Bien que les glucides soient souvent négligés dans le monde de la culture diététique, ils sont vitaux pour les coureurs, c’est pourquoi ils ont tendance à attirer beaucoup d’attention parmi ceux qui s’entraînent pour des événements comme les semi-marathons et les marathons complets. En tant que La nutrition aujourd’hui Le papier souligne que les glucides sont « une source d’énergie indispensable pour des performances de haute intensité ».
Ces chercheurs mentionnent également que vous avez besoin de glucides de « haute qualité » pour vous aider à donner le meilleur de vous-même, car tous les glucides ne sont pas égaux. En fait, les meilleurs glucides pour les coureurs sont les grains entiers, les fruits et les légumes, explique Megan Robinson, RD et coach de course certifiée niveau 1 RRCA. Le monde du coureur. Cependant, cela ne répond qu’à une partie de ce que les coureurs doivent savoir. L’autre pièce importante du puzzle des glucides ? Quand manger quel type.
« Nous n’allons pas manger des pâtes de blé entier ou une barre de fibres et de glucides lors d’une séance d’entraînement, car ils vont faire des ravages dans notre intestin », explique Robinson. « Donc, pendant l’entraînement, nous voulons nous en tenir aux glucides simples ou aux glucides raffinés, car ce sont des glucides à action rapide qui pénètrent rapidement dans notre circulation sanguine et qui sont plus faciles à digérer lorsque nous faisons de l’exercice. »
En d’autres termes : il s’agit de trouver un équilibre entre ce que vous mangez, la quantité que vous mangez et le moment où vous le mangez. Voici tout ce que vous devez savoir sur les meilleurs glucides destinés aux coureurs pour alimenter leurs performances.
Pourquoi les glucides sont-ils importants pour les coureurs ?
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps, en particulier pour le travail musculaire. Et même si notre corps peut également compter sur les graisses et les protéines pour produire de l’énergie, ces deux macronutriments prennent beaucoup plus de temps à digérer que les glucides. Cela peut être problématique si vous recherchez une source d’énergie immédiate pour alimenter votre course.
« Notre corps utilise toujours les graisses et les glucides pour produire de l’énergie. Ce n’est jamais l’un ou l’autre », précise Robinson. Lors de courses à récupération lente, votre corps dépendra davantage des graisses que des glucides pour obtenir de l’énergie. Lors d’entraînements plus intenses (pensez au speedwork, aux séances fractionnées, aux courses rythmées ou même aux courses longue distance), votre corps aura besoin de plus d’énergie, plus rapidement.
« Chaque fois que vous faites une course plus longue (plus de 90 minutes), votre corps commence généralement à brûler du glycogène. Donc, si vous voulez maintenir le rythme, ou si vous voulez maintenir l’énergie sans heurter le mur ni vous effondrer, vous devez reconstituer le glycogène musculaire grâce aux glucides (apport) », explique Robinson. Sinon, vos réserves de glycogène s’épuisent, ce qui se traduit par une diminution des performances : moins d’endurance, moins de dynamisme et un « bonk » plus rapide.
De plus, s’il n’y a pas d’énergie facilement disponible, vous commencerez à décomposer les tissus musculaires, ce qui signifie que tout le travail acharné que vous consacrez à la construction musculaire dans la salle de sport disparaîtra par la fenêtre. « Si vous faites vraiment trop de courses à jeun, ou si vous faites trop de courses sans glucides, en particulier sur les courses plus longues, vous réduisez votre disponibilité énergétique et votre corps, à long terme, commencera à décomposer vos muscles pour obtenir de l’énergie », explique Robinson.
Manger une quantité adéquate de glucides tout au long de la journée aux moments appropriés est essentiel pour maintenir votre niveau d’énergie et maintenir vos performances à la hauteur. Robinson dit qu’avoir la bonne quantité de glucides avant ou pendant une séance d’entraînement, selon le niveau d’intensité, vous aidera également à maintenir votre glycémie. Ce contrôle de la glycémie a également un impact sur votre vigilance et votre capacité à poursuivre une séance d’entraînement. (Votre cerveau fonctionne aussi avec les glucides !)
Quels sont les meilleurs glucides pour les coureurs ?
Essayez d’augmenter la taille de vos portions de glucides et de diminuer votre apport en protéines et en graisses dans le repas que vous mangez avant de courir, explique Robinson. Par exemple, au petit-déjeuner, si vous mangez généralement un yaourt grec avec des fruits, remplacez le yaourt par une tasse de flocons d’avoine cuits. Pour un repas après la course, ramenez-le à un équilibre avec un mélange de glucides, de protéines et de graisses.
Une règle générale, dit Robinson, est de maintenir un rapport glucides/protéines de 3:1. Cela ressemble à une demi-assiette de salade verte avec un tiers d’avocat, deux œufs brouillés et une patate douce cuite au four de taille moyenne.
Il y a beaucoup d’aliments vraiment sains et riches en nutriments qui figureraient sur la liste des meilleurs glucides pour les coureurs. Mais voici quelques meilleurs choix :
- Patate douce (et autres légumes féculents, comme les courges)
- Céréales entières (flocons d’avoine, farro, riz brun à grains entiers, quinoa, millet)
- Pains germés (essayez les options Ezekiel)
- Fruits (banane avant l’entraînement, baies après l’entraînement)
- Fruits secs (à limiter avant une séance d’entraînement en raison de leur teneur élevée en sucre)
Combien de glucides devriez-vous consommer chaque jour ?
La quantité de glucides dans votre assiette dépendra de l’intensité et de la durée de votre course, ainsi que du moment de vos repas, selon Robinson. Si vous pratiquez une activité légère ou faites de l’exercice hors saison, vous aurez besoin d’environ 3 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. (Vous pouvez calculer cela en divisant votre poids corporel en livres par 2,2.)
Pour les coureurs occasionnels qui n’accélèrent pas leur rythme ou qui ne s’entraînent pas plusieurs fois par semaine, les portions ne sont pas beaucoup plus élevées que celles de ceux qui ne courent pas. Vous pouvez vous en tenir à un régime composé d’environ 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes totales provenant de protéines, de 45 à 65 pour cent de glucides et de 20 à 35 pour cent de graisses, comme le recommandent les directives diététiques de l’USDA pour les Américains.
Quant aux coureurs qui s’entraînent pour les courses, vous devriez consommer environ 5 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Robinson dit que manger moins de 200 grammes de glucides par jour est un signal d’alarme, car la plupart des coureurs qui s’entraînent pour un marathon ou une course devraient en consommer au moins cette quantité, voire plus.
Comment les glucides affectent-ils la perte de poids ?
Quel que soit le scénario, le scoop est que supprimer complètement un groupe alimentaire de l’alimentation n’est pas réaliste pour une perte de poids saine et durable. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs qui courent littéralement avec des glucides, mais aussi pour tous ceux qui cherchent à maintenir leur énergie et leur concentration.
Au lieu de cela, votre plan d’attaque pour perdre du poids devrait consister à choisir des glucides de meilleure qualité (pensez aux aliments entiers, aux fruits et aux légumes, plutôt qu’à des aliments comme des chips ou des biscuits). Et concentrez-vous sur de petits changements plutôt que sur une refonte de votre régime alimentaire.
