Alors qu’elle cherchait un plan pour s’entraîner pour son premier marathon complet – le marathon de New York en novembre – Funmilayo (« Funmi ») Oludaiye est tombée dans un « trou de lapin » Reddit à propos de la méthode norvégienne.
«J’ai vraiment été en résonance avec l’approche», dit-elle, ajoutant qu’il existe toute une communauté Reddit dédiée au partage d’expériences et de conseils. Elle a également acheté un livre sur le sujet, par Marius BakkenMD, double coureur de fond olympique et auteur de La méthode norvégienne appliquée.
Oludaiye, qui a couru quelques semi-marathons et, ces dernières années, s’est concentré sur les triathlons, a utilisé dans le passé d’autres méthodes telles que la méthode Hanson.
Maintenant qu’elle se remet à courir et qu’elle a doublé la distance de sa plus longue course sur route jusqu’à présent, elle a été intriguée par quelques principes de la méthode norvégienne, notamment le recours à un entraînement en dessous du seuil.
Cette philosophie prétend être moins éprouvante pour le corps et peut même vous aider à courir plus vite le jour de la course. Voici ce qu’il faut savoir à ce sujet.
Qu’est-ce que la méthode norvégienne ?
En bref, l’idée est de faire autant de volume que possible à un rythme inférieur au seuil (effectué à 80 à 87 pour cent de la fréquence cardiaque maximale) sans travailler trop dur au point de briser votre corps, augmentant ainsi le risque de blessure et d’épuisement professionnel, selon Bakken, qui est maintenant médecin en Norvège.
Lui-même ancien coureur d’élite, Bakken a commencé à utiliser cette méthode à la fin des années 1990. « Diviser le travail en deux séances inférieures au seuil le même jour, matin et soir, a réduit la récupération de quelques jours à quelques heures et m’a permis de doubler à peu près le volume seuil que je pouvais répéter », dit-il.
Depuis qu’il a commencé à utiliser cette méthode lui-même, Bakken a participé à deux Jeux olympiques ainsi qu’à deux finales de Championnats du monde et a établi des records norvégiens à 2 000, 3 000 et 5 000 mètres.
L’approche repose principalement sur un entraînement à volume élevé inférieur au seuil et des courses faciles (jusqu’à 70 % de fréquence cardiaque maximale) avec un travail de haute intensité limité (au maximum une fois par semaine). Vous effectuez un entraînement sous le seuil à une intensité dans laquelle vous ne pouvez prononcer qu’environ cinq mots ; des courses faciles signifient que vous pouvez tenir une conversation complète.
Oludaiye dit qu’en tant que coureuse sujette aux blessures, cette idée l’a séduite. «J’étais vraiment attirée par le fait de pouvoir constater des améliorations dans votre course et votre condition physique et d’être capable d’atteindre vos objectifs sans vraiment pousser votre corps à ses limites», dit-elle.
Contrairement à d’autres méthodes, le kilométrage hebdomadaire est un résultat hautement individuel et non un objectif que vous fixez à l’avance. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur l’ajout de chacune de ces séances d’entraînement tout au long de votre semaine :
- 2 jours sous le seuil (doubles)
- 1 longue course
- 1 séance optionnelle de type X (voir ci-dessous)
- 3 courses faciles en dessous de 70 % de la fréquence cardiaque maximale
« Le double signifie deux séances de seuil le même jour, matin et soir », explique Bakken. Ainsi, à chacun des deux jours seuils, vous courez deux fois, par exemple :
- 6 x 6 minutes le matin
- 25 x 1 minute le soir
Vous faites les deux juste en dessous du seuil.
Les jours intermédiaires sont des courses faciles plus une séance X spécifique, qui peut être spécifique à la distance (par exemple, des courses au rythme d’un marathon plutôt que sous le seuil ou plus rapides pour des distances plus courtes).
Bakken, qui a fait sa thèse de maîtrise en médecine sur le tonus musculaire, affirme que cela se résume à une charge globale moindre sur le système musculaire. « Ce qui arrive avec un entraînement plus intense, c’est que vous obtenez une fenêtre de récupération imprévisible », explique Bakken, ajoutant que la récupération peut prendre entre un et trois jours. « Avec cette méthode, vous obtiendrez une fenêtre de récupération beaucoup plus prévisible et plus de jours avec des jambes plus élastiques », dit-il. « Vous vous sentirez mieux et vous commencerez simplement à construire, à construire et à construire. »
Cela est vrai aussi bien pour les coureurs d’élite que pour les coureurs récréatifs, dit-il. «Ils ne se blessent pas et obtiennent des résultats plus rapides», dit-il, ajoutant qu’ils déclarent également se sentir mieux et plus frais pendant la course, ce qu’il attribue à une moindre dégradation du système musculaire et à une guérison musculaire plus rapide.
La variété est également remplacée par des entraînements cohérents et reproductibles. « Vous recherchez la précision et la durabilité à long terme », explique Bakken.
En quoi la méthode norvégienne pour célibataires est-elle différente ?
L’approche « célibataires », développée par James Copelandqui a écrit le livre Méthode norvégienne pour célibatairesest une version légèrement plus douce de la méthode traditionnelle norvégienne qui est également approuvée par Bakken.
Il y a trois séances simples sous le seuil au cours de la semaine, ainsi que des courses faciles. « Il n’y a pas toujours une deuxième séance quotidienne, mais il n’y a pas non plus de séance X hebdomadaire ou toutes les deux semaines », explique Bakken. « La seule chose qui vous élève au-dessus du seuil est un essai ou une course environ toutes les quatre à six semaines. »
Néanmoins, les deux plans sont censés être une approche équilibrée et à long terme de l’entraînement avec des fenêtres de récupération plus prévisibles, car la réponse musculaire au travail de seuil est cohérente, vous savez donc toujours où vous en êtes.
« C’est fondamentalement le même type de formation, c’est juste une simplification qui la rend plus facile à utiliser », explique Bakken à propos de l’approche des célibataires.
« Les douleurs musculaires et le tonus musculaire élevé culminent le lendemain d’une séance difficile, pas pendant celle-ci. C’est pourquoi le rythme est une journée difficile, une journée facile entièrement protégée en dessous de 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, puis la journée difficile suivante », ajoute Bakken. « Après une séance d’intervalle presque maximale, la récupération peut varier de deux jours à une semaine. Après une journée seuil, vous savez à quoi ressemblera demain. Ce contrôle est ce qui rend la continuité possible, et c’est dans la continuité que se situe le progrès. »
Oludaiye prévoit d’utiliser cette version pour son entraînement au marathon de New York.
Adapter l’approche pour le marathon
Bakken était lui-même un coureur d’élite et la méthode a été popularisée par un autre coureur professionnel de demi-fond. Jakob Ingebrigtsen. Mais il dit que cela peut certainement être appliqué à la distance complète du marathon avec quelques adaptations spécifiques au marathon.
« Le travail au seuil contrôlé permet à un marathonien d’accumuler un volume spécifique à faible coût musculaire et de récupérer de manière prévisible, de sorte que la construction reste ininterrompue tout au long des semaines de préparation », explique Bakken pour expliquer pourquoi les coureurs d’endurance pourraient vouloir l’envisager.
Les marathoniens peuvent utiliser le même cadre, ce qui signifie que vous effectuez un entraînement inférieur au seuil pour la plupart des séances les plus difficiles et que vous courez doucement sur les courses faciles, dit-il. Ensuite, environ huit semaines avant le marathon, vous prolongez et affinez la course longue. « Cette spécificité intrinsèque explique pourquoi le long run pur ne doit jamais dépasser 3 à 3,5 heures », dit-il.
Bakken peut procéder de deux manières :
- Longues courses progressives aboutissant à l’atteinte du rythme seuil
- Courses combinées de 1 à 2 heures à un rythme facile suivies de 10 à 15 répétitions plus courtes autour du rythme seuil, ce qui apprend aux jambes à conserver leur forme lorsqu’elles sont fatiguées, améliorant ainsi la durabilité.
VOICI COMMENT TROUVER LE RYTHME SEUIL
Ce qu’il faut considérer avant d’essayer l’une ou l’autre approche
L’intégration de la formation aux seuils est quelque chose qui Greg Laraiaentraîneur de course à pied à Motif à New York, le fait régulièrement pour ses clients. Néanmoins, sa principale préoccupation concernant cette approche globale est que les coureurs ne peuvent pas réellement courir à leur rythme inférieur au seuil (ou facile). « La plupart du temps, nous voulons aller plus vite que cela », dit-il.
Courir trop vite/trop fort est en fait l’erreur la plus courante que Bakken voit commettre par les coureurs. « L’entraînement au seuil à une intensité qui n’est pas un seuil est pire que (en faire trop) un entraînement conventionnel (comme les courses faciles) car vous irez simplement un peu trop fort et pousserez un peu trop et vous le ferez avec plus de charge au total », dit-il.
Mais ne pas respecter les jours faciles est aussi une erreur. « Vous devez descendre en dessous de 70 % (FC max) les jours faciles », explique Bakken, ce qui peut être étonnamment difficile pour les coureurs. « Il fait beau dehors et ils courent un peu fort à la fin des courses et puis on a des problèmes », dit-il.
En bref, Bakken dit que suivre cette approche demande de la discipline, car même si elle est efficace, elle est pas très intuitif. « La chose la plus intuitive est simplement de courir plus vite et c’est évidemment le défi et c’est la beauté de la chose », explique Bakken.
Laraia souligne également que même si les rythmes peuvent être globalement un peu plus lents, le volume est plus élevé, ce qui signifie que même avec l’approche en simple, cela peut nécessiter plus de temps global pour l’entraînement.
«Je pense que la plupart des gens n’ont pas le temps de faire des courses doubles, encore moins une séance de musculation en plus de la course», dit-il. « Si vous regardez uniquement les singles seuls, encore une fois, cela revient à un peu plus de temps parce que les rythmes ou les efforts sont un peu plus faibles, donc de manière réaliste, le volume finit par être un peu plus élevé. »
