Pour les coureurs, avoir des muscles tendus de la poitrine et des épaules peut non seulement être inconfortable, mais cela peut également vous empêcher d’atteindre une forme et une posture de course appropriées qui propulseront vos performances au niveau supérieur.
Officiellement, un haut du corps serré ou « coincé » signifie que vous manquez de mobilité thoracique. Au contraire, avoir une solide mobilité thoracique signifie que vous pouvez vous tenir droit (et maintenir cette posture haute), ainsi que vous pencher en avant et en arrière, d’un côté à l’autre, et pivoter facilement dans la colonne vertébrale.
Jay De Jesus, ancien coureur professionnel de vélo de montagne, massothérapeute et assistant en physiothérapie chez Réadaptation Robins Est dit que les caractéristiques posturales de l’immobilité thoracique sont la tête qui dépasse devant le corps et un arrondi des épaules vers l’avant. Cela signifie que la mobilité des épaules est également généralement entravée par le manque de mobilité thoracique.
« Cette inclinaison chronique vers l’avant peut annuler la fonction d’absorption des chocs de la colonne vertébrale et entraîner des problèmes de mobilité scapulaire (ou de l’épaule) et des conflits nerveux distalement, dans le pire des cas, à mesure que les symptômes s’aggravent », explique De Jesus. Vélo.
Bien que le manque de mobilité thoracique puisse être une préoccupation pour ceux d’entre nous qui aiment courir, il affecte également les personnes qui travaillent quotidiennement sur un bureau, explique De Jesus. C’est grâce à la position statique que nous maintenons en travaillant devant un ordinateur, et généralement dans une posture penchée vers l’avant.
Dans les cas graves, l’immobilité thoracique, lorsqu’elle n’est pas traitée, peut conduire à une affection appelée hypercyphose thoracique– un désalignement du corps plus grave qui conduit à une position courbée drastique. La bonne nouvelle est que l’immobilité thoracique peut être corrigée bien avant d’en arriver là.
Comment l’immobilité thoracique peut affecter d’autres parties du corps
Finalement, un haut du dos serré et un manque de mobilité thoracique peuvent entraîner des problèmes plus graves qu’aucun coureur ne veut affronter, tels que des douleurs dans le haut et le bas du dos, des douleurs au cou et des limitations de la fonction des épaules.
«Notre colonne vertébrale est conçue pour bouger de manière fluide», explique Christine Koth, auteur de Hanche serrée, noyau tordu : la clé d’une douleur non résolue. « Cela signifie que lorsque votre cou tourne sur le côté, votre colonne thoracique devrait participer dans une certaine mesure. De même, lorsque vous vous penchez et que le bas de votre dos fléchit, votre colonne thoracique devrait participer. Lorsque vous développez des problèmes de mobilité thoracique, la colonne thoracique ne bouge pas et ne participe pas autant au reste de la colonne vertébrale. Cela laisse le cou et le bas du dos faire plus de travail, ce qui peut conduire au développement de problèmes dans le haut et le bas de la colonne vertébrale. «
Au-delà des courbatures et des douleurs, l’un des effets surprenants de l’immobilité thoracique est son impact sur notre capacité à respirer profondément. « Lorsque votre cage thoracique est mobile, votre capacité à inspirer et expirer complètement est améliorée mécaniquement », explique Koth. Mais quand ce n’est pas le cas ? Il est plus difficile de respirer complètement, et c’est une partie assez importante de notre sport cardio-lourd.
Un autre facteur qui entrave notre capacité à respirer profondément est la position de la tête vers l’avant qui accompagne généralement l’immobilité thoracique. Des recherches menées auprès de 15 hommes en bonne santé ont révélé qu’une position de tête avancée avait un effet négatif significatif sur la fonction respiratoire.
Comment améliorer votre mobilité thoracique
La force de base et l’intégration des bons exercices de musculation sont essentiels pour aider le haut de votre colonne vertébrale à rester mobile, mais que se passe-t-il si le haut de votre dos se sent simplement… coincé ?
Avant de vous lancer dans des mouvements de force, il est essentiel de remédier aux limitations de la mobilité du haut de votre dos afin d’obtenir une amplitude de mouvement complète, puis de maintenir cette amplitude de mouvement. « Même faire ces exercices une fois par semaine peut suffire à garder cette région de votre corps mobile et optimisée afin que votre corps tout entier ait la meilleure chance de travailler comme une unité et que vous puissiez reprendre cette grande respiration lorsque vous en avez besoin », explique Koth.
Pour que le corps continue de fonctionner comme une unité et que votre colonne thoracique bouge bien, De Jesus dit que vous avez besoin d’une routine comprenant une extension cervicale, thoracique et lombaire (ce sont trois des sections principales de la colonne vertébrale), ainsi que des étirements des épaules et de la poitrine, des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche et une stabilisation profonde du tronc.
Comment utiliser cette liste : Pour atteindre ces points principaux, pratiquez les exercices ci-dessous une fois par semaine (plus si vous souhaitez bénéficier des bénéfices plus tôt). Faites les répétitions énumérées ci-dessous pour chaque exercice. Vous pouvez intégrer ces mouvements dans un échauffement ou un temps de récupération avant ou après une course ou un entraînement, ou comme votre propre entraînement lorsque vous avez besoin d’une pause de votre bureau. Natascha Grief, une entraîneuse personnelle certifiée, présente chaque exercice afin que vous puissiez imiter la bonne forme. Vous aurez besoin d’une balle de mobilité, de deux balles de massage et d’un rouleau en mousse. Un tapis d’exercice est facultatif.
Libération myofasciale pour la mobilité thoracique
Libération du haut du dos
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez deux balles de libération myofasciale (comme Acumobility Ball) de chaque côté de la colonne vertébrale, juste entre les omoplates. Croisez les bras sur la poitrine, rentrez le menton contre la poitrine et soulevez les hanches à quelques centimètres du sol. Ensuite, dans un mouvement fluide et rapide, levez les bras pliés au-dessus de votre tête, les abaissant au sol derrière vous. Faites glisser les bras autour et sur les côtés, comme si vous faisiez un ange des neiges. Ramenez-les sur la poitrine. Abaissez les hanches et répétez. Faites 3 à 5 répétitions. Déplacez les balles d’environ quatre pouces plus haut et répétez. Ensuite, déplacez les balles une troisième fois vers un endroit environ quatre pouces plus haut et répétez à nouveau.
Libération de la balle au milieu du dos
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez deux balles de libération myofasciale (comme Acumobility Ball) de chaque côté de la colonne vertébrale, au bas de la cage thoracique. Étendez les bras vers le plafond avec les paumes face à face. Inspirez profondément et, pendant que vous expirez, redressez-vous en soulevant la tête, le cou et les épaules du sol, comme si vous essayiez de toucher le plafond du bout des doigts. Descendez lentement en contrôlant votre inspiration. Répéter. Faites 3 à 5 répétitions. Déplacez les balles d’environ trois pouces plus haut et répétez. Ensuite, déplacez les balles une troisième fois vers un endroit proche du bas des omoplates et répétez à nouveau.
Libération du monteur de colonne vertébrale à double balle de crosse
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les deux boules de massage contre le dos, de manière à ce qu’elles touchent les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale mais pas la colonne elle-même. Soulevez les hanches et la tête et roulez doucement le long de la colonne vertébrale, en faisant une pause d’au moins 90 secondes sur chaque point tendu que vous trouvez. Respirez profondément pendant que vous bougez.
Pose de l’enfant avec levées d’épaules sur un rouleau en mousse
Commencez à quatre pattes avec un rouleau en mousse placé horizontalement devant vous. Placez les deux avant-bras sur un rouleau en mousse et éloignez-le de vous tout en abaissant le haut du corps vers le sol, en gardant les genoux écartés à la distance des hanches. Reposez les hanches sur vos talons dans la pose de l’enfant, en gardant les deux avant-bras sur le rouleau en mousse. Tirez les omoplates vers le bas du dos. Soulevez un bras du rouleau en mousse. Faites une pause, puis reposez-le. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Extension thoracique avec rouleau en mousse
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un rouleau en mousse derrière vous, horizontalement par rapport au torse. Allongez-vous contre le rouleau en mousse, placé juste sous les omoplates. Laissez la tête et les épaules tomber derrière le rouleau en mousse, créant ainsi une voûte dans la partie supérieure de la colonne vertébrale. Soulevez les bras et placez-les au-dessus de votre tête, sur le sol. Tenez ici pendant 1 à 2 minutes, en inspirant et en expirant profondément.
Ouvre-poitrine sur rouleau en mousse
Allongez-vous face vers le haut sur un rouleau en mousse de 36 pouces, placé verticalement le long de la colonne vertébrale, de manière à soutenir les hanches, le dos et la tête. Détendez les épaules et tirez les omoplates vers le bas. Assurez-vous que le bas du dos n’est pas cambré et qu’il est légèrement en contact avec le rouleau. À partir de cette position, ouvrez les deux bras sur le côté en gardant les coudes pliés à un angle de 90 degrés, les mains alignées avec les oreilles. Laissez la gravité faire des bras un poids mort pendant que l’étirement ouvre le devant des épaules et la poitrine. Roulez doucement de gauche à droite pour approfondir l’étirement. Tenez ici pendant 1 à 2 minutes, en inspirant et en expirant profondément.
Exercices de mobilité thoracique
VOITURES Thoraciques
Commencez à vous agenouiller, les genoux écartés à la largeur des hanches, la poitrine haute et le tronc engagé. Croisez les bras sur la poitrine. Faites pivoter la cage thoracique comme si vous essayiez de faire du cerceau avec le haut du corps, en dessinant de grands cercles imaginaires avec la cage thoracique. Gardez les hanches immobiles et concentrez le mouvement entièrement dans le haut du dos. Gardez les épaules détendues et bougez avec votre respiration. Faites 10 cercles dans chaque direction.
Ouvre-poitrine à genoux pour la flexion de la colonne vertébrale
Commencez à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches. Cambrez le haut du dos et faites ressortir la poitrine, en baissant la tête en arrière, en atteignant le menton jusqu’au plafond. Amenez les mains derrière vous et placez-les sur le sol derrière les pieds. Faites une pause un instant et respirez profondément. Ensuite, balayez doucement les bras le long des côtés jusqu’à ce que les mains soient sur le sol devant vous, en arrondissant le haut du dos vers l’avant. Encerclez les bras en arrière pour revenir à la position d’ouverture de la poitrine. Répéter. Faites 5 à 10 répétitions.
Rotation thoracique quadrupède
Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches. Placez la main droite derrière la tête, le coude sur le côté. Maintenir une colonne vertébrale longue et neutre. Faites pivoter doucement la cage thoracique vers la droite, tout en faisant pivoter le haut du corps pour que le coude pointe vers le plafond. Ensuite, faites pivoter lentement la cage thoracique vers la gauche, en amenant le coude vers la main gauche. Évitez de tirer les épaules vers les oreilles. Répéter. Faites 5 à 10 répétitions. Puis changez de côté.
Étirement dynamique des bras Eagle assis
Commencez à vous agenouiller, les hanches reposant sur les talons. Soulevez les deux coudes devant vous, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Enroulez le bras droit sous le bras gauche jusqu’à ce que les paumes se touchent. Détendez les épaules. Cambrez le haut du dos et soulevez les coudes vers le plafond, en sentant l’étirement sur tout le haut du dos. Ensuite, ramenez lentement les coudes vers la poitrine tout en arrondissant le haut de la colonne vertébrale et en laissant tomber votre tête devant vous. Répéter. Faites 5 à 10 répétitions. Changez ensuite de bras pour que le bras gauche soit sous le bras droit.
Presse Dauphin
Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les avant-bras au sol, les épaules au-dessus des coudes. En gardant les avant-bras à plat sur le sol, étendez les genoux et soulevez les hanches, en étendant les jambes droites avec les genoux souples. Baissez la tête vers le sol. Vous devez former une forme de V à l’envers avec le corps. Inspirez et expirez profondément pendant que vous êtes dans l’étirement, puis abaissez lentement les genoux vers le sol, en faisant glisser les omoplates le long du dos. Répéter. Faites 5 à 10 répétitions.
