Si vous avez plus de 65 ans et que vous envisagez de faire de l’exercice pour la première fois, de vous remettre en sorte de faire de l’exercice après une longue pause, ou tout simplement de régler votre routine, vous vous demandez peut-être le meilleur plan d’entraînement pour les personnes âgées. Il n’est pas toujours facile de généraliser sur le fitness senior. Non seulement il y a une énorme différence entre la moyenne de 65 ans et la moyenne de 90 ans, mais il existe également une variété incroyable dans les niveaux de fitness des personnes dans une tranche d’âge plus étroite. Certains enfants de 75 ans se déplacent comme s’ils étaient de 55 ans, et d’autres sont aussi fragiles que les 90 ans. Ainsi, identifier un seul ensemble d’entraînement d’exercice pour les personnes âgées se traduirait par un plan trop difficile pour beaucoup et pas assez difficile pour les autres.
Vous allez devoir élaborer le plan d’exercice qui vous convient le mieux et vos objectifs et besoins individuels. Heureusement, il existe certaines vérités sur le vieillissement qui peuvent aider à façonner vos entraînements.
Les personnes âgées se rétablissent plus lentement
Rappelez-vous quand vous étiez enfant et que vous ne vous êtes jamais senti fatigué ou mal le lendemain de votre exercice? Vous vous êtes juste réveillé comme par magie et que vous étiez éclaté d’énergie, prêt à reprendre. Même en tant qu’adulte plus jeune, lorsque vous avez commencé à ressentir des douleurs musculaires après l’exercice, vous étiez généralement mieux après une journée environ. Mais si vous faites de l’exercice régulièrement tout au long de votre vie d’adulte, vous avez probablement commencé à remarquer qu’il faut de plus en plus de temps pour récupérer après une séance intense. C’est normal, et cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez faire de l’exercice avec moins d’intensité (étant donné que vous n’avez pas de problèmes cardiovasculaires ou d’autres raisons pour s’assurer). Cela signifie simplement que vous devez créer un certain temps de récupération dans vos plans d’entraînement.
Faites attention à ce que votre corps se sent après certains types d’exercices. Votre bras est-il douloureux pendant quelques jours après avoir joué au tennis? Si c’est le cas, consacrez ces jours d’entraînement post-tennis dans le bas du corps. Les muscles de vos jambes protestent-ils pendant quelques jours après avoir fait des squats? Si c’est le cas, planifiez une journée de repos complet suivi d’un entraînement du haut du corps.
La douleur post-entraînement est ennuyeuse mais pas alarmante à moins que vous ne vous blessiez vraiment. Alors n’ayez pas peur de l’expérimenter. Finalement, vous comprendrez ce qui fonctionne pour vous. Par exemple, « Je veux pouvoir m’accroupir pour soulever mes petits-enfants samedi, donc je ferais mieux de ne pas faire de squats vendredi. »
Les personnes âgées ont besoin d’une formation en force
Si vous vous sentez intimidé par l’idée de l’entraînement en force, n’oubliez pas, vous n’essayez pas de ressembler à Arnold Schwarzenegger, et vous n’avez pas besoin de vous tuer en essayant de soulever des poids lourds. Vous faites simplement ce que vous pouvez pour maintenir votre masse musculaire et rester mobile.
Vous pouvez effectuer une formation en force avec tout ce qui met la résistance à votre corps, comme votre propre poids corporel, poids libres, musculation et bandes de résistance. Voici un exemple de certains des nombreux exercices dans les catégories que vous pouvez faire à la maison:
Haut du corps
- Cercles de bras
- Boucles de biceps (haltères)
- Boucles de biceps (bande de résistance)
- Pulldowns LAT
- Extension de triceps aérien
- Des pompes
Bas du corps
- Coquille
- Étirement des ischio-jambiers
- Extensions de jambe
- Secouer
- Ascenseurs de jambes latérales
- S’asseoir pour se tenir debout
Abdominaux et noyau
- Ponts
- Rotations lombaires
- Planches
- Squats
- Coupdres du côté debout
- Superman
Soyez éduqué sur la bonne forme avant de commencer, et travaillez toujours avec une quantité de poids ou de résistance qui vous permet de maintenir une technique appropriée pour chaque répétition.
Les personnes âgées ont besoin d’une formation d’équilibre
Le Lignes directrices Faites tout leur possible pour souligner que les personnes âgées devraient intégrer une formation d’équilibre dans leurs séances d’entraînement. Les exercices d’équilibre aident à la stabilité et à la coordination, et ont été démontrés non seulement pour aider à prévenir les chutes, mais pour réduire la probabilité d’être blessé si vous tombez.
Les exercices d’équilibre pour les personnes âgées comprennent:
- Marcher en place
- Ascenseurs de jambe / bras, côtés opposés
- Stand à une seule jambe
- Pas sur la baisse
- Marche en tandem
Les personnes âgées ont besoin d’exercices de flexibilité
Tout le monde devrait s’étirer, bien sûr, mais la flexibilité est particulièrement importante pour les personnes âgées. L’équilibre et la flexibilité vont de pair, travaillant ensemble pour nous rendre plus sûrs et plus mobiles. Garder votre flexibilité est l’un des meilleurs moyens de vous assurer que vous continuerez à bouger, ce qui vous permet de faire les exercices aérobies qui sont si bons pour votre cœur et vos poumons… sans parler de vous permettre de continuer les activités quotidiennes qui nécessitent une bonne gamme de mouvements, comme la conduite, vous habiller, le jardinage et le nettoyage.
Les exercices de flexibilité incluent…
- Extension du dos
- Plein de corps
- Portée aérienne
- Pendule
- Étirement de la hanche assis
Recherchez ces exercices et autres et les effectuez comme des mouvements statiques et non dynamiques. Cela signifie s’étendre juste avant le point d’inconfort et tenir pour un nombre de 10, sans rebondir ni forcer l’étirement.
Exercices multicomposants
En raison de l’importance pour les aînés des exercices d’équilibre, le Lignes directrices Suggérez que les personnes âgées s’engagent dans des séances d’exercice «multicomposant» qui combinent des éléments aérobies, force et équilibre. Cela peut signifier la conception d’un entraînement de style circuit qui frappe chacune de ces catégories, ou cela peut signifier s’engager dans certaines formes d’exercice qui mélangent naturellement ces éléments.
Les exercices multicomposants incluent…
- Yoga
- Pilates
- Tai Chi
- Cours de force et de conditionnement
- Danse
Travailler avec le Lignes directrices
Le Lignes directrices Pour les adultes plus âgés, sont très similaires à ceux des jeunes adultes, mais ils comprennent des recommandations supplémentaires basées sur les besoins supplémentaires des aînés. Comme les adultes plus jeunes et d’âge moyen, chaque semaine, les personnes âgées devraient obtenir…
- 75-150 minutes (une heure 15 minutes à 2,5 heures) d’activité aérobie d’intensité vigoureuse
-OU-
- 150 minutes à 300 minutes (1,5 heures à 5 heures) d’activité aérobie d’intensité modérée
Comme indiqué ci-dessus, les séances d’entraînement pour les personnes âgées devraient être constituées, au moins en partie, des activités multicomposants qui impliquent un travail d’équilibre, un exercice aérobie et une formation en force.
Très probablement, vos séances d’entraînement ne seront pas entièrement à haute intensité ou entièrement à faible intensité, mais plutôt un mélange. Utilisez ces directives générales comme indicateur approximatif pour la quantité de chaque type d’exercice à faire.
Avant d’entreprendre une forme d’exercice, assurez-vous d’avoir une image à jour de votre santé. S’il y a des conditions sous-jacentes, demandez à votre médecin comment l’exercice pourrait vous affecter. Votre médecin pourrait vous informer que vous n’êtes pas à la hauteur de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Dans ce cas, le Lignes directrices Dites, soyez aussi actif physiquement que votre état de santé le permet, en choisissant de déplacer sur la position assise chaque fois que possible.
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