Que vous en soyez conscient ou non, vous pourriez souffrir d’hypertension artérielle (hypertension). Au fil du temps, la force du sang poussant contre les parois de vos artères endommagera vos artères, augmentant considérablement votre risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de nombreux autres événements graves.
Vous pouvez toutefois éviter ces conséquences en utilisant des moyens naturels pour abaisser la tension artérielle. Il a été démontré que l’abaissement de votre tension artérielle systolique à moins de 120/80 millimètres de mercure (mmHg) réduit le risque de :
- Accident vasculaire cérébral de 30 %
- Décès par accident vasculaire cérébral de 39 %
- Décès par crise cardiaque de 23%
- Risque d’insuffisance cardiaque de 64%
- Décès toutes causes confondues de 21 %
« Si vous ne prenez pas de mesures pour inverser votre tension artérielle lorsqu’elle commence à augmenter, elle continuera d’augmenter », explique Luke J. Laffin, MD, cardiologue préventif à la Cleveland Clinic. « Finalement, les conséquences vous rattraperont. »
Pourquoi choisir des moyens naturels pour abaisser la tension artérielle ?
Vous pouvez abaisser la tension artérielle en modifiant votre mode de vie et en prenant les médicaments prescrits. Les méthodes sont complémentaires.
« La gestion de la tension artérielle relève à 70 % du mode de vie et à 30 % des médicaments », explique le Dr Laffin.
Ajuster votre mode de vie peut vous obliger à modifier ce que vous mangez et buvez, votre quantité d’exercice et votre façon de dormir. Ces ajustements comportementaux sont des moyens non pharmacologiques et naturels d’abaisser la tension artérielle.
De nombreux médicaments antihypertenseurs sont disponibles, mais l’hypertension artérielle peut être tenace : cela peut prendre des semaines, voire des mois, d’essais et d’erreurs pour trouver les bons médicaments pour ramener la tension artérielle à l’objectif. Pour cette raison, vous voudrez peut-être d’abord essayer des moyens naturels pour abaisser la tension artérielle.
« Si vous ne voyez pas les chiffres diminuer en trois mois, ou s’ils ne diminuent pas suffisamment, consultez votre médecin. Vous pourriez avoir besoin de médicaments pour abaisser la tension artérielle », explique le Dr Laffin.
De plus, si des médicaments sont prescrits, l’adoption de moyens naturels pour abaisser la tension artérielle peut augmenter leurs effets. « Même si certaines personnes peuvent abaisser leur tension artérielle simplement en modifiant leur mode de vie, si vous n’apportez pas les changements recommandés, les médicaments contre l’hypertension ne seront pas aussi efficaces », explique le Dr Laffin.
Principales stratégies naturelles pour abaisser la tension artérielle
Les méthodes suivantes se sont révélées efficaces dans des études cliniques.
Adoptez une alimentation saine pour le cœur
Si vous suivez un régime alimentaire américain moyen, vous devrez probablement manger moins de sel et plus de fruits, de légumes, de grains entiers et d’aliments riches en potassium.
« Aucun aliment ne fera baisser votre tension artérielle comme par magie. Cependant, votre alimentation globale peut avoir un impact », explique le Dr Laffin.
Par exemple, le régime DASH (Approches diététiques saines pour le cœur pour arrêter l’hypertension) a été créé pour abaisser la tension artérielle. Il s’agit d’un régime alimentaire de style méditerranéen, pauvre en sodium, qui met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras. Les personnes qui adoptent le régime DASH respectent généralement les recommandations en matière de potassium et peuvent également perdre du poids. Les recherches sur ce régime sont si positives qu’il est désormais considéré comme l’une des méthodes non pharmaceutiques les plus importantes pour contrôler l’hypertension.
« Suivre le régime DASH peut faire baisser la tension artérielle jusqu’à 11 mmHg », explique le Dr Laffin.
Voici quelques principes clés à suivre lorsque vous adhérez au régime DASH ou à tout autre modèle alimentaire sain pour le cœur :
- Réduisez le sel. « Réduire votre consommation de sel est probablement le moyen le plus important de faire baisser la tension artérielle. Des études ont montré qu’un régime pauvre en sodium a le même effet qu’un et demi à deux médicaments contre l’hypertension », explique le Dr Laffin. L’Américain moyen consomme entre 3 500 et 5 500 milligrammes (mg) de sodium par jour. Si vous souffrez d’hypertension, limiter votre consommation quotidienne de sodium à 1 500 mg, soit environ une cuillère à café, devrait faire baisser votre tension artérielle de 5 ou 6 mmHg. Parce qu’il est si difficile d’atteindre 1 500 mg par jour, la Cleveland Clinic fixe la limite à 2 300 mg. «Au minimum, nous recommandons de réduire votre consommation de sodium d’au moins 1 000 mg par jour», explique le Dr Laffin.
- Mangez plus de potassium. Une alimentation riche en fast-foods, en aliments hautement transformés, en viande, en pommes de terre et en glucides est susceptible d’être pauvre en potassium, ce qui peut contribuer à l’hypertension artérielle. Un apport quotidien de 3 000 à 3 500 mg de potassium provenant d’aliments tels que les bananes, les tomates et d’autres légumes devrait faire baisser votre tension artérielle de 4 à 5 mmHg. « Ce conseil peut ne pas s’appliquer aux personnes atteintes d’une maladie rénale chronique, car leurs reins pourraient ne pas être en mesure d’éliminer le surplus de potassium », explique le Dr Laffin.
- Surveillez votre consommation de caféine. La caféine provoque une augmentation temporaire de la tension artérielle, jusqu’à 5 à 10 mmHg, juste après sa consommation. Boire régulièrement de grandes quantités de café contenant de la caféine peut maintenir la tension artérielle à un niveau élevé. C’est pour cette raison qu’une consommation modérée est judicieuse. «Nous recommandons aux patients souffrant d’hypertension de ne pas dépasser une tasse de café ordinaire ou deux tasses de décaféiné par jour», explique le Dr Laffin.
Maintenir un poids santé
L’excès de poids augmente le risque de développer une hypertension artérielle. Chaque perte de 2,2 livres devrait entraîner une baisse de la tension artérielle de 1 mmHg.
L’excès de poids augmente également le risque de développer une apnée obstructive du sommeil (AOS), une maladie qui interrompt la respiration des centaines de fois pendant le sommeil tout au long de la nuit. L’AOS provoque une augmentation de la tension artérielle.
Faites de l’exercice régulièrement
Faire 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité de haute intensité chaque semaine peut abaisser la tension artérielle de 5 à 8 mmHg.
L’exercice aérobique force les vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter pour contrecarrer l’impact de l’hypertension artérielle. Il augmente également le flux sanguin et favorise la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, entre autres avantages.
Les exercices de résistance dynamique, comme faire des flexions des biceps avec des poids, et les exercices de résistance isométrique, comme pousser contre un mur, peuvent également abaisser la tension artérielle jusqu’à 4 à 5 mmHg. Cependant, leur bénéfice dépend de la fréquence à laquelle ils sont effectués, du nombre de répétitions effectuées et, dans le cas des exercices de résistance dynamique, des poids utilisés.
Limitez l’alcool et arrêtez de fumer
L’American Heart Association recommande aux hommes de limiter l’alcool à deux verres par jour ; les femmes à un verre. Si vous souffrez d’hypertension, réduire votre consommation d’alcool peut entraîner une baisse de votre tension artérielle jusqu’à 4 mmHg.
Il existe moins de preuves sur l’impact direct du tabagisme sur la tension artérielle. Cependant, le fait que les fumeurs sont deux à quatre fois plus susceptibles que les non-fumeurs de subir une crise cardiaque devrait être une raison suffisante pour arrêter de fumer.
« Nous savons que fumer endommage la paroi des vaisseaux sanguins, tout comme l’hypertension artérielle, il va donc de soi que vous ne devriez pas fumer », explique le Dr Laffin.
Gérer le stress
Le stress chronique affecte notamment le cœur en augmentant la tension artérielle. Le stress chronique peut également empêcher un sommeil de qualité ; stimuler l’appétit et ralentir le métabolisme, entraînant une prise de poids ; et incitent les individus à adopter des habitudes malsaines telles que boire et fumer.
Lorsque vous ne pouvez pas éviter la source de stress chronique, vous pouvez en atténuer les effets en adoptant une méthode qui vous aide à y faire face, comme la méditation ou la respiration ciblée.
«Tout ce qui vous détend fera diminuer temporairement votre tension artérielle», explique le Dr Laffin. « Pour qu’une technique de gestion du stress soit efficace sur le long terme, il faudra l’intégrer à votre routine quotidienne. »
Obtenez un sommeil de qualité
Obtenir une bonne quantité de sommeil de qualité chaque nuit est important pour votre système cardiovasculaire.
« Obtenir six à huit heures de sommeil ininterrompu par nuit peut prévenir l’hypertension artérielle ainsi que les fortes fluctuations de la tension artérielle, dont nous savons maintenant qu’elles sont aussi dangereuses que l’hypertension artérielle », explique le Dr Laffin.
Un conseil de style de vie supplémentaire
Si vous effectuez une recherche sur Internet, vous trouverez des remèdes maison et d’autres options naturelles pour abaisser la tension artérielle. Prenez-les avec précaution (figurativement), car les preuves à l’appui seront limitées ou de qualité douteuse.
«Si vous envisagez sérieusement d’utiliser des moyens naturels pour abaisser la tension artérielle, choisissez une méthode qui a résisté à l’épreuve du temps», explique le Dr Laffin.
L’article Moyens naturels pour abaisser la tension artérielle : stratégies soutenues par des experts pour un cœur plus sain apparaît en premier sur Bottom Line, Inc.
