Meilleurs exercices pour la douleur sciatique

La sciatique, une douleur lancinante qui irradie le long de votre jambe, est causée par une irritation ou une compression du nerf sciatique, le plus gros nerf de votre corps. Le nerf commence au bas de votre colonne vertébrale, traverse vos fesses et s’étend jusqu’à l’arrière de chaque jambe. Lorsqu’elle est pincée ou enflammée, la douleur peut être vive, brûlante, douloureuse ou électrique. La bonne nouvelle est qu’il a été démontré que certains exercices et étirements pour la sciatique soulagent la douleur sciatique en réduisant la pression sur le nerf sciatique. Pour en savoir plus, Santé en bout de ligne J’ai parlé à Charles Berk, MD, médecin à New York.

Consultez d’abord un médecin

La douleur sciatique est le symptôme d’autre chose, c’est pourquoi le Dr Berk souligne l’importance de consulter votre fournisseur de soins de santé lorsque vous ressentez une douleur sciatique. Selon la pathologie sous-jacente, certains mouvements pourraient aggraver vos symptômes. Une fois que vous avez pris le départ, voici quelques exercices simples à essayer.

90-90

90-90 est un étirement doux et efficace qui est souvent utilisé pour la stabilisation du tronc et l’alignement du bassin. Le « 90-90 » fait référence à l’angle de vos hanches et de vos genoux. L’exercice est simple :

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes posées sur une chaise ou un canapé. Assurez-vous que vos cuisses sont perpendiculaires à votre tronc.
Laissez vos bras reposer à vos côtés, paumes vers le haut.
Gardez le bas de votre dos à plat sur le sol et vos hanches neutres. Ne les laissez pas basculer vers l’avant ou vers l’arrière.
Respirez profondément et détendez-vous dans cette position pendant cinq à dix minutes.

Cet exercice n’est pas recommandé aux personnes souffrant d’une hernie discale, cause fréquente de douleur sciatique.

Inclinaisons pelviennes

Cet exercice, lorsqu’il est effectué correctement, contribue à renforcer le bas du dos et

et les muscles abdominaux, qui soutiennent et stabilisent votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme mais confortable, comme un tapis de yoga.
Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Gardez vos bras détendus à vos côtés. Dans cette position, vous devriez remarquer une petite courbe naturelle sous le bas du dos.
Resserrez les muscles du bas de votre ventre en tirant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Pendant que vous faites cela, aplatissez le bas de votre dos pour qu’il appuie doucement sur le sol.
Tenez pendant trois à cinq secondes tout en respirant normalement.
Détendez-vous lentement jusqu’à la position où vous avez une petite courbe sous le dos.
Répétez 10 à 15 fois.

Étirement du genou à la poitrine

Cet exercice étire doucement les muscles du bas du dos et des fessiers. Il est conçu pour ouvrir l’espace autour de votre nerf sciatique, ce qui devrait aider à soulager une partie de la pression provoquant la douleur.

Allongez-vous sur le dos comme vous l’avez fait pour les inclinaisons pelviennes.
Pliez les deux genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Posez confortablement vos bras à vos côtés.
Amenez lentement votre genou droit jusqu’à votre poitrine. Utilisez les deux mains pour saisir doucement derrière votre cuisse ou sur votre tibia. Ne saisissez pas votre genou lui-même. Gardez votre pied gauche au sol, genou plié.
Rapprochez doucement votre genou droit de votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans le bas du dos ou les fesses. Gardez vos épaules et votre tête détendues.
Tenez pendant 20 secondes en respirant lentement et profondément.
Répétez avec votre autre jambe.
Idéalement, vous devriez faire cet exercice deux à trois fois de chaque côté, en alternant les jambes. Ne rebondissez pas et ne tirez pas sur votre jambe. Un mouvement fluide et contrôlé est recommandé pour de meilleurs résultats.

Étirement du piriforme

Votre muscle piriforme s’enfonce profondément dans les fesses et peut parfois pincer le nerf sciatique. Cet exercice peut réduire l’irritation du nerf sciatique et également améliorer la mobilité de votre hanche.

Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable et ferme.
Pliez les deux genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Gardez vos bras détendus à vos côtés. Vos jambes doivent avoir la forme du chiffre quatre.
Laissez votre genou droit tomber doucement vers l’extérieur.
Passez vos mains autour de votre cuisse gauche et tirez-la doucement vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement profond dans la fesse droite. C’est l’étirement du muscle piriforme.
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, en gardant la tête et les épaules détendues sur le sol.
Relâchez lentement en abaissant doucement votre pied gauche vers le sol. Décroisez ensuite votre jambe droite.
Répétez avec votre autre jambe en croisant votre cheville gauche sur votre cuisse droite et en tirant votre cuisse droite vers vous.
Faites 2 à 3 répétitions de chaque côté, une à deux fois par jour.

Étirement chat-vache

Cet étirement aidera à mobiliser en douceur votre colonne vertébrale, à soulager les tensions dans votre dos et vos hanches et à améliorer la circulation autour des racines du nerf sciatique. Il est particulièrement utile pour les personnes souffrant de raideurs dans le bas du dos ou d’irritation nerveuse.

Mettez-vous à quatre pattes sur une surface ferme et rembourrée. Placez vos mains directement sous vos épaules avec vos doigts écartés pour plus de stabilité. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches. Gardez-les à peu près à la largeur des hanches. Gardez le dos plat et neutre. Considérez votre dos comme le dessus d’une table, et vos bras et vos jambes comme les pieds de la table : carrés, solides et régulièrement espacés.
Inspirez profondément. Laissez votre ventre tomber vers le sol. Cambrez doucement le dos et soulevez votre coccyx et votre poitrine vers l’avant. Votre regard doit être légèrement vers le haut. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos et l’abdomen.
Expirez lentement. Appuyez vos mains sur le sol et arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond. Rentrez votre coccyx en dessous et ramenez votre menton vers votre poitrine. Vous devriez sentir une légère libération sur vos omoplates, au milieu du dos et dans le bas du dos.
Essayez de faire 8 à 10 cycles une à deux fois par jour.

Torsion vertébrale assise

Cet exercice augmentera la flexibilité de votre colonne vertébrale et étirera doucement le bas du dos, les hanches et les obliques pour faciliter la compression du nerf sciatique.

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous. Asseyez-vous bien droit, la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.
Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol juste à l’extérieur de votre cuisse gauche. Gardez votre jambe gauche tendue devant vous. Votre genou droit devrait maintenant pointer vers le plafond.
Maintenant, commencez le twist. Amenez votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, tournez doucement votre torse vers la droite, en partant de la base de la colonne vertébrale vers le haut.
Tenez l’étirement. Gardez votre regard sur votre épaule droite et maintenez-le pendant 20 secondes, en respirant lentement et uniformément. Vous devriez sentir la torsion dans votre colonne vertébrale, pas seulement dans vos épaules ou votre cou.
Détendez-vous lentement vers le centre. Étendez les deux jambes vers l’avant. Répétez du côté opposé. Les étirements doivent être doux, jamais forcés ou douloureux. Assurez-vous de tourner du bas de votre colonne vertébrale vers le haut, pas seulement des épaules et du cou.
Essayez de le faire deux fois de chaque côté, en tenant chaque côté pendant 20 à 30 secondes.

Étirement des ischio-jambiers debout

Des ischio-jambiers tendus (l’arrière de la cuisse) peuvent aggraver la sciatique. Cet exercice simple peut vous aider.

Posez une jambe sur une surface et penchez-vous légèrement en avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de vos ischio-jambiers.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Changez de jambe.
Répétez 2 à 3 fois par jambe deux fois par jour.

Comment savoir si ça aide

Si un exercice réduit la douleur dans la jambe, en particulier sous le genou, il contribue probablement à soulager la pression sur le nerf sciatique. Vous serez également en mesure de savoir si vous vous sentez plus détendu, si vous êtes plus grand et si vous pouvez vous déplacer plus facilement par la suite. La sciatique est douloureuse, mais il a été démontré que ces exercices réduisent l’inflammation et, dans la plupart des cas, atténuent votre douleur et augmentent votre amplitude de mouvement.

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