Les coureurs supposent souvent que « courir renforce les jambes », mais une meilleure façon d’y penser est : « Courir nécessite des jambes fortes.

Si vous souhaitez courir plus vite et plus efficacement, les répétitions de collines, les entraînements de vitesse et les longues courses vous aideront, mais faire régulièrement des exercices pour les jambes vous donnera l’avantage dont vous avez besoin pour augmenter les pentes, avoir un bon coup de pied final et terminer une longue course en vous sentant bien.

S’appuyer uniquement sur la course à pied est une stratégie d’entraînement « loin d’être optimale » qui peut également entraîner des blessures. Danois Miklausraconte CSCS, fondateur de WORK Training Studio à Irvine, en Californie. Le monde du coureur.

Pour bénéficier des avantages de votre entraînement en force, tout en restant en bonne santé et en accélérant votre rythme, Miklaus a développé l’entraînement suivant pour la journée des jambes. Intégrez-le à votre plan de musculation actuel ou associez-le à une course facile. (Nouveau dans l’entraînement en force ? Commencez par notre entraînement des jambes au poids du corps.)

Regardez le circuit

Comment utiliser cette liste : Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque exercice (de chaque côté pour le swing d’haltères, le step-up et le split squat bulgare), en vous reposant jusqu’à 3 minutes entre les séries. Répétez le circuit complet 4 fois. Chaque mouvement est démontré par Miklaus dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée.

Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères lourds et d’une barre chargée. (Si vous n’avez pas d’haltères, optez pour les haltères lourds.) Même si vous souhaiterez commencer avec des poids plus légers pour réduire la forme, assurez-vous d’augmenter le poids. Et n’ayez pas peur d’être lourd : « Choisissez des poids si lourds que vous ne pouvez littéralement pas effectuer plus que les répétitions prescrites », conseille Miklaus. « Si vous pouvez en faire plus à la fin du set, ce n’est pas assez lourd. »

Les mouvements

1. Soulevé de terre avec jambes raides

Pourquoi ça marche : Le soulevé de terre avec jambes raides cible les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles postérieurs du tronc, qui ont tous tendance à être négligés par les coureurs qui ne s’entraînent pas en force, explique Miklaus. « Cela peut entraîner des blessures aux genoux et à la hanche et diminuer la vitesse de pointe », dit-il. « Les soulevés de terre avec jambes raides aident à augmenter la force dans ces zones et peuvent améliorer la puissance et la vitesse du « coup de pied » d’un coureur. »

Comment faire :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre devant les cuisses avec les bras tendus et une prise en pronation ou mixte.
  2. Gardez les jambes aussi droites que possible (une légère flexion des genoux est acceptable), charnière au niveau des hanches en renvoyant les fessiers vers l’arrière et réduisez le poids jusqu’à ce que vous sentiez une traction dans les ischio-jambiers. Gardez le dos plat et n’arrondissez pas les épaules.
  3. Engagez les fessiers et enfoncez les pieds dans le sol pour étendre les hanches et vous relever.
  4. Répéter.

2. Balançoire avec haltères

Pourquoi ça marche : En plus de renforcer la chaîne postérieure, les balançoires avec haltères aident à développer une extension dynamique de la hanche, qui entraîne la propulsion du coureur vers l’avant.

Comment faire :

  1. Tenez-vous debout avec un haltère au sol, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers droits, pliez les genoux et saisissez l’haltère avec la main droite en utilisant une prise neutre (paume face à la ligne médiane). Étendez le bras gauche sur le côté pour garder l’équilibre.
  3. Tirez l’haltère sur les jambes, vers le haut et vers l’arrière, pour charger les fessiers et les ischio-jambiers.
  4. Ensuite, enfoncez les pieds dans le sol, engagez les fessiers, étendez les hanches et redressez les jambes, permettant à l’élan généré de balancer l’haltère devant le corps avec le bras tendu. Engagez le noyau pour éviter de vous cambrer ; ne vous penchez pas en arrière.
  5. Laissez le poids redescendre naturellement entre les jambes, puis lancez-vous immédiatement dans le prochain swing.
  6. Répétez l’opération pour les répétitions.
  7. Puis changez de côté.

3. Soulevé de terre sumo

Pourquoi ça marche : « Les soulevés de terre traditionnels mettent toujours l’accent sur les quadriceps. Le soulevé de terre sumo permet à l’athlète de pénétrer plus profondément dans ses fessiers et de cibler également les muscles adducteurs, souvent oubliés. Pour tout coureur ayant déjà subi une blessure à l’aine, il devrait être assez facile de lui faire croire que les adducteurs sont forts », explique Miklaus. « En plus de cela, tout entraînement dans le plan frontal (par exemple, adduction ou déplacement vers la ligne médiane du corps) contribuera à augmenter la force et la stabilité des hanches. »

Comment faire :

  1. Placez les pieds sous la barre avec une position très large, les orteils légèrement pointés.
  2. En gardant la poitrine levée, charnière au niveau des hanches en renvoyant les fessiers vers l’arrière et gardez le dos plat, permettant aux genoux de se plier naturellement. Maintenez une colonne vertébrale neutre (ne vous penchez pas en avant) et regardez vers le bas et vers l’extérieur pour garder le cou neutre.
  3. Barre de préhension avec prise en pronation ou mixte, bras tendus, épaules en arrière et vers le bas.
  4. Poussez sur les pieds pour vous lever, en gardant la barre près des jambes.
  5. Maintenir le dos plat, les hanches articulées, plier les genoux et abaisser la barre au sol.
  6. Répéter.

4. Intensification

Pourquoi ça marche : Les step-ups renforcent énormément les fessiers, mais la boîte doit être suffisamment haute, explique Miklaus. « Idéalement, votre genou est plus haut que votre articulation de la hanche lorsque vous commencez le mouvement et votre pied repose simplement sur la boîte. Assurez-vous de vous étendre complètement en haut avant de mettre l’autre jambe sur la boîte afin d’en tirer le meilleur parti », dit-il. « Assurez-vous également de revenir au sol sur la même jambe afin de bénéficier des avantages de la contraction excentrique de la même jambe. »

Comment faire :

  1. Tenez un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés.
  2. Avec le pied droit au-dessus d’une boîte et le pied gauche au sol, montez sur la boîte en faisant passer tout votre poids sur le pied droit, en gardant le genou sur les lacets, le corps se déplaçant directement vers le haut.
  3. Placez légèrement le pied gauche sur la boîte à côté de la droite, puis abaissez-le au sol avec contrôle, en gardant le pied droit sur la boîte.
  4. Répétez l’opération pour les répétitions.
  5. Puis changez de côté.

5. Split Squat bulgare

Pourquoi ça marche : « Les split squats bulgares ciblent directement les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les fessiers, mais ils ajoutent également un grand défi de stabilité. Ils aideront à renforcer presque toutes les parties de votre jambe, y compris au niveau de votre cheville », explique Miklaus.

Comment faire :

  1. Avec les bras sur les côtés, tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous devant une chaise, un banc, une boîte ou une marche, face à celui-ci.
  2. Éloignez-vous d’un petit pas de la chaise. Atteignez le pied droit en arrière et posez le dessus du pied sur la chaise.
  3. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant la poitrine relevée, le dos droit et pliez le genou gauche pour descendre aussi loin que possible vers le sol avec contrôle. Le genou gauche doit passer au-dessus des orteils et le genou droit doit presque toucher le sol.
  4. Enfoncez le pied gauche dans le sol pour vous relever.
  5. Répétez l’opération pour les répétitions.
  6. Puis changez de côté.

Avantages

« La grande majorité d’entre nous ont développé une frappe et une cadence de pied qui peuvent nous sembler naturelles mais qui sont loin d’être optimales. Des déséquilibres bilatéraux, des articulations tendues, des tissus conjonctifs faibles et même des muscles endoloris lors de séances d’entraînement précédentes entraîneront tous des mouvements compensatoires lorsque nous courons », explique Miklaus. « Ces compensations peuvent, dans le meilleur des cas, avoir un impact négatif sur l’économie de fonctionnement et, dans le pire des cas, contribuer directement aux blessures aiguës et chroniques. »

Mais un programme de musculation bien conçu qui inclut les jambes et les fessiers peut aider à identifier et à corriger les compensations causant des blessures.

Même si vous parvenez à éviter de vous blesser, sauter régulièrement une journée de jambe pourrait vous priver de vitesse et de puissance. « Les types de fibres musculaires à contraction rapide sont principalement responsables de nos mouvements les plus rapides, les plus explosifs et les plus forts. Dans vos jambes, ces fibres vous aident à passer d’un rythme de jogging à un véritable rythme de sprint », explique Miklaus. « Courir seul ne mettra pas à l’épreuve ces fibres musculaires de manière optimale. Au lieu de cela, elles doivent être ciblées directement par un entraînement de résistance intense et des exercices très rapides et explosifs. »

Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.