Soulever des poids ne consiste pas seulement à développer des muscles. L’ajout d’entraînement en force à votre plan de formation peut vous rendre plus efficace en améliorant l’économie en cours d’exécution, et avec cela, vous amener à la ligne d’arrivée dans un clip plus rapide.
En effet, la levée de poids construit non seulement des muscles forts, mais ajoute également de la force et de la propulsion vers l’avant à votre foulée, vous aidant à courir plus vite avec moins d’efforts.
«L’entraînement en force rend également notre corps plus résilient, et plus nous sommes résilients, plus notre corps peut manipuler,» Danielle HirtAka Coach D, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié RRCA basé à Arlington, en Virginie, raconte Monde du coureur. «La course à pied est un sport à fort impact, donc plus nos muscles sont forts, mieux nous pouvons absorber cette charge.»
Heureusement, Hirt a conçu un entraînement complet qui consiste à construire la vitesse de la construction dans la salle de musculation. Il ne faut que 20 minutes pour compléter et tape dans votre force, votre puissance et votre résilience, avec des mouvements choisis spécifiquement pour mettre à niveau votre rythme.
«Ces exercices sont d’excellents mouvements de puissance. Être capable de se déplacer rapidement dans un exercice et avec le contrôle crée du pouvoir », explique Hirt. «Grâce à ces mouvements, nous générons cette réponse neuromusculaire et développons des modèles de mouvement qui se traduisent par la course.»
Une chose à garder à l’esprit avant de sauter dans cette routine: maîtriser d’abord le mouvement avant d’augmenter le tempo. Vous voulez vous sentir fort et stable à chaque exercice, dit Hirt, alors ne le précipitez pas. De plus, commencez avec des poids plus légers pour réduire les mouvements, puis commencez à augmenter cette charge, plus vous devenez confortable à chaque exercice.
Ceci est particulièrement important pour les nouveaux à la musculation. Vous ne voulez pas conquérir l’entraînement à la vitesse dans la salle de musculation sans d’abord maîtriser un squat, un soulevé de terre et une fente – trois modèles de mouvement principaux que vous verrez tout au long de l’entraînement. Nouer la forme pour ces mouvements, ajouter lentement de poids, puis vous êtes prêt à conquérir cet entraînement.
L’entraînement qui vous aide à construire une vitesse dans la salle de musculation
Comment utiliser cette liste: Effectuez chaque exercice ci-dessous pour les représentants et les ensembles répertoriés. Vous commencerez par un échauffement, passez à vous en régler un, puis en définissez deux et termirez avec un finisseur.
Vous aurez besoin d’un kettlebell moyen et lourd pour cet entraînement, mais un haltère fonctionnera également. Un tapis d’exercice est facultatif.
Hirt montre l’ensemble de l’entraînement dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez suivre et apprendre la forme pour chaque exercice.
Échauffement: 2 tours
Bonjour
Squat à l’air
Kettlebell High Pull
Set 1: 3 Rounds
Deadlift Kettlebell
Kettlebell squat propre
Swing de kettlebell
Ensemble 2: 3 tours
Soulevé de terre roumain à une seule jambe avec propre
Squat divisé bulgare
Finisseur: 4 tours
Soulevé de terre
Squat de gobelet
Balançoire
Après le quatrième tour de ce qui précède, faites 20 secondes de squats de saut:
