Courir un semi-marathon ou un marathon complet figure sur la liste de nombreux coureurs, mais pour être le meilleur coureur possible, il est important de se mettre régulièrement au défi avec différentes distances et types de courses, ce qui signifie ajouter un entraînement de vitesse à votre programme.
« Notre corps aime la variabilité » Victoria SekelyPT, DPT, physiothérapeute basé à New York et entraîneur de courseraconte Le monde des coureurs. Injecter de la variété dans votre routine de course peut finalement vous rendre plus fort, plus résilient et plus efficace, explique Sekely. Cela signifie que les courses difficiles seront plus faciles. Une façon d’intégrer de la variété dans votre routine d’entraînement est de vous concentrer sur la vitesse en vous entraînant pour un événement plus court comme le mile, le 5 km ou le 10 km.
Les athlètes bénéficieront de sérieux avantages lorsqu’ils cesseront de se concentrer sur la course à pied. long courir rapide. «Vous entraînez vos muscles différemment, ce qui les rendra plus résistants sur ces longues distances», explique Sekely. Vous remarquerez peut-être même que votre rythme s’améliore une fois que vous recommencez à courir longtemps, ajoute-t-elle. De plus, bousculer votre routine habituelle peut réduire votre risque d’épuisement professionnel et faire de la course à pied une activité plus agréable.
Qu’en est-il des gens qui ne sont pas des coureurs de fond chevronnés ? L’entraînement sur le mile, le 5 km ou le 10 km peut toujours être un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et d’améliorer vos performances de course.
Dans cet esprit, nous avons fait appel à Sekely et à deux autres entraîneurs de course à pied pour obtenir un guide complet sur l’entraînement de vitesse. Laissez cela être le cadre dont vous avez besoin pour accélérer votre rythme et décrocher un nouveau PR.
Trouvez une saison pour vous entraîner rapidement et devenir plus rapide
Quel que soit votre objectif de distance, Sekely recommande de suivre une période d’entraînement de 12 à 16 semaines pour vous concentrer sur la vitesse, même si votre objectif est un kilomètre plus rapide. «Je sais que cela semble long», dit-elle, mais si vous voulez avoir les meilleures chances de réussir, une période de formation plus longue est la meilleure solution.
Cependant, le temps dont vous aurez besoin pour vous entraîner au PR dans n’importe quelle course, y compris un mile, 5 km ou 10 km, dépendra de facteurs tels que votre niveau de forme physique actuel, l’ambition de votre objectif et, franchement, combien d’efforts vous pouvez consacrer à l’entraînement.
Cela dit, si vous êtes déjà en forme pour un marathon, vous pouvez probablement vous entraîner pour un 5 km en seulement six semaines, explique Lindsay Flanaganentraîneur basé à Boulder, Colorado et coureur professionnel Asics. Vous pourriez probablement réussir un 10 km en aussi peu que huit semaines si votre objectif est simplement de terminer la distance, ajoute Kai Ngcertifié USATF et RRCA entraîneur de course au New Jersey et à New York. Enfin, vous pourriez probablement aussi vous éloigner de l’entraînement pendant un kilomètre en quatre semaines. Toutefois, pour de meilleurs résultats, réservez trois à quatre mois pour réussir toutes ces distances.
Une fois que vous avez inscrit une course au calendrier, travaillez à rebours pour inscrire une course d’entraînement dans votre emploi du temps :
- Pour une course de 10 kmfaites une mise au point 5K deux à trois semaines avant, dit Ng.
- Pour une course de 5 kmfaites un entraînement de 5 km ou un contre-la-montre de 1 mile environ deux semaines avant votre course, explique Flanagan.
- Pour une course d’un milefaites un contre-la-montre d’un kilomètre au début de votre entraînement, puis répétez-le toutes les quatre à six semaines environ jusqu’au jour de la course, explique Sekely.
Ensuite, construisez votre emploi du temps hebdomadaire.
➥ Programme d’entraînement hebdomadaire idéal de 10 km
Pour un 10 km, essayez de courir quatre à cinq jours par semaine. Ces journées de course hebdomadaires devraient inclure un à deux entraînements de vitesse, une course plus longue et le reste des courses faciles.
Le kilométrage total varie en fonction de votre forme physique de départ, mais en règle générale, visez environ 40 miles par semaine, explique Ng. Gardez votre course longue durée à environ 25 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire total et votre travail rapide entre 10 à 20 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire total, ajoute-t-il.
➥ Programme d’entraînement hebdomadaire idéal de 5 km
Pour un 5 km, courez environ quatre à cinq jours par semaine et incluez une course longue, deux séances de vitesse (y compris des intervalles, des courses rythmées et/ou des entraînements en côte) et une ou deux journées de course facile.
Visez un total de 25 à 40 miles par semaine, explique Flanagan. Gardez votre course longue à 20 à 25 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire total et votre travail rapide à environ 20 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire total, suggère Flanagan.
➥ Programme d’entraînement hebdomadaire idéal de 1 mile
Pour le mile, courez trois à cinq jours par semaine et visez un kilométrage total de cinq à 20 miles par semaine avec environ 80 pour cent de vos courses avec un effort facile et 20 pour cent à grande vitesse, explique Sekely.
Cela devrait inclure une longue course (qui devrait représenter plus de 50 pour cent de votre kilométrage hebdomadaire total), deux jours de travail rapide et des courses faciles comme jours restants. Si vous avez envie de courir davantage, c’est bien, mais sachez simplement que « vous risquez de laisser un peu de performance sur la table pour le kilomètre parcouru », explique Sekely.
Comment définir un objectif de vitesse que vous pouvez atteindre
Quelle que soit la distance que vous regardez, assurez-vous de viser un objectif réaliste.
Pour atteindre un certain temps de course de 10 km, au moins quelques semaines avant votre course, vous devriez être capable de courir un mile à un rythme jusqu’à une minute plus rapide que votre objectif de 10 km, explique Ng. Par exemple, si votre objectif de 10 km est de 60 minutes, ce qui équivaut à un rythme de 9h39 par mile, vous devriez alors pouvoir dépasser 8h40 par mile.
Pour un 5 km, une semaine ou deux avant la course, vous devriez être capable de courir un mile à un rythme environ 20 à 25 secondes plus rapide que votre objectif de rythme de course de 5 km. Par exemple, pour un objectif de 5 km de 25 minutes, soit un rythme par mile de 8h03, vous voudriez être capable de courir un mile entre 7h38 et 7h43.
Enfin, sur un kilomètre, au cours d’une saison d’entraînement, vous pouvez vous attendre à perdre 30 à 45 secondes (sinon plus) de votre temps PR actuel, explique Sekely.
Le meilleur type d’entraînement de vitesse à ajouter à votre programme
➥ Meilleurs entraînements de vitesse 10K
Le type d’entraînement de vitesse dont vous avez besoin varie en fonction de vos forces et faiblesses en tant que coureur. Pour les athlètes qui sont forts en aérobie, c’est-à-dire qu’ils peuvent écraser les efforts sur de longues distances comme un semi-marathon ou un marathon complet, mais qui ont du mal à accélérer dans les efforts sur des distances plus courtes, comme le mile, vous devrez donner la priorité aux entraînements qui entraînent le système anaérobie, comme avec des sprints de 8 x 200 mètres à un rythme d’effort d’un mile, explique Ng.
Pour ces entraînements par intervalles, vous pouvez progresser sur la distance par intervalles jusqu’à 600 mètres de répétitions à condition de limiter la distance totale pour vos intervalles de vitesse à 1,5 miles.
Pour les athlètes qui sont forts sur le plan anaérobie, c’est-à-dire qu’ils peuvent écraser des courses de sprint sur de courtes distances, mais qui ont du mal à terminer des épreuves plus longues comme le 10 km, concentrez-vous sur les entraînements « à seuil » (entraînements de vitesse au « rythme seuil », qui est essentiellement le rythme le plus rapide que vous pourriez maintenir pendant une heure de course non-stop), explique Ng. Commencez par trois répétitions de cinq à six minutes de travail sur le seuil.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, rendez les entraînements plus difficiles en augmentant les périodes de travail. Assurez-vous simplement d’allonger également les périodes de repos, explique Ng.
➥ Meilleurs entraînements de vitesse 5K
Démarrez votre speedwork en faisant des fartleks (entraînements de vitesse non structurés) et des sprints en côte une fois par semaine pendant quelques semaines, explique Flanagan.
Ensuite, passez à une journée de foulées et une journée de répétitions d’intervalles de 200, 400 ou 600 mètres au rythme de votre objectif de 5 km ou légèrement plus rapide, dit-elle. Par exemple, effectuez 10 répétitions de 400 mètres au rythme de la course avec 90 secondes à deux minutes de repos.
Enfin, vers la fin de votre entraînement, remplacez les foulées par des intervalles de tempo. Par exemple, faites 3 à 4 x 5 minutes à un rythme qui est environ 20 à 25 secondes plus lent que votre objectif de course de 5 km, avec 60 à 90 secondes faciles après chaque intervalle, de sorte que vous faites deux jours de travail de vitesse intense par semaine. Assurez-vous de contrôler votre vitesse pendant les courses au tempo afin de ne pas aller aussi rapide.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, rendez les intervalles plus difficiles en augmentant la durée des intervalles et en réduisant progressivement le temps de repos.
➥ Meilleurs entraînements de vitesse sur 1 mile
Visez deux jours de travail de vitesse : l’un consacré aux foulées (des poussées rapides de vitesse à la fin d’une course de base) et l’autre axé sur les intervalles, comme les sprints de 200, 400, 600 et 800 mètres, explique Sekely.
Commencez par des intervalles plus courts – par exemple, 20 à 30 secondes de foulées, répétées quatre ou cinq fois et des intervalles de 200 mètres, répétés quatre fois – avec un repos actif suffisant (par exemple, deux minutes de jogging facile entre les intervalles). Ensuite, rendez progressivement les intervalles plus difficiles au fil du temps en réduisant votre période de repos tout en augmentant la durée, la longueur et/ou le nombre de répétitions rapides.
Au lieu de vous concentrer sur un rythme spécifique à atteindre dans vos intervalles, laissez l’effort vous guider, explique Sekely. Visez un effort qui semble stimulant mais que vous pouvez maintenir pendant toute la série. « Le but ultime est vraiment d’essayer de faire la distinction entre « Je dois regarder ma montre et m’assurer que je réussis cet entraînement » et « Qu’est-ce que ça fait ? À quel point est-ce que je respire fort ? »
Facultatif : intégrez des sprints en côte à votre entraînement par intervalles environ une fois toutes les trois semaines, explique Sekely. Les collines, explique-t-elle, peuvent être utiles pour améliorer votre force et augmenter votre vitesse sur terrain plat. Tu ne le fais pas besoin faire des sprints en côte pour améliorer votre temps kilométrique. Mais la variabilité que l’entraînement en montagne peut apporter à votre entraînement peut certainement constituer un avantage.
Autres entraînements pour compléter votre entraînement de vitesse
Participez à des séances régulières de musculation parallèlement à vos courses programmées. L’entraînement en force peut aider à réduire votre risque de blessure tout en augmentant la puissance que vous êtes capable de générer avec vos jambes, explique Ng. Visez une à deux (idéalement deux) séances de musculation par semaine et concentrez-vous sur des mouvements composés et fonctionnels comme les soulevés de terre, les squats, les fentes, les planches et les ponts fessiers.
Pour un entraînement de force spécifique à la vitesse, intégrez des mouvements basés sur la puissance, comme des sauts en boîte à une et deux jambes, explique Sekely.
Après un entraînement de force, accordez-vous au moins 24 heures pour récupérer avant de tenter une séance d’entraînement basée sur la vitesse ou la distance, explique Ng. Cela donnera à votre corps le temps d’arrêt dont il a besoin pour bien performer lors de votre prochain entraînement de course à pied.
En dehors du travail de force, envisagez des cours de yoga hebdomadaires comme un moyen de travailler votre mobilité et de faire bouger votre corps de différentes manières. « Notre corps aime la variabilité ; nous devenons plus résilients et plus forts lorsque nous nous mettons dans différentes positions », explique Sekely. Et le yoga, explique-t-elle, est un excellent moyen d’intégrer cette variabilité dans votre entraînement.
Enfin, comme la course à pied a un impact sur le bas de votre corps, il est sage d’ajouter un travail de mobilité et des roulements de mousse à votre emploi du temps pour vous aider à relancer votre récupération et à donner un peu d’attention aux muscles tendus.
Comment rester cohérent avec l’entraînement de vitesse
Puisque les pros recommandent d’utiliser une saison pour cette formation. Soyez conscient de la manière dont la météo peut gêner votre routine de course. Évidemment, l’été et l’hiver peuvent être les plus difficiles. Ng suggère de créer un plan de secours pour chaque entraînement. Par exemple, si le plan A est une course en plein air le matin, le plan B pourrait être une course sur tapis roulant en soirée. De cette façon, lorsque le temps change de manière inattendue ou que la vie vous gêne, vous aurez une autre option au lieu d’annuler complètement votre course.
N’oubliez pas non plus, quelle que soit la météo, un entraînement intense peut augmenter vos risques de déshydratation et affecter négativement vos performances. Apportez donc de l’hydratation lors de vos courses, explique Ng, que ce soit dans une bouteille d’eau portable ou un sac d’hydratation. En sirotant tout au long de votre course réduira vos risques de déshydratation et vous aidera à aborder votre entraînement de vitesse en vous sentant fort, énergique et prêt à écraser votre PR.
Même si les courses de midi sont idéales en hiver, lorsqu’il fait plus chaud et plus ensoleillé, les matinées sont bien meilleures pour courir en été, explique Ng, alors ajustez votre emploi du temps en conséquence.
Si tu faire Si vous courez par temps plus chaud, sachez que cela aura un impact sur votre niveau d’effort. « La chaleur est assez épuisante et ralentit le rythme », explique Flanagan. Dans ces scénarios, elle recommande de se concentrer sur l’effort plutôt que de fixer des moments précis. L’hiver, en revanche, peut vous obliger à ralentir pour faire attention à la présence de verglas sur les routes ou sur les trottoirs.
