Convaincre les coureurs d’ajouter l’entraînement en force à leur programme n’est pas une tâche facile. Mais écoutez-nous : soulever des poids peut font de vous un meilleur coureur de différentes manières. Vous courirez plus efficacement, ce qui rendra les temps plus rapides plus faciles. Vous courrez fort, ce qui rendra la montée en puissance d’une colline ou l’augmentation de votre vitesse à la fin d’une course plus fluides. Et vous pourriez simplement réduire le risque qu’une faiblesse musculaire (comme dans les fessiers) entraîne des douleurs (comme au genou).

Il est assez clair que les coureurs devraient s’entraîner en force. Et si savoir quoi faire vous retient, nous sommes là pour vous ! Un programme de musculation spécifique à la course à pied doit se concentrer sur le ciblage des muscles clés et des schémas de mouvement qui vous permettent de rester en équilibre, d’avancer et de ne pas vous blesser.

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Plus précisément, votre routine de musculation doit inclure des mouvements de stabilité de base, des exercices unilatéraux (ou unilatéraux) et des exercices qui font travailler l’arrière du corps, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture de course. C’est là que l’efficacité entrera en jeu, vous permettant de courir avec moins d’énergie.

Ici, nous approfondissons les avantages de l’entraînement en force pour les coureurs, comment l’ajouter à votre plan d’entraînement et vous proposons un entraînement comprenant 10 exercices essentiels, que vous pouvez faire avec Jess Movold, entraîneur certifié de course et de force, dans la vidéo ci-dessous.

Regardez le circuit

Comment faire

Les experts suggèrent d’effectuer ces 10 exercices ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué deux fois par semaine. Ajoutez-les à vos journées de course facile ou à vos journées d’entraînement croisé. Chaque mouvement ci-dessous est démontré par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et coach de course à New York.

En fonction de votre niveau de compétence, vous souhaiterez peut-être rendre certains mouvements plus difficiles ou plus faciles. Vous trouverez également des modifications et des progressions répertoriées. De cette façon, vous pourrez revenir à cette liste encore et encore à mesure que vous deviendrez plus fort.

Les mouvements

1. Planche

Répétitions : 3-5

Fonctionne : noyau, bas du dos, épaules

  1. Commencez à quatre pattes. Abaissez sur les avant-bras avec les épaules directement au-dessus des coudes.
  2. Reculez les pieds pour redresser les jambes et formez une position de planche.
  3. Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière, sans les courber. Engagez les muscles abdominaux pour maintenir les hanches alignées avec les épaules afin que le corps forme une longue ligne droite.
  4. Pressez les jambes et les fessiers pour vous soutenir.
  5. Maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes. Ajoutez progressivement du temps à mesure que votre cœur devient plus fort.
  6. Reposez-vous et répétez pendant 3 à 5 répétitions.

Facilitez-vous la tâche : Mettez-vous à genoux, tout en maintenant l’engagement des abdominaux.

2. Torsion de base

Répétitions : 10-12

Travaux : noyau, obliques

  1. Commencez assis avec les genoux pliés à 90 degrés, les talons au sol et les mains jointes devant la poitrine.
  2. Engagez les abdominaux et faites pivoter le haut du corps vers la droite comme si vous atteigniez le coude droit au sol. Gardez le dos droit et faites une rotation à partir du torse.
  3. Retour au centre.
  4. Répétez ensuite sur le côté gauche. Cela fait 1 répétition.
  5. Faites 10 à 12 répétitions.

Rendre les choses plus difficiles: Gardez vos jambes droites, soulevez les talons du sol ou ajoutez un haltère comme indiqué ci-dessus.

3. Scorpions

Répétitions : 3-5

Travaille : abdominaux, hanches, dos

  1. Commencez à vous allonger face contre terre, les bras sur les côtés pour former un T, les pouces pointés vers le haut et le menton posé sur le sol pour que le cou ne soit pas tendu.
  2. Pliez le genou gauche puis balancez la jambe vers la droite pour essayer de toucher les orteils gauches à l’épaule droite.
  3. Tenez pendant 30 secondes
  4. Revenez ensuite à la position de départ.
  5. Répétez du côté opposé avec la jambe droite. Cela fait 1 répétition.
  6. Faites 3 à 5 répétitions.

Facilitez-vous la tâche : Atteignez simplement l’orteil jusqu’à la hanche opposée au lieu de l’épaule. Au fur et à mesure que vous gagnez en mobilité et en flexibilité, vous pouvez progresser pour atteindre les épaules.

4. Extension du dos

Répétitions : 10-12

Travaille : bas du dos, fessiers, milieu du dos, épaules

  1. Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec les pieds écartés pour l’équilibre. Pliez les coudes et placez doucement les mains derrière la tête.
  2. Pressez les fessiers et soulevez le torse. Tenez pendant 1 à 2 secondes.
  3. Relâchez jusqu’à la position de départ.
  4. Répéter. Faites 10 à 12 répétitions.

Pas de ballon de stabilité ? Vous pouvez effectuer le mouvement sur un tapis d’exercice : soulevez votre poitrine et vos bras du sol pendant que votre torse reste en contact avec le sol.

Rendre les choses plus difficiles: Tenez des haltères légers.

5. Accroupissez-vous pour appuyer au-dessus de votre tête

Répétitions : 10-12

Travaille : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, bas du dos, haut du dos, épaules

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les haltères avec les deux mains posées sur les épaules.
  2. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas pour s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  3. Traversez les pieds pour vous relever et, ce faisant, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, les biceps près des oreilles.
  4. Abaissez les poids jusqu’aux épaules.
  5. Répéter. Faites 10 à 12 répétitions.

Rendre les choses plus faciles: Faites le squat sans les haltères, ou tenez simplement un haltère au niveau de la poitrine et effectuez des squats sans la presse.

6. Fente avant au-dessus de la tête

Répétitions : 6 à 8 par jambe

Travaille : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, épaules, tronc

  1. Commencez debout, en tenant un haltère droit au-dessus des épaules avec les deux mains, les bras tendus au-dessus de votre tête, les biceps près des oreilles.
  2. Avancez avec la jambe droite et descendez jusqu’à ce que les deux genoux se plient à 90 degrés.
  3. Appuyez sur le talon droit pour vous relever.
  4. Répétez avec la jambe gauche. Cela fait 1 répétition.
  5. Faites 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.

Rendre les choses plus faciles: Effectuez la fente avant sans haltère ou maintenez-la au niveau des épaules.

7. Remontée du ballon de stabilité

Répétitions : 10-12

Travaux : épaules, noyau

  1. Commencez en position de planche haute avec les épaules au-dessus des poignets, mais au lieu de placer les pieds sur le sol, posez les tibias sur un ballon de stabilité.
  2. Engagez le noyau pour tirer le ballon de stabilité vers la poitrine et soulevez les hanches pendant que vous faites rouler le ballon vers les pieds.
  3. Abaissez les hanches et faites rouler les pieds en position de planche.
  4. Répéter. Faites 10 à 12 répétitions.

Facilitez-vous la tâche : Tirez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine sans lever vos hanches en l’air, puis revenez à la planche.

8. Curl des jambes avec ballon de stabilité

Répétitions : 6-8

Travaille : ischio-jambiers, fessiers, tronc

  1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les mains sur les côtés sur le tapis et les pieds sur un ballon de stabilité, les jambes tendues avec une légère flexion des genoux. Gardez les bras sur les côtés pour le soutien et l’équilibre.
  2. Soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Sans laisser les hanches tomber, faites rouler le ballon le plus près possible des hanches en pliant les genoux et en tirant les talons vers vous.
  4. Redressez les jambes.
  5. Répéter. Faites 6 à 8 répétitions.

Rendre les choses plus difficiles: Faites l’exercice avec une seule jambe, en tenant l’autre jambe en l’air au-dessus de vos hanches.

9. Presse à épaules rotative

Répétitions : 6-8

Travaille : épaules, triceps, tronc

  1. Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères placés sur les épaules, les paumes face à face.
  2. Appuyez sur l’haltère droit au-dessus de votre tête pendant que vous tournez des hanches vers la gauche.
  3. Abaissez l’haltère pendant que vous revenez au centre.
  4. Appuyez ensuite sur l’haltère gauche au-dessus de votre tête pendant que vous tournez vers la droite. Cela fait 1 répétition.
  5. Continuez à alterner pendant 6 à 8 répétitions.

Facilitez-vous la tâche : Faites la moitié des répétitions sans les rotations.

10. Rangée alternée

Répétitions : 10 à 12 par côté

Fonctionne : milieu du dos, biceps, tronc

  1. Commencez debout avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
  2. Avec une microcourbure au niveau des genoux, charnière au niveau des hanches et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
  3. Gardez les bras tendus tout en pliant les hanches pour que les haltères pendent directement vers le bas. C’est la position de départ.
  4. Pliez le coude gauche pour tirer l’haltère gauche vers la hanche gauche.
  5. Abaissez le bras jusqu’à la position de départ.
  6. Répétez sur le côté droit. Cela fait 1 répétition.
  7. Continuez à alterner pendant 10 à 12 répétitions.

Rendre les choses plus faciles: Effectuez le mouvement avec les deux mains à la fois, ce qui nécessite moins de stabilité de base.

Les avantages

La recherche montre qu’une routine de musculation peut aider à améliorer votre économie de course, ce qui rend essentiellement la course plus longue et plus rapide plus facile en vous rendant plus efficace. Traduction : Cela améliore vos performances sur la route.

Preuve supplémentaire : une étude de 2022 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’un programme de musculation de 12 semaines combiné à la course à pied améliorait la composition corporelle et certains paramètres de performance sportive, tels que la force maximale et explosive, chez les coureurs récréatifs âgés de 30 à 40 ans.

Étant donné que les blessures dues au surmenage de nombreux coureurs ont tendance à provenir de déséquilibres ou de faiblesses musculaires, l’entraînement en force peut vous aider à éviter les blessures qui pourraient vous laisser sur la touche. Cela vous permet de rester en bonne santé pendant un cycle d’entraînement complet, vous êtes donc prêt à l’écraser le jour de la course.

Enfin, l’entraînement en force vous prépare à bouger facilement en dehors de vos chaussures de course et vous permet de vous déplacer dans d’autres plans de mouvement, ce qui fait de vous un athlète plus complet.

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Toutes les images par : Julia Hembree Smith ; Vidéo : David Monk

Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.