Mon VRC était extrêmement bas. L’améliorer m’a aidé à obtenir mon meilleur bloc d’entraînement à ce jour.

L’hiver dernier a été brutal. En février, cela durait déjà depuis trop longtemps et pourtant, la température continuait de baisser. Courir dehors était presque impossible, tout comme courir sur un tapis roulant devenait insupportable, et au milieu de tout cela, après des mois de courses dispersées, je me suis engagé à reconstruire ma base pour préparer mon premier bloc d’entraînement de 2026.

Comme ma forme physique ne s’améliorait pas, j’ai commencé à prêter une attention particulière à mes statistiques : mes données de fréquence cardiaque, mes données de sommeil et, plus particulièrement, la variabilité de ma fréquence cardiaque.

Sur ma montre Garmin, HRV fait partie de mon rapport matinal. En février, mon score était notoirement déséquilibré ou carrément bas, souvent inférieur à la ligne de base de 34 à 42 millisecondes établie par Garmin pour moi. J’en ai parlé à certains collègues, qui m’ont expliqué que leur VRC oscille généralement autour de 50 ; pour certains hommes, c’était même dans les années 70. Pendant ce temps, je n’ai pas pu sortir des années 30.

Ensuite, lorsque mon VRC est resté autour de 32 pendant cinq jours et que je me sentais particulièrement mal, j’ai décidé d’examiner davantage ce que signifie exactement cette mesure et s’il existe un moyen de l’améliorer.

Qu’est-ce que le VRC

Le VRC mesure le temps écoulé entre des battements cardiaques consécutifs et constitue un bon indicateur de la capacité de votre système nerveux à équilibrer le stress et la récupération. Considérez-le comme le outil de suivi de la récupération de votre corps. La plage normale de VRC pour les adultes en bonne santé est comprise entre 19 et 75, selon santé.comet la génétique peut expliquer 50 à 60 pour cent de cette différence entre les individus. D’une manière générale, plus le chiffre est élevé, mieux c’est ; plus il est bas, plus vous risquez d’être stressé, fatigué, de mal dormir ou de ne pas récupérer comme vous le devriez. Cependant, le VRC n’est pas seulement affecté négativement par ces facteurs, mais aussi par des événements passionnants comme des fiançailles ou un délicieux déjeuner, Publications de santé de Harvard États.

Comment mesurer le VRC

Le moyen le plus précis de mesurer le VRC consiste à utiliser un électrocardiogramme (ECG), mais votre appareil portable fait un assez bon travail. Depuis que je porte un Garmin, j’ai contacté leur équipe pour mieux comprendre comment le fabricant procède pour l’établir. Joe Heikes, chef de produit principal, m’a écrit que le VRC est une mesure très personnalisée, souvent recalibrée « sur la base d’une bonne partie de données », ce qui signifie que la ligne de base s’ajuste en temps réel. Le site Web de Garmin précise en outre que les données sont capturées dans des fenêtres de 5 minutes tout au long de la nuit (cette mesure est mieux mesurée pendant un vrai repos) et que le logiciel nécessite une période d’étalonnage de 3 semaines pour déterminer votre autonomie normale ; puis il se recalibre sur la base de moyennes mobiles sur 7 jours par rapport à votre référence personnelle.

Idéalement, vous devriez mesurer votre ligne de base pendant les périodes de faible stress comme l’entraînement de base, les semaines de récupération après la course ou toute autre période pendant laquelle vous n’augmentez pas méticuleusement l’intensité, explique Tamanna SinghMD, directeur du Centre de cardiologie sportive et cofondateur du Centre de soins intégrés pour le sport et l’exercice pour femmes à la clinique de Cleveland. Pendant ces périodes, votre sommeil, votre alimentation et votre récupération doivent rester relativement uniformes, ce qui constitue un point de référence solide. Ensuite, lorsque vous commencez à développer l’intensité et la distance parcourue au cours d’un cycle d’entraînement, vous pouvez analyser les fluctuations significatives du VRC pour déterminer si vous devez apporter des ajustements à votre routine.

Quand s’inquiéter du VRC

Tout d’abord, vous devez distinguer si vous passez une mauvaise nuit ou un mauvais bloc d’entraînement. « Un point de données isolé n’est pas particulièrement utile car tant de choses entrent en jeu dans votre quotidien. » Singh dit. Une raison de s’inquiéter, ajoute-t-elle, serait que les mesures soient constamment erronées pendant une semaine ou deux. « C’est à ce moment-là que je dirais : laissez-moi évaluer mon sommeil, ma nutrition et mon hydratation, mon niveau de stress, et même mon entraînement. Est-ce que je me surentraîne ? Est-ce que je dépasse les limites ? Est-ce que je récupère insuffisamment ? » Parmi les raisons d’une baisse du VRC, on peut citer, par exemple, la consommation d’alcool.

Mais puisque la plage de référence est si large et individuelle, comment savoir si la vôtre est trop basse ou trop élevée ? « Ce que je conseille habituellement à mes patients, c’est de faire confiance et d’apprendre à communiquer avec leur corps », explique Singh. Avant de regarder les chiffres sur votre portable, évaluez ce que vous ressentez. Reposé ? Énergisé ? Fatigué ? Comme si ton squelette essayait d’organiser un débrayage ? Singh recommande de suivre votre entraînement (cela vaut pour toutes les statistiques, pas seulement le VRC) à l’ancienne. « Écrivez dans un journal, utilisez un blog d’entraînement, mais apprenez à comprendre ce que votre corps vous dit », dit-elle. « Et si vous pouvez vous y pencher, alors vous saurez que quelque chose se passe bien avant votre montre, votre bague ou toute autre technologie qui vous le dira. » Ce n’est qu’alors que vous devriez regarder comment le chiffre sur votre portable correspond à ce que vous ressentez.

Si vous êtes vraiment inquiet pour votre cœur – et pour toute statistique associée – « vous le faites monter en puissance », dit Singh. À ce stade, « il vaut mieux faire vérifier les choses, soit être rassuré, soit subir des tests plus spécifiques plutôt que de simplement s’inquiéter et ne pas vraiment chercher de l’aide ».

Tout l’hiver, mais surtout en février, je me suis senti dispersé, oublieux et flou. Je me sentais complètement submergée par ma liste de choses à faire et submergée par des vagues de tristesse venues de nulle part, incapable de gérer mes émotions. À la fin de la journée, j’avais du mal à m’endormir malgré un sentiment d’épuisement, puis je me réveillais au milieu de la nuit sans pouvoir me rendormir. Mon VRC de merde correspondait à mon état de merde, à ce moment-là j’ai compris que ma base de VRC à l’époque était trop basse. pour moi. Même si je n’arrivais pas vraiment à comprendre d’où cela venait alors que j’étais dans le vif du sujet, je savais que je n’allais pas bien, et pour me donner un objectif spécifique et mesurable vers lequel travailler, j’ai décidé de me concentrer sur l’amélioration de mon VRC.

Comment améliorer le VRC

Le mode de vie joue un rôle majeur dans votre VRC, et ce sont quelques-uns des principaux coupables.

• Stresser: Bien sûr, il n’y a rien de mieux que de se faire dire de ne pas stresser quand on est stressé. C’est pourquoi il est si important d’avoir une boîte à outils d’habitudes qui vous aident à vous détendre. Sans surprise, ma solution active numéro un est l’exécution, mais je ne peux pas en faire une grande partie, j’en ai donc aussi quelques-unes non actives.

• Déshydratation : Il déclenche un stress physique et physiologique sur le corps en obligeant les organes à travailler plus fort. En ce qui concerne le cœur, la déshydratation réduit le volume sanguin et augmente l’épaisseur du sang, ce qui le fait battre plus vite et pomper plus fort pour faire circuler l’oxygène, selon la clinique de Cleveland.
• Manque de repos : Une maladie, une sous-récupération chronique ou des charges d’entraînement constamment élevées peuvent faire chuter le VRC pendant plusieurs semaines. « Plus votre corps doit travailler dur pour faire face à cet impact, plus votre VRC est susceptible d’être impacté pendant une période plus longue », explique Singh. Même si les baisses temporaires peuvent simplement faire partie de la vie, les tendances à la baisse soutenues sont des signaux qui méritent d’être pris en compte, afin que vous puissiez réévaluer votre charge d’entraînement. Le surentraînement entraîne une sous-performance, et cela n’en vaut pas la peine.
• Pas assez de sommeil : Une revue systématique de 2025 publiée dans la revue Frontières en neurologie suggère qu’un mauvais sommeil peut réduire le VRC en activant le système de stress de combat ou de fuite du corps et en réduisant la récupération parasympathique (repos et digestion). Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de sommeil. Il peut être difficile de modifier votre horaire de sommeil et d’adopter une routine plus saine, mais vous devriez vraiment essayer d’obtenir les 7 à 9 heures recommandées par nuit (à partir de là, vous devriez tester la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin). De plus, en règle générale, Le monde des coureurs recommande d’ajouter une minute de sommeil pour chaque kilomètre parcouru par semaine. Commencez petit ; couchez-vous quelques minutes plus tôt chaque jour pour vous adapter au nouvel horaire. Votre corps vous remerciera.

Conclusion

Travailler à augmenter mon VRC a certainement été un projet de plusieurs semaines, mais cela a donné à mon esprit analytique un résultat mesurable pour évaluer si je vais réellement mieux. J’ai constaté de petites améliorations ici et là, mais ensuite, en mai, j’ai pris un séjour de deux semaines en République tchèque. Après ma deuxième nuit là-bas, une fois le pire du décalage horaire réglé, mon Garmin m’a dit que mon VRC était à nouveau déséquilibré, mais cette fois, dans le sens opposé. A 47 ans, c’était trop haut. Je suis toujours plus détendue chez mes parents, où, honnêtement, je n’ai à me soucier de rien. Mais j’ai également permis à mon corps de dormir autant qu’il en avait besoin chaque nuit pendant les deux semaines. À partir de là, mon VRC a commencé à augmenter et ma ligne de base s’est lentement ajustée.

Maintenant, avec le recul, je comprends mieux que tout au long de l’hiver, je me surentraînais définitivement, je ne récupérais pas suffisamment, je ne dormais pas assez pour combler l’écart, et puis j’étais stressé à cause de tout cela. J’ai commencé à remarquer la quantité de sommeil dont j’ai besoin pour me sentir au mieux, et pour moi, cela doit durer plus de 8 heures, idéalement vers 8h20 ; plus lorsque j’atteins le sommet de mon entraînement.

Ma ligne de base commence maintenant là où elle se terminait, à 42-55 au lieu de 34-42, avec mon VRC oscillant dans les années 40 la plupart des nuits, ce qui semble plus vrai et conforme à la façon dont je me sens au mieux. C’est également en mai que j’ai commencé à m’entraîner pour le semi-marathon SeaWheeze, et j’ai eu le meilleur bloc d’entraînement à ce jour, qui a abouti à mon PR sur la distance.

De temps en temps, je voyais un chiffre inférieur dans mon rapport du matin, que je considère comme un simple un jour– et si je vois mes chiffres chuter plusieurs fois de suite, je sais qu’il faut effectuer un redémarrage brutal au repos et à la récupération.