Les exercices de l’avant-bras n’attirent pas toujours beaucoup d’attention, mais ils sont essentiels pour tout, des pots d’ouverture à l’amélioration de votre swing de pickleball. De nombreux adultes plus âgés négligent le rôle des muscles de l’avant-bras, même si les poignets forts et la force de l’adhérence peuvent améliorer considérablement la vie quotidienne et réduire le risque de blessure.
Pourquoi les entraînements de l’avant-bras sont importants
Vos muscles de l’avant-bras alimentent votre emprise. Chaque fois que vous pressez une pagaie, tournez une poignée de porte ou soulevez un sac d’épicerie, ces muscles fonctionnent. Lorsque vous saisissez, votre poignet s’étend naturellement et les muscles de l’avant-bras s’activent pour vous donner de la force et de la stabilité. Les déséquilibres musculaires – comme lorsque votre bras dominant est beaucoup plus fort que l’autre – peut augmenter le risque de blessure et réduire les performances sportives. Essayez ces exercices simples pour renforcer la force et réduire le risque de blessure.
Les meilleurs exercices d’avant-bras
- Boucles de poignet et extensions de poignet
- Comment le faire: Asseyez-vous sur une chaise ou sur une table à manger avec votre avant-bras soutenu et votre poignet suspendu au bord. Tenez un petit poids (même un haltère de 1 livre ou une boîte de soupe). Pour les boucles, tenez vos paumes, laissez vos poignets et vos doigts tomber vers le sol, puis bouclez-vous vers votre poitrine. Pour les extensions, retournez vos mains pour que vos paumes soient en panne et soulevez le dos de votre main vers le plafond.
- Représentants: Faites deux à trois séries de 15 répétitions.
- Conseil: Tenez-vous à l’amplitude partielle des mouvements si vous avez des problèmes de poignet ou de canal carpien pour éviter l’aggravation.
- Eversion et inversion du poignet
- Eversion (pouce vers le haut): Tenez un poids avec votre pouce pointant vers le haut et déplacez votre poignet vers le haut.
- Inversion (Pinky Down): Tenez le poids avec un petit doigt vers le bas et déplacez votre poignet vers le bas.
Ces variations renforcent les muscles de soutien qui améliorent la stabilité et l’équilibre entre les côtés.
- Entraînement équilibré pour les deux bras
Parce que la plupart d’entre nous absent notre bras dominant, une force inégale est courante. Pour corriger les déséquilibres, faites des doubles sets du côté plus faible. Évitez de faire votre côté fort aussi fort.
Évitez la surutilisation et les blessures
Les muscles de l’avant-bras sont relativement faibles, donc le surestimation peut entraîner des douleurs, des picotements ou même des blessures sur l’utilisation. Utilisez une approche «juste assez»: renforcez les muscles, mais ne les poussez pas au-delà de la fatigue tous les jours. Ajoutez du poids progressivement pour 10 à 15 répétitions qui semblent difficiles. Les recherches montrent que les exercices pris par la pleine amplitude des mouvements peuvent entraîner jusqu’à 50% de gains de résistance plus élevés.
La ligne de fond
Les exercices de l’avant-bras renforcent la force de l’adhérence, équilibrent le corps et se protégent contre les blessures. Pour les personnes âgées et les joueurs de pickleball en particulier, une combinaison de boucles de poignet, d’extensions et de formation d’équilibre peut faire une grande différence. Trouvez plus de conseils d’exercice ici.
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