Avec le tuyau d’incendie des conseils nutritionnels à portée de main, il peut être difficile de faire la différence entre les faits et la fiction, surtout en ce qui concerne la nutrition. Le jeûne intermittent, le céto, les régimes à faible teneur en glucides, sans sucre, sans gluten et végétaliens ont un moment en ce moment, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’ils sont les coureurs – ou pour vous.
En tant que coureur, vous avez des besoins alimentaires différents de celui de l’Américain moyen – ce qui signifie que vous devez suivre un livre de jeu nutritionnel différent. «Les coureurs sont très spéciaux», explique Alex Larson, un diététiste inscrit spécialisé dans les athlètes d’endurance. Parce que vous courez, vous entraînez en force ou en croix la plupart des jours de la semaine, votre nutrition doit soutenir ce niveau d’activité plus élevé.
«Qu’il s’agisse de fonctionner ou de l’entraînement en force, les coureurs sont très actifs, ils ont donc des besoins supplémentaires et plus élevés. Ainsi, ces recommandations de «restauration saine» ou de régime que vous pourriez généralement voir dans le monde ne s’appliquent pas », explique Larson Monde du coureur. «Parce que nous passons souvent du temps avec les gens qui ne sont pas des coureurs, nous nous comparons à eux et à ce qu’ils mangent. Mais nous devons arrêter cette comparaison. »
Pour déterminer les conseils de régime que vous pouvez laisser derrière, il est important de comprendre pourquoi de nombreuses directives nutritionnelles traditionnelles sont contre-productives, en particulier pour les coureurs. Nous avons parlé aux diététistes pour séparer le mythe du fait en ce qui concerne ce qu’il faut mettre dans votre assiette.
Mythe 1: Une alimentation saine signifie manger «propre»
«Lorsque les coureurs entrent et disent« Je mange un régime vraiment propre », je sais presque toujours qu’ils n’en ont pas assez à manger.» dit Larson. Bien qu’ils puissent manger une quantité décente d’aliments riches en nutriments, leurs choix alimentaires n’ont généralement pas assez de calories pour soutenir leur formation, explique-t-elle. C’est souvent parce qu’ils peuvent manger quelque chose comme une assiette de légumes verts, qui a beaucoup de vitamines et de minéraux, mais pas beaucoup de calories.
Parce qu’il est lourd sur des aliments entiers et non transformés, une alimentation «propre» signifie souvent beaucoup de fibres. Cependant, un régime qui se faufile trop fortement dans cette direction peut provoquer des ballonnements. «Et cela ne va pas avec un style de vie en cours d’exécution», explique Larson.
«Vous avez besoin d’un équilibre des aliments entiers et des aliments plus transformés», explique Larson. Par exemple, alors qu’un bol d’avoine à grains entiers avec des baies et des amandes ferait un excellent petit-déjeuner ride Votre estomac juste avant une course.
Vous feriez mieux de sauver l’avoine pour votre collation de récupération et d’avoir des biscuits Graham ou même une tarte pop juste avant votre entraînement. «Ils sont digérés beaucoup plus rapidement et ils sont une source rapide d’énergie pour vous aider à faire une excellente course», explique Larson. « Les tartes pop sont considérées comme malsaines, mais beaucoup de coureurs aiment les utiliser parce qu’ils sont savoureux, rapides, portables et faciles et sont généralement très bien tolérés comme source de carburant avant une course. »
Mythe 2: Vous devriez manger un régime faible en glucides
L’idée que vous devriez couper les glucides est peut-être l’un des mythes les plus courants et nocifs – de nutrition pour les coureurs. Les glucides sont exactement ce dont nous avons besoin, dit Larson. Même si vous obtenez suffisamment de calories, une consommation insuffisante en glucides vous met en danger de sous-alimentation. Les signes dont vous pourriez avoir besoin pour augmenter votre apport en glucides comprennent un manque de motivation, une sensation de périphérique pendant vos séances d’entraînement, un plateau de performance, des envies de bonbons et une prise de poids inexpliquée, dit-elle.
Malheureusement, de nombreux coureurs interprètent ces symptômes comme un signe dont ils ont besoin pour doubler leur entraînement et leur restriction alimentaire, mais c’est une erreur. «Vous prenez du poids parce que votre métabolisme essaie de vous adapter à une nutrition insuffisante», explique Larson. Au fil du temps, une sous-alimentation cohérente entraîne une faible disponibilité énergétique (LEA), ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment une immunité abaissée, des blessures, une diminution de la densité osseuse, de l’anxiété et de la dépression.
Mythe 3: Les aliments sont bons ou mauvais
Si vous considérez la poitrine et les légumes de poulet comme «bons» mais que vous voyez des pâtes et des desserts comme «mauvais», vous n’êtes pas seul. Mais ce n’est pas parce qu’il est courant de considérer les aliments bons ou mauvais ne signifie pas qu’il est sain – ou vrai. «La prémisse sous-jacente de cette façon de penser est qu’il y a une nourriture qui est fondamentalement bonne et sans défauts. Mais nous savons que ce n’est pas vrai », explique la diététiste enregistrée Christyna Johnson.
Ce qui est pire, cependant, c’est la tendance à nous juger en fonction de ce que nous mangeons. Lorsque vous pensez que manger une salade vous rend «bon» et le choix d’un brownie vous rend «mauvais», cela peut être une pente glissante pour les désordre de l’alimentation, le LEA et tous les problèmes qui y sont associés. La vérité est qu’il y a de la place pour toutes sortes d’aliments dans une alimentation saine, explique Johnson.
Mythe 4: Tout le monde devrait devenir végétalien
Les partisans de l’alimentation à base de plantes vantent un régime végétalien comme le choix le plus sain. Cependant, il n’y a pas de régime universellement parfait – et éviter les groupes alimentaires entiers peut comporter des risques pour la santé. «Lorsque vous découpez de grands groupes d’aliments comme la viande, les fruits de mer et les produits laitiers, vous supprimez également des nutriments clés», explique Larson.
La priorité des options à base de plantes au détriment d’autres aliments rend toujours difficile pour de nombreux mangeurs végétaliens et végétariens d’obtenir les micronutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé et effectuer de manière optimale.
Selon Larson, il n’est pas rare que ceux qui suivent un régime à base de plantes obtiennent insuffisant le fer et la ferritine, qui influencent la santé immunitaire et les niveaux d’énergie. Ils peuvent également avoir de faibles niveaux de B12, de zinc et de calcium, ce qui peut interférer avec la santé osseuse, la santé globale et les performances sportives.
«Je pense que c’est génial de manger un régime à base de plantes, mais vous devrez peut-être être un peu plus préoccupé par l’obtention de vos micronutriments. Vous pourriez avoir besoin d’un supplément », explique Larson.
Mythe 5: Optimisez votre santé et votre forme physique en travaillant dans un état à jeun
Pour la plupart d’entre nous, les risques de sauter le petit-déjeuner avant un entraînement du matin sont supérieurs à tous les avantages potentiels. Bien que l’objectif soit de forcer votre corps à utiliser ses réserves de graisse pour le carburant, votre corps est beaucoup plus susceptible de décomposer les tissus musculaires à la place, explique Johnson. Cela comprend à la fois le tissu musculaire squelettique et cardiaque, ce qui nuira non seulement à vos performances à court terme, mais vous prépare à surestimation à plus long terme.
Bien que des adaptations d’entraînement se produisent lorsque votre tissu musculaire se renvoie après avoir été décomposé, vous demandez à votre corps d’en faire trop avec trop peu lorsque vous faites de l’exercice dans un état à jeun, explique Johnson. En bref, «vous aurez une meilleure course si vous vous fournissez du carburant», dit-elle.
Mythe 6: Vous devriez éviter les grignotages
Selon les conseils traditionnels de santé ou de bien-être, vous devez éviter à tout prix des collations. Mais si vous êtes actif, surtout si vous vous entraînez pour un événement spécifique – ce conseil n’est pas seulement inutile, il peut en fait être contre-productif. «Pour les coureurs, le grignotage est une occasion supplémentaire d’obtenir la nutrition dont vous avez besoin pour la journée, car il peut être difficile d’en obtenir assez dans seulement trois repas», explique Larson.
Qu’il s’agisse d’une source supplémentaire de protéines, de fruits ou de légumes, une collation peut être «super utile» pour aider à répondre à vos besoins en énergie, en micronutriments et en macronutriments, explique Larson.
Les collations peuvent également soutenir votre besoin pratique d’éviter les baisses d’énergie ou une faim excessive au cours de la journée. Par exemple, si vous déjeunez vers midi et dînez vers 18 heures, «c’est un long temps », pour aller sans nourriture, dit Larson. Dans ce cas, une collation de l’après-midi peut vous aider à éviter d’entrer dans la soirée si faim que vous vous trouvez en train de vous binging. Et selon Larson, l’ajout simple d’une collation de l’après-midi peut également vous aider à récupérer plus rapidement.
Il y a aussi un cas solide pour une collation après le dîner. «Beaucoup de gens pensent que vous ne devriez pas manger après un certain temps de nuit. Mais votre corps n’est pas seulement une machine qui s’éteint à un certain moment », explique Johnson. Par exemple, si vous mangez à 18 heures et que vous vous couchez à 23 heures, même si vous ne dormez que six heures, c’est long pour aller sans carburant, surtout si vous vous entraînez peu de temps après le réveil. «Cette collation au coucher donne à votre corps l’énergie dont il a besoin afin de ne pas vous réveiller affamé», explique Johnson. Elle suggère une collation en soirée qui comprend des glucides, des graisses et des protéines pour compléter vos réserves d’énergie et potentiellement vous aider à mieux dormir.
Mythe 7: Le fruit a trop de sucre
Cet engouement à faible teneur en glucides a beaucoup d’entre nous en croyant que nous devons éviter le sucre à tout prix, ce qui laisse peu ou pas de place pour les sucres qui existent naturellement dans les fruits. Mais Johnson suggère que nous jetons un regard critique sur l’impératif pour éviter le sucre sous toutes ses formes avant de jeter le bébé avec l’eau du bain. «Avons-nous oublié qu’il y avait des nutriments dans les fruits?» demande-t-elle.
Les fruits contiennent des phytochimiques importants comme la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, qui servent d’antioxydants, de phytoestrogènes et d’agents anti-inflammatoires. Il contient également des fibres, du potassium et du folate, qui soutiennent tous la santé globale et la prévention des maladies.
Bien que vous ne vouliez peut-être pas manger de fruits immédiatement avant une séance d’entraînement, vous devriez avoir suffisamment de temps pour digérer si vous le consommez une à deux heures à l’avance, explique Johnson. Il peut également s’agir d’une grande forme de nutrition post-post. Les fruits sont non seulement une bonne source de glucides, mais la teneur élevée en eau peut vous aider à vous réhydrater tandis que le potassium peut vous aider avec votre équilibre électrolytique, surtout si vous êtes un pull salé, explique Johnson.
Les fruits sont également une délicieuse source de fibres, ce dont beaucoup d’entre nous n’en ont pas assez. Si vous devez pousser trop fort dans la salle de bain, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’augmenter votre consommation de fibres, explique Johnson. Non seulement cela facilitera les choses sur les toilettes, mais cela aide également à promouvoir des bactéries intestinales saines, mais elle ajoute.
Mythe 8: Le riz brun est en meilleure santé que le riz blanc
L’idée est que nous devons éviter les glucides blancs, y compris le pain blanc, les pâtes, les pommes de terre et le riz blanc – comme la peste. Donc, si vous avez le choix entre le riz blanc et brun, vous feriez mieux de choisir ce dernier (peu importe ce que vous pensez du goût et de la texture). Mais la vérité est que la différence nutritionnelle entre les deux est «négligeable», explique Johnson.
«Le riz brun est le« parent »du riz blanc», explique-t-elle. En d’autres termes, tout le riz commence comme du riz brun. Vous obtenez du riz blanc lorsque vous retirez la couche externe, qui est la partie brune. Alors que les grains entiers contiennent des vitamines de fibres et de b précieuses, le riz brun n’a qu’un seul gramme de fibres pour une troisième tasse (cuit), explique Johnson. Donc, si vous ne préférez pas Brown Rice Johnson a des conseils: « Il existe de nombreuses autres façons d’obtenir ce gramme de fibres plus intéressant. »
