De nombreux coureurs ont quelques sales petits secrets, comme ne pas assez arriver à la salle de bain à temps ou se frotter à des endroits inavouables. Une autre chose que de nombreux coureurs préfèrent ne pas admettre ? Marche.
Autrement dit, à moins que vous n’adoptiez la méthode course/marche, qui implique d’ajouter des intervalles de marche précisément planifiés à vos courses.
La méthode course/marche peut vous aider à lutter contre la fatigue, à réaliser des temps d’arrivée plus rapides et peut-être même à gagner une course que vous pensiez hors de portée.
Il suffit de regarder Marc Burget pour preuve : ultramarathonien de 52 ans, Burget a remporté le Pinellas Trail Challenge 46 milles 2025 en 5:48:19, soit plus de 20 minutes d’avance sur le deuxième.
« L’idée selon laquelle vous devriez passer de la marche à la course n’est pas le bon cadre », déclare Burget, un Galloway Pacer officiel et Ultrarunner de l’année 2025 en Floride. Le monde des coureurs. « Au lieu de cela, intégrer des promenades dans mes plans de course me permet de parcourir les 100 milles sans me fatiguer. »
La recherche soutient l’expérience de Burget. Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal de science et médecine dans le sportsur les 42 coureurs étudiés, ceux qui ont utilisé la méthode course/marche lors d’un marathon ont signalé moins de douleurs musculaires et de fatigue et ont terminé avec des temps similaires, par rapport à ceux qui ont seulement couru.
Ainsi, s’il est vrai que les coureurs se déplacent généralement plus vite que les marcheurs, il est également vrai que lors de longues courses ou entraînements, prendre des pauses de marche au bon moment peut vous aider à atteindre vos objectifs. Pour comprendre la méthode course/marche, voici les mythes et vérités courants sur la stratégie d’entraînement et de course, ainsi que comment tester le système par vous-même.
Mythe n°1 : seuls les coureurs lents utilisent la méthode course/marche
Ces dernières années, de plus en plus de coureurs et d’experts ont appris que la course en zone 2 (c’est-à-dire les courses avec moins d’effort) améliore de nombreux éléments de la forme physique et soutient votre capacité à courir des courses de longue et de courte distance sans vous fatiguer aussi rapidement.
Quelle que soit la distance parcourue, il est important de gérer votre niveau d’énergie dès le départ, afin de pouvoir atteindre l’arrivée sans vous ruiner. Si le carburant joue un rôle dans le maintien de l’énergie, la façon dont vous rythmez une course est également cruciale.
« Il existe un mythe que beaucoup de coureurs perpétuent à propos du temps accumulé », explique Chris Twiggs, directeur de la formation et directeur du programme national de Galloway Training. Le monde des coureurs. « La banque de temps n’existe pas. La banque qui existe, c’est la banque d’énergie. Lorsque vous marchez pendant votre course, vous investissez dans la banque d’énergie. »
Burget est d’accord. La première fois qu’il a couru 100 milles, il avait prévu de courir tout le chemin, mais à cause de l’épuisement, il a fini par marcher environ 20 milles. Une fois qu’il a commencé à s’entraîner avec la méthode course/marche, il a réduit sa marche à 10 à 15 miles, grâce à seulement 30 secondes d’intervalle de marche. Désormais, avec l’expérience, la plupart de ses ultras comprennent entre huit et dix milles de marche, et il alterne soit trois minutes de course et 30 secondes de marche, soit 0,3 mille de course et 30 secondes de marche, selon sa stratégie de course et ses objectifs.
Courir/marcher pour aller plus vite
Si vous envisagez un PR, la méthode course/marche pourrait vous aider à y parvenir. Il vous suffit de vous entraîner.
« Votre marche doit être rapide, mais pas laborieuse », explique Burget. « Vous voulez que votre fréquence cardiaque baisse. » Vous souhaitez également donner à vos muscles une pause après l’effort intense pour permettre une récupération à mi-course.
Parce que vous marchez, vous devez également accélérer vos intervalles de course que si vous courez en régime permanent. Par exemple, disons que vous souhaitez atteindre une allure moyenne de 8h00 pour un marathon. Essayez de courir à un rythme de 7h40 sur neuf dixièmes de mile, puis marchez pendant 30 secondes, de manière à terminer un mile en huit minutes. « Vous ne perdez pas 30 secondes », explique Burget. « Vous avancez, mais une partie de votre rythme consiste en une marche. » De même, si vous souhaitez maintenir un rythme de 11h00, vous pouvez faire une marche de 40 secondes toutes les trois minutes de course à un rythme d’environ 10h20.
Si vous courez depuis un moment mais que vous ne savez pas par où commencer avec vos ratios d’intervalles et vos allures, faites une course « Magic Mile », disent les deux experts. Cela vous aidera à définir votre objectif de rythme pour une course.
Une fois que vous aurez atteint votre temps de mile magique, vous définirez vos ratios d’intervalles, en gardant à l’esprit qu’en général, plus votre rythme moyen est rapide, plus vos intervalles de course sont longs. Par exemple, si vous visez une allure de 8h00, vous pouvez courir trois minutes et marcher 30 secondes. Mais si vous visez une allure de 10h00, vous pouvez courir 90 secondes et marcher 30 secondes.
Si vous êtes débutant, Twiggs suggère de commencer vos entraînements en courant pendant 30 secondes et en marchant pendant 30 secondes. Si cela vous semble trop facile ou si vous avez envie de courir davantage, continuez la marche de 30 secondes, mais courez un peu plus longtemps entre les marches, dit-il.
Vous pouvez suivre votre ratio en utilisant le temps ou la distance. Twiggs utilise le temps, tandis que Burget prête souvent attention aux bornes kilométriques dans ses courses, marchant le dernier dixième de chaque kilomètre. Jouez avec ce qui vous convient le mieux.
«Il m’a fallu quelques mois pour trouver le ratio qui me convenait», explique Burget, qui a également couru un marathon de 2h50 en alternant courses de six minutes et marches de 15 secondes.
Lorsque vous souhaitez réellement améliorer votre allure moyenne par mile, faites un autre mile magique pour voir à quelle vitesse vous pouvez aller, puis augmentez la vitesse de vos intervalles de course, ajoutez plus de temps aux intervalles de course ou réduisez le temps de vos pauses de marche pour atteindre ce rythme plus rapide.
Mythe n°2 : seuls les débutants font des pauses pour marcher
Il n’existe pas de statistiques sur le nombre de coureurs qui utilisent la marche lors de leur entraînement ou lors de leurs courses, depuis combien de temps ils courent ou à quel point un coureur est fatigué lorsqu’il marche. Cependant, nous pouvons affirmer avec certitude que les coureurs qui s’efforcent d’intégrer la marche à leurs courses sont de tous âges et de tous niveaux de forme physique.
Burget et Twiggs courent tous deux des ultras, soit moins de 1 % des Américains en 2025, et les ultrarunners ne sont généralement pas nouveaux dans le jeu de course à pied.
En fait, planifier votre stratégie course/marche pour les courses peut demander de la pratique, c’est pourquoi de nombreux coureurs et marcheurs expérimentés peuvent s’y tourner. Par exemple, Burget a appris à chronométrer ses marches en fonction de l’emplacement des arrêts d’hydratation et du gain d’altitude de ses ultras afin de maximiser son potentiel de course. Mais cela s’est accompagné de beaucoup de pratique en utilisant la méthode course/marche.
Courez/marchez pour courir plus fort
Étudiez toujours les détails de votre prochaine course et envisagez de créer une stratégie pour associer les promenades aux stations d’eau et aux collines. « Il est important de regarder le paysage lors de la planification de votre course/marche », explique Burget.
« Marcher dans les collines est une pratique intelligente parce que nous voulons faire ce que nous pouvons pour conserver notre énergie », explique Twiggs. « Ainsi, lorsque nous dépensons notre énergie, nous en avons pour notre argent. »
Courir sur des collines pendant l’entraînement vous aidera à développer la force de vos jambes. Mais dans une course, cela pourrait ralentir votre rythme (et augmenter votre temps d’arrivée) car cela demande beaucoup d’efforts, ajoute Twiggs. Sans planification, vous pourriez vous retrouver à gravir une colline (effort inutile), puis à descendre une pente pendant que vous récupérez. Planifier à l’avance peut vous aider à inverser cette tendance pour maximiser votre énergie et augmenter votre vitesse.
Twiggs suggère de commencer votre course avec un plan clair qui prévoit spécifiquement des pauses de marche afin que vous ne ralentissiez pas seulement lorsque vous en avez envie, ce qui pourrait nuire à la performance. Jouer avec vos ratios course/marche pendant l’entraînement vous aidera également à solidifier votre plan pour le jour de la course.
Mythe n°3 : La course/marche limite vos opportunités de course
La raison pour laquelle la course à pied est définie comme une intensité « élevée » alors que la marche est considérée comme une intensité « faible à modérée » est qu’il faut plus d’énergie pour courir que pour marcher. En règle générale, votre cœur bat plus fréquemment lorsque vous courez que lorsque vous marchez afin que votre corps puisse produire cet effort supplémentaire.
Cependant, rompez ces courses avec des promenades et vous donnez une pause à votre cœur, vos muscles, vos os et vos articulations. Cela facilite le dépôt dans votre banque d’énergie, comme le dit Twiggs.
L’avantage de ces dépôts ? Vous pourrez peut-être enrichir votre programme de courses, par exemple en courant un semi-marathon, au lieu d’un 10 km, si cela vous semblait auparavant hors de portée. Si vous pensez que vous ne pouvez pas courir un marathon, pourriez-vous en courir/marcher un ?
Pour prouver que l’ajout de marches à de longues courses peut réduire la fatigue et vous aider à aller plus longtemps (ou même à courir plus fréquemment), prenons un autre exemple de Burget : en 2023, il a couru sept marathons en sept jours consécutifs, visant une arrivée en moins de trois heures pour chaque course. Alors qu’il a couru un peu plus de trois heures dans deux des courses, ses autres temps variaient entre 2:52:15 et 2:58:57. « J’ai utilisé le même intervalle pour chaque course », explique Burget, « une marche de 20 secondes par kilomètre ».
Courir/marcher pour aller plus longtemps
Pendant que vous expérimentez les intervalles course/marche, essayez de remarquer ce que vous ressentez par rapport aux courses qui n’incluent pas de marche. Pensez-vous que vous pourriez augmenter la distance ou la durée habituelle de votre course d’un demi-mile ou de 10 minutes ?
Pour progresser sur des distances plus longues, maintenez votre rythme et votre ratio course/marche, mais ajoutez plus d’intervalles, afin de courir plus longtemps et donc sur une plus grande distance. Cette approche peut sembler plus facile que de fonctionner en continu en raison de la récupération supplémentaire.
En plus de vous aider à conquérir de plus longues distances, la méthode course/marche peut augmenter vos options de course en vous permettant de participer à des événements sur plusieurs jours, tels que les week-ends runDisney ou le week-end du marathon de Philadelphie, qui comprend un 8 km, un demi et un marathon complet.
Si certains coureurs participent à ces épreuves sans utiliser la méthode course/marche, « nous avons constaté de manière anecdotique que pour des millions de coureurs, cela leur permet de courir des courses qu’ils n’auraient pas envisagées autrement », explique Twiggs.
