Runner pro Emily Venters aligné pour les champions américains de 20k à New Haven, Connecticut, le 1er septembre, se sentant confiant dans son entraînement. Mais au mile deux, elle a commencé à lutter. Le pack de plomb s’est glissé. Un rythme qui a été facile à s’entraîner, à 5h30, a engelé sa fréquence cardiaque et a accéléré sa respiration.
Elle a essayé de rester calme, mais ne pouvait pas reprendre le contrôle et a quitté le parcours autour du mile sept. «C’était juste une catastrophe mentale», dit-elle Monde du coureur.
Au cours de ses deux années en tant que pro, Venters a connu beaucoup de succès sur les routes et la piste. En novembre dernier, elle s’est classée deuxième des championnats de l’USATF 5K 2024 au Dash to the Finition Line 5K à New York. Elle a débuté en 2025 en courant son premier semestre à Houston, où elle s’est classée septième, terminant en 1:08:48; Not un record personnel de 14: 58,77 en 5 000 mètres au Boston University Valentine Invitational en février; Puis a couru 1:09:03 pour la cinquième place aux championnats des semi-marathon américains à Atlanta en mars.
Mais pendant des années, elle a également été sujette à une anxiété médiane qui déraille ses performances. Alors qu’elle commençait à se préparer à faire ses débuts au marathon à Chicago le 12 octobre, elle a remarqué que ses symptômes aggravent. «J’ai parfois ces crises de panique dans les séances d’entraînement, et ces pensées intrusives viennent, et elles prennent vraiment le relais», dit-elle.
Après une séance d’entraînement récente où cela s’est produit, «je me disais:« Je ne pense pas que je puisse courir le marathon ». Et j’ai pleuré un peu.
Son entraîneur, Ed Eyestone, un double marathonien olympique et directeur de l’athlétisme à l’Université Brigham Young (BYU) dans l’Utah, l’a rassurée que lui et d’autres athlètes accomplis avaient fait face à des difficultés similaires. Il lui a suggéré de parler à Bobby Low, Ph.D., Directeur sportif adjoint de BYU pour la performance mentale.
Avec l’aide de Low, Venters a fait un plan pour conquérir ses peurs, appelant à des motivations plus profondes et à de nouvelles compétences mentales pour s’aligner avec confiance. «Je sais maintenant que je dois entraîner mon esprit avec le même foyer que je forment mon corps», dit-elle. Voici comment elle fait cela et ce que vous pouvez retirer de son exemple.
Réinitialisez vos modèles de pensée
Lorsque Venters remarque que son rythme cardiaque augmente ou que son rythme ralentit, son esprit saute immédiatement dans les pires scénarios – qu’elle prendra du retard ou devra abandonner.
Cette spirale de l’inquiétude est courante chez les athlètes, raconte Low Monde du coureur. Nos cerveaux ont évolué pour scanner l’environnement pour les menaces, nous ne sommes donc pas, par exemple, mangés par un ours. «Parfois, lorsque nous sommes en compétition ou en cours d’exécution, cette partie du cerveau trouve des menaces et un danger, ou du moins ce qu’elle perçoit comme des menaces et des dangers», explique Low, également fondateur de l’application de formation mentale MOTYV8.
Ces pensées deviennent des émotions qui activent davantage la réponse de combat ou de fuite, « qui détourne votre cerveau et prend le relais », explique Low. La réponse physiologique qui en résulte – une augmentation du rythme cardiaque, une pression artérielle plus élevée et une tension musculaire accrue – permet à la course à pied de plus difficile, voire impossible. Et plus cela se produit souvent, plus les modèles deviennent profondément ancrés.
Mais si les athlètes peuvent passer de ce que les appels bas réactifs à des pensées proactives peuvent court-circuiter ce processus et établir de nouvelles habitudes. Il suggère de réétiqueter des sensations comme un cœur de course ou une respiration lourde et en disant: «Je me prépare à courir» ou «je suis excité», plutôt que «je suis nerveux» ou «je ne peux pas faire ça».
Utilisez l’auto-discours pour passer
À partir de là, Low travaille avec des athlètes pour développer deux types de phrases qu’ils peuvent dire pour s’entraîner à travers une séance d’entraînement ou une course: des déclarations de performance et des indices de mise au point.
«Les déclarations de performances sont conçues pour vous donner confiance, vous donner la confiance en soi et vous dynamiser pour sortir et rivaliser», explique Low. «Le signal de mise au point est conçu pour garder votre attention sur des tâches spécifiques qui vous aident à bien fonctionner.»
Les mots exacts que vous utilisez pour chacun peuvent varier en fonction de votre personnalité et de votre terrain de course. «Nous passons beaucoup de temps à travailler et à identifier ce qui fonctionne pour vous lorsque vous avez exécuté vos meilleures courses», explique Low.
Une déclaration de performance d’un athlète qui fait le mieux lorsqu’il est amplifié, par exemple, pourrait être quelque chose comme «Je suis une bête» ou «je suis un animal», tandis qu’un athlète qui veut rester calme pourrait dire quelque chose de moins agressif, comme «je suis un grand coureur» ou «je flotte».
Pour un cours simple comme Chicago, vous pourriez choisir un signal de mise au point comme «rythme» ou «tempo», pour vous aider à entrer dans un groove régulier. En descente, essayez quelque chose comme «côte» ou «étendez votre foulée» et sur les montées, «penchez-vous en avant» ou «conduisez avec vos genoux».
Actuellement, Venters a quelques phrases clés qui résonnent. L’une est la «patience et persévérance», ce qui l’aide à se rappeler qu’un marathon est long, et qu’elle ne devrait pas paniquer si un autre coureur fait un pas ou si elle ne se sent pas le mieux pendant un tronçon donné. La seconde est «Soyez juste Emily», ce qui la maintient sur elle-même plutôt que ce que font les autres coureurs. «C’est puissant pour moi», dit-elle.
Pratiquez tout en formation
Une fois que vous avez perfectionné sur une langue pour essayer, testez-le pendant les séances d’entraînement et les courses de mise au point dans la tête de votre marathon. Plus vous passez de temps à remodeler vos pensées pendant l’entraînement, plus il sera facile de déclencher ces modèles proactifs le jour de la course, dit Low.
Des pensées négatives peuvent survenir, mais la clé n’est pas de les combattre – au lieu, entraînez-vous pour éviter l’escalade émotionnelle. Finalement, vous remarquerez peut-être même que les pensées elles-mêmes deviennent moins fréquentes, dit-il.
Venters avait un moyen facile d’évaluer ses progrès: elle a remarqué qu’elle avait toujours des pensées intrusives et négatives dans une section d’une boucle de lac que son groupe d’entraînement exécute à Provo, Utah. Lors d’une longue course là-bas début septembre, elle a remarqué que sa fréquence cardiaque avait commencé à augmenter comme elle l’avait fait par le passé.
Venters a consciemment travaillé pour remplacer des pensées comme «Oh non, ça se reproduit», par ses nouveaux mantras positifs. «J’ai couru 24 miles et mon dernier mile a été mon meilleur mile», dit-elle, juste sous le rythme du marathon. «Je voulais continuer à courir, parce que je me sentais tellement libre.» Au lieu de cela, elle s’est retenue, puis a envoyé à Eyestone un texte excité au sujet de son entraînement.
Appuyez sur votre équipage
En plus de Eyestone et Low, Venters discute également de ses difficultés avec ses coéquipiers, qu’elle décrit comme un groupe cohérent et encourageant. Ce sont un groupe impressionnant de marathoniens – le détenteur du record américain Keira D’Amato, ainsi que les olympiens Clayton Young et Conner Mantz. Mantz sera également à Chicago cet automne, à la poursuite du record américain pour hommes.
Ils partagent tous leurs hauts et leurs bas, dit Venters, notant à quel point il se sent mieux de savoir que vous ne vous débattez pas seul. Plusieurs lui ont dit qu’ils avaient fait face à des obstacles mentaux similaires et avaient travaillé avec un psychologue du sport pour y remédier. «Ils ont dit:« Après cela, je me sentais juste comme si j’étais un coureur différent parce que j’avais un nouveau jeu de compétences déverrouillé », explique Venters.
D’Amato, qui est devenu un ami proche et un mentor, aide Venters à se concentrer sur le plaisir chaque jour, et aussi à avoir la patience de faciliter une séance d’entraînement difficile afin qu’elle ne se précipite pas tôt.
Et un autre ami et coéquipier, Aubrey Frentheway Nielsen, a fait ses débuts à Chicago l’année dernière. Elle n’a pas suffisamment alimenté pendant la course et a heurté un mur, ce qui a entraîné ce qu’elle appelé «Un dernier dernier mile des derniers kilomètres» et une période de finition de 2:35:47.
Venters dit qu’elle a appris une leçon pratique de l’expérience de son amie – l’importance de prendre beaucoup de gels et de liquides pendant le marathon – et qu’elle l’a également aidée à réaliser que même des expériences sous-optimales pourraient construire à quelque chose de plus grand. «Elle a toujours trouvé de la joie en ce qu’elle a fait son premier marathon», explique Venters. « Ce n’était pas parfait, puis elle l’a fait à nouveau, et c’était beaucoup mieux. » L’été dernier, Frentheway Nielsen s’est classé deuxième du marathon de grand-mère avec un temps de 2:27:14.
Connectez-vous à une plus grande cause
Venters a également trouvé une forte motivation d’un endroit plus profond – sa deuxième chance dans la vie. À 3 ans, elle était diagnostiqué avec leucémie lymphoblastique aiguëun type de cancer qui commence dans la moelle osseuse et le sang. Elle a subi deux ans de traitements de chimiothérapie; Heureusement, elle ne se souvient pas de beaucoup et n’a pas d’effets sur la santé à long terme. Mais elle sait que ses parents portent toujours les cicatrices psychologiques.
Elle a écrit un article de blog d’être un survivant du cancer infantile en septembre, en espérant que le partage de son expérience offrira de l’espoir aux autres enfants et parents avec un diagnostic difficile. « Ma mère a dit: » Si j’avais entendu cette histoire de quelqu’un quand nous étions à l’hôpital avec vous, j’aurais pleuré en pensant que ma fille pourrait aller bien « », explique Venters.
Quand elle a décidé de courir le Marathon de Chicago, Venters a également choisi de Fse déshabiller Pour le cancer du sang United, ce qui l’aide à garder à l’esprit la vue d’ensemble. « Quand je suis dans ces moments difficiles de la course, c’est comme, vous le faites pour quelque chose de plus grand que vous », dit Venters. «Il y a tellement de gens qui se battent. Vous pouvez vous battre pendant 30 minutes de plus.»
Fixez de grands objectifs, mais maintenez-les de manière libre
Venters estime que, si les stars s’alignent, elle est capable de courir plus vite que 2: 23 – peut-être même remettant en question le premier record du marathon américain de 2:22:10, établi par 2024, championne des essais de marathon olympique Fiona O’Keeffe.
«Ce sont certainement des choses que je pense que je peux faire, en fonction de ce que j’ai fait en formation», dit-elle. « Mais en même temps, je pense que j’essaie de laisser ces attentes et ces objectifs élevés être là, mais je n’ai pas autant de pression sur eux. »
La plupart des hauts interprètes ont de grands objectifs, dit Low, mais la réalisation nécessite de ne pas se fixer sur eux. «Parce que ce sont des résultats futurs et incontrôlables, cela nous cause des ennuis; cela fait grimper un peu cette anxiété, cela fait prendre le relais de cette réponse de combat ou de fuite», dit-il.
Au lieu de cela, Low demande aux athlètes de décomposer de gros buts en les compétences et les tâches nécessaires pour y arriver. «Chaque fois que vous commencez à réfléchir aux résultats futurs, posez-vous cette question: qu’est-ce qui va me faire courir de mon meilleur?» dit-il. «Concentrez-vous ensuite sur ces tâches pertinentes dans le moment présent.»
Cela pourrait être quelque chose de coller à votre plan de formation, d’honorer vos jours de repos ou de régler votre stratégie le jour de la course. Par exemple, si vous savez que vous avez tendance à commencer une course trop vite, puis à s’estomper, visez à commencer facilement et à le récupérer pendant la course d’entraînement d’aujourd’hui; Si vous savez que vous courez le mieux lorsque vos bras se balancent en douceur, pratiquez l’utiliser comme un signal.
Mile par mile, cela inculque le facteur le plus important de tous pour une bonne performance, dit Low: la confiance en soi.
C’est quelque chose que Venters a construit avec des semaines d’entraînement de plus de 100 milles, des courses de tempo de 8 à 9 milles et le soutien de son entraîneur et de ses coéquipiers, ainsi que de son nouvel accent sur la préparation mentale. Des pensées négatives peuvent encore survenir, elle le sait maintenant, mais elle n’a pas à les amplifier. Au lieu de cela, elle peut se dire «Je me prépare à courir» – et continuer vers la ligne d’arrivée avec patience et persévérance.
