiliserez pas autant d’énergie lorsque vous atterrissez », explique Baird, ajoutant que la chaussure enlève ce que les muscles doivent faire. En fait, la recherche montre qu’il y a un avantage physiologique à courir avec ces soi-disant « super chaussures ».
N’oubliez pas, cependant, que vous ne voulez pas vous entraîner exclusivement avec ces chaussures, mais plutôt les conserver pour le jour de la course ou pour ces courses lorsque vous vraiment besoin d’une efficacité maximale.
