Jinxing est réel. Pas plus tard que la semaine dernière, j’ai vanté la façon dont j’avais réussi mes séances d’entraînement. Mais cette semaine, j’appelle rapidement un spécialiste du plancher pelvien.
Je ne subis pas de blessure en soi, car je ne souffre pas de douleurs qui interfèrent avec mes courses, mais l’augmentation de mon kilométrage a conduit à une expérience que j’aurais aimé que mon corps ne connaisse pas : la rétention urinaire. Lorsque je m’assois sur les toilettes pour faire pipi, je ne peux vider ma vessie qu’à moitié, à moins de forcer le reste à sortir, ce qui est une mauvaise solution car « faire pipi en force » met à rude épreuve les muscles du plancher pelvien au lieu de les détendre.
Une fois que les muscles du plancher pelvien ne fonctionnent plus correctement, d’autres problèmes peuvent survenir, interférant avec les selles et le passage des gaz, provoquant des ballonnements ou, par exemple, des fuites d’urine très courantes.
J’ai rencontré ce problème il y a deux ans lorsque j’ai considérablement augmenté mon kilométrage, et même si la première fois, je ne pouvais pas le relier à la course à pied avec certitude, je suis maintenant plus sûr qu’il existe un lien. Mais est-ce que la course est le coupable ?
« Le corps est fait pour courir, il est fait pour sauter, il est fait pour soulever et tout le reste », explique Jennifer Perna, PT, DPT, fondatrice de Vivid, une clinique de santé pour femmes du comté de Bucks, en Pennsylvanie. « Le problème est lorsque la capacité de votre corps ne peut pas soutenir la tâche ; la tâche est trop exigeante par rapport à ce que votre corps est capable de faire en ce moment – cela ne veut pas dire pour toujours, juste à ce moment précis. »
En raison de son impact considérable, la course à pied peut exacerber les problèmes sous-jacents. « Votre plancher pelvien n’est pas destiné à vous stabiliser ; votre plancher pelvien est destiné à vous garder en forme », explique Perna. « Il y a probablement une compensation quelque part – peut-être dans vos fessiers ; cela pourrait même être jusqu’aux pieds – là où ces muscles ne font pas leur travail. Et donc votre plancher pelvien essaie par réflexe de s’agripper pour donner à votre corps une certaine stabilité pendant que vous courez, et votre plancher pelvien ne peut pas lâcher prise parce qu’il est presque en spasme à ce moment-là parce que vous l’avez tellement stressé. «
Avec ces spasmes, mon plancher pelvien est hyperactif, provoquant une rétention d’urine, mais le problème peut aller dans un sens ou dans l’autre ; les muscles du plancher pelvien peuvent être trop tendus (hypertoniques), trop faibles (hypotoniques) ou mal coordonnés. « La course à pied est l’une des choses où le pendule peut osciller dans un sens ou dans l’autre », explique Perna. À l’opposé de mon problème se trouve la faiblesse musculaire, qui peut entraîner des fuites d’urine dues à la pression des pieds frappant le sol que le corps ne peut pas contrebalancer. Même si les fuites sont courantes, elles ne sont pas normales et doivent également être traitées.
Cependant, chacun de ces problèmes provient souvent d’ailleurs dans votre corps. Lorsque les autres muscles ne font pas ce qu’ils sont censés faire, c’est le plancher pelvien qui prend le relais. « Souvent, ce que nous constatons, c’est que les patients qui ont une faiblesse des pieds, des mollets, des fessiers ou une faiblesse centrale finissent par surcharger tellement leur plancher pelvien pendant la course qu’ils atteignent ce seuil et que leur plancher pelvien cède – et c’est à ce moment-là qu’ils commencent à avoir des fuites ou à développer des douleurs », explique Perna.
Maintenant que le problème est là, que dois-je faire ?
Étant au milieu d’un bloc d’entraînement où mon kilométrage hebdomadaire continue d’augmenter, il n’y a aucun moyen de réduire l’impact que subit mon plancher pelvien. D’autant plus que je dois me concentrer sur ce que je peux faire une fois que j’ai fini de courir.
« La première chose est que nous voulons nous assurer que nous disposons d’un protocole de régulation à la baisse approprié après votre course », explique Perna. Faire des exercices de relaxation juste après une séance d’entraînement, lorsque vous exercez toute cette pression sur votre plancher pelvien, est le moyen le plus efficace, ajoute-t-elle.
- Perna recommande de faire poses de yogacomme un bébé heureux, la pose de l’enfant et le pigeon. Lors de la dernière pose, l’accent doit être mis sur la hanche de votre jambe avant, qui est plus proche de votre plancher pelvien à ce moment-là, plutôt que sur la jambe et la hanche arrière.
- Travailler sur respiration diaphragmatique C’est toujours une bonne idée, mais surtout lorsque l’on essaie d’aider le plancher pelvien à se détendre ; cela implique d’engager les muscles abdominaux et le diaphragme plutôt que votre poitrine, permettant à votre plancher pelvien de relâcher les tensions et de s’allonger.
- La dernière chose est la chose que j’ai personnellement le plus de mal à mettre en œuvre, mais que je considère comme vitale pour mon corps. « Entraînement en force est tout aussi important que la course », dit Perna. « Surtout le travail sur une seule jambe, la levée de poids, tout cela est si important car ils font travailler les muscles compensatoires que votre plancher pelvien compense. » Perna recommande d’inclure des squats, des fentes et des charnières dans la routine. « Ils sont parfaits pour les coureurs car ils vont travailler sur les muscles des jambes afin que lorsque vous allez courir, ces muscles soient toujours très forts afin que votre plancher pelvien n’ait pas à faire tout le travail. »
Bien que la pratique de ces habitudes soit généralement bénéfique pour tout le monde, elles ne contrebalancent peut-être pas complètement les dégâts. Si les symptômes persistent, vous aurez peut-être besoin d’une aide plus personnalisée. « Si cela ne fonctionne pas, vous devez absolument consulter un spécialiste », explique Perna.
Dois-je changer ma façon de courir ?
Étant donné que certains dommages se produisent pendant la course elle-même, je me suis demandé s’il y avait quelque chose dont je devrais être conscient pendant la course elle-même pour mieux soutenir mon plancher pelvien, mais Perna a rapidement démantelé cette idée.
« Vous ne pouvez pas serrer votre plancher pelvien pendant que vous courez », dit-elle. « Si vous remarquez que vous ressentez des douleurs dans votre corps ou que vous sentez que quelque chose ne va pas, faites une pause, faites un pas sur le côté, essayez peut-être de faire quelques bouches d’incendie debout où vous pliez votre genou et le poussez contre un mur – trouvez un poteau téléphonique, poussez votre genou dans le poteau téléphonique, faites quelques secondes de prise, peut-être cinq de chaque côté. » Après cela, essayez de recommencer à courir et voyez si les symptômes diminuent. « Souvent, je constate qu’il s’agit simplement d’un désengagement des bons muscles : ils commencent tout simplement à se fatiguer, et donc votre corps commence à devenir paresseux, et il adopte les habitudes qu’il connaît – votre corps sait s’activer sur le plancher pelvien. Nous devons donc simplement dire à votre corps : « essayons quelque chose de différent ».
Comme Perna l’a mentionné, les problèmes auxquels votre plancher pelvien finit par être confronté peuvent provenir de la faiblesse d’autres muscles, donc s’il y a quelque chose sur lequel vous devriez vous concentrer. alors que en cours d’exécution, c’est votre forme et un désalignement potentiel. Le monde des coureurs a récemment publié The Runner’s World Guide to Running Form, qui comprend des conseils et des exemples réels de coureurs dont la forme peut non seulement interférer avec leur potentiel, mais également entraîner des blessures.
Puis-je empêcher que le problème ne se produise ?
Nous tous – et les femmes en particulier – exacerbons peut-être les problèmes du plancher pelvien avec des habitudes quotidiennes auxquelles nous n’y réfléchissons peut-être pas à deux fois. Voici quelques éléments que Perna conseille de garder à l’esprit et qui pourraient contribuer aux problèmes futurs :
- Aspirer son ventre : Lorsque vous faites cela, vous ne laissez au ventre ou au plancher pelvien aucune autre issue que de sortir, et vous commencez ainsi à perdre le contrôle des muscles.
- En attendant de faire pipi : Le tenir et ne pas aller aux toilettes trop longtemps peut fatiguer les muscles du plancher pelvien et les rendre hyperactifs.
- Faire pipi trop souvent : Beaucoup d’uriner au cas où, sans envie naturelle, fatigue et affaiblit également les muscles de votre plancher pelvien.
- Survol des toilettes : Bien que parfois inévitable, comme dans les toilettes publiques, cela ne permet pas à votre plancher pelvien de se détendre complètement.
- Ne pas boire assez d’eau : Les liquides aident à garantir que nos intestins et notre vessie transportent correctement les déchets dans le corps.
- Stresser: Votre plancher pelvien est le premier muscle qui entre en jeu lorsque vous êtes stressé, alors ne sous-estimez pas une bonne hygiène mentale.
Serait-ce… les chaussures ?
L’une des questions que Perna m’a posées, ce qui a été une surprise, était de savoir si j’avais récemment commencé à porter de nouvelles chaussures de course. « Si ces symptômes sont apparus soudainement et que la seule chose que vous avez changée, ce sont vos chaussures, n’ignorez pas que le changement peut affecter votre plancher pelvien », dit-elle. « Le pied est la première chose qui touche le sol, et si cela ne donne pas une bonne stabilité ou s’il donne trop de stabilité et que vous n’avez aucune activation musculaire parce que votre chaussure est très stable, le reste du corps doit maintenant faire beaucoup plus de travail. »
Il est important de rappeler que tout dépend du corps de la personne : la même chaussure qui pourrait causer des problèmes à une personne ne doit pas nécessairement être un problème pour une autre.
Conclusion
Parce que je teste des chaussures pour Le monde des coureurs, Je ne cours pas consécutivement dans la même paire, donc mon problème ne vient pas de mes pieds.
Cela vient très probablement de ma forme de course. Lors de mon évaluation il y a quelques semaines, Heather Milton, physiologiste clinique de l’exercice, a souligné l’ampleur de la rotation de mon torse et de mes bras, ce qui est un signe révélateur d’une diminution de la force musculaire des hanches et des muscles profonds du tronc. Ma hanche droite descend également lorsque je suis sur ma jambe gauche, de manière disproportionnée, plus que ma hanche gauche lorsque je suis sur ma droite. « Non seulement cela rend plus difficile l’absorption des forces d’impact accrues dues à votre foulée excessive, mais cela peut également contribuer à d’autres blessures », a déclaré Milton.
Au cours de ce bloc d’entraînement semi-marathon, j’ai fait de la musculation une fois par semaine, en essayant de trouver une pratique que j’apprécierais vraiment, afin de pouvoir continuer à le faire même une fois l’entraînement terminé.
Les coureurs ne sont-ils pas drôles ? C’est grâce aux blessures que nous faisons souvent ce que nous savons être bon pour nous. Ma routine avant la course comprend un échauffement depuis que je souffrais d’attelles de tibia il y a quelques années ; maintenant, j’ai ajouté un yoga post-run à mon temps de récupération réel ; entre les deux, je m’engage enfin dans l’entraînement en force que j’aurais dû faire depuis le début. J’espère que tout cela rendra mon plancher pelvien plus heureux.
