Quand tu es un coureur, tous les jours La course ressemble à un jour de jambe. Vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quads et vos veaux font déjà le plus pour vous monter et sur les collines, à travers des intervalles et à travers les lignes d’arrivée. L’ajout d’une formation en force à bas du corps à votre horaire peut sembler exagéré. De plus, un tas de squats et de soulevés de terre ne feront-ils pas simplement mal aux jambes pour la prochaine course?
Pour répondre à la dernière question, oui. L’entraînement en force vous laissera probablement un peu douloureux au début, surtout si vous ne le faites pas régulièrement. Et trouver du temps pour soulever entre vos courses prend des efforts et une planification supplémentaires. Mais l’entraînement en résistance offre un type de stimulus différent de celui de la course seul – un qui peut renforcer vos performances et aider à prévenir les blessures à long terme.
Voici ce que vous devez savoir sur les capacités de renforcement de la force de course contre l’entraînement en force et ce que les coureurs devraient faire pour devenir aussi forts que possible.
Comment la course à pied renforce la force
La force, la capacité du corps à générer de la force, tombe en quelques catégories différentes. Il y a une endurance de force, qui fait référence à votre capacité à générer de la force sur une période prolongée. Il y a une résistance maximale ou la quantité de force totale que vous pouvez produire. Et puis il y a une force explosive, alias Power, qui est la force que vous pouvez produire dans le plus court laps de temps.
La course à pied est la plus efficace pour construire une endurance de force, Milica McDowell, DPT, physiologiste de l’exercice certifié et vice-présidente des opérations chez Gait se produit, explique. En fonctionnant, «vous créez ces contractions musculaires répétitives. Vous formez un système très spécifique », dit-elle. L’utilisation de vos muscles pour mettre un pied devant l’autre revient à soulever des poids plus légers pour des répétitions plus élevées, une stratégie de formation de force pour construire une endurance musculaire. Mais au lieu de s’accroupir avec un ensemble d’haltères, vous poussez le sol pour déplacer votre propre poids corporel.
La course à pied peut également développer une force explosive dans une certaine mesure, mais pas si vous courez à un rythme régulier sur un terrain plat. Pour vous entraîner pour l’énergie, vous devez incorporer de courtes rafales d’effort supplémentaire à vos séances d’entraînement, comme des sprints en colline, des intervalles de vitesse et des progrès.
Le moyen le plus efficace de s’entraîner pour une résistance maximale est de déplacer des charges si lourdes que vous ne pouvez faire que quelques répétitions. Même si vous augmentez votre kilométrage ou votre sprint sur le sable, la course ne provoquera pas le stimulus nécessaire pour cibler la force maximale. «Cela pourrait l’améliorer un peu, mais vous n’allez pas passer de 100 livres à 200 livres simplement parce que vous courez», explique McDowell. Pour construire ce genre de force, vous devrez prendre des poids.
Courir contre l’entraînement en force
Pour renforcer la force de toute nature, vous devez appliquer le principe de la surcharge progressive. Essentiellement, cela signifie ajuster une ou plusieurs variables de formation, comme l’intensité, les représentants, les ensembles et le temps de récupération, pour augmenter progressivement la demande de votre corps. L’objectif est de remonter en permanence et de stimuler de nouvelles adaptations physiologiques afin que vos progrès ne se plaçaient pas.
Cependant, si vous courez pour renforcer la force, il y a des limites à la quantité que vous pouvez surcharger progressivement vos séances d’entraînement. «Vous pouvez obtenir une assez bonne force de votre course si vous courez beaucoup», explique Jason Fitzgerald, un entraîneur certifié par l’USATF et l’hôte de la Podcast de force. Par exemple, si quelqu’un parcourt actuellement 30 miles par semaine et veut augmenter sa force en courant seul, il aurait probablement besoin d’augmenter son volume à 50 ou 60 miles par semaine, dit-il.
Mais, logistiquement, courir plus n’est pas une stratégie qui fonctionne pour tous les coureurs, et il pourrait finalement se retourner contre lui. «C’est une option qui présente un risque de blessure très élevé», explique Fitzgerald. The British Journal of Sports Medicine a publié une étude en 2022 impliquant des coureurs inscrits au marathon de New York et a constaté que des augmentations plus élevées du volume de formation étaient associées à plus de blessures. De plus, vous atteindrez une limite quant au nombre de kilomètres que vous pouvez enregistrer de manière réaliste. Il en va de même pour l’ajout de sprints de colline, de progrès et d’autres entraînements axés sur l’énergie.
Si vous utilisez une formation traditionnelle en résistance, la surcharge progressive est beaucoup plus simple. Vous pouvez augmenter le stimulus en soulevant des poids plus lourds, en réduisant votre temps de repos entre les ensembles, en jouant avec un tempo et en ajoutant des répétitions. Et parce que vous pouvez accéder à des charges plus lourdes via des haltères, des haltères et des kettlebells, vous pouvez vous entraîner pour une force maximale.
L’entraînement en force vous permet également de cibler spécifiquement les faiblesses musculaires et les déséquilibres qui peuvent vous retenir. «Si je cours, je m’entraîne tout à la fois», explique McDowell. Il n’y a aucun moyen d’isoler un côté faible du corps ou de zéro dans un lien dysfonctionnel dans la chaîne cinétique. « Mais, si je suis dans le gymnase et que je m’entraîne les ischio-jambiers, je vais spécifiquement voir l’amélioration de ma contraction des ischio-jambiers, de mon ton musculaire et de ma puissance des ischio-jambiers », dit-elle. « Vous pouvez vraiment commencer à se forer aux choses qui doivent être nettoyées. »
Pourquoi la force est importante pour les coureurs
McDowell et Fitzgerald conviennent que tous les coureurs peuvent bénéficier de l’entraînement en force complet au moins deux fois par semaine, même si vous n’avez jamais pensé à votre soulevé de terre à une seule représentante. «Je pense que l’entraînement en force est si important qu’il ne devrait même pas être étiqueté comme entraînement croisé. Cela fait juste partie du processus de formation », explique Fitzgerald.
«Si vous êtes plus fort, vous allez probablement mieux fonctionner dans certains domaines», explique McDowell.
Prenez des sprints de colline, par exemple. «Lorsque vous faites ce sprint Hill Hill Max Intensity, ce que vous faites vraiment, c’est essayer de recruter autant de fibres musculaires que possible pour vous faire monter cette colline aussi vite que possible. C’est très similaire à vous recruter autant de fibres musculaires que possible pour essayer de retirer ce soulevé de terre sur le sol », explique Fitzgerald. Lorsque vous vous entraînez, «vous rendez les voies de communication entre le cerveau et les muscles plus efficaces», dit-il.
Nouvelles recherches publiées dans la revue Médecine sportive montre que le travail lourd peut aider à améliorer votre économie en cours d’exécution, ou à quel point votre corps utilise efficacement l’oxygène que vous consommez. Une meilleure économie en cours d’exécution pourrait porter ses fruits plus rapidement, des courses plus faciles et moins de blessures. «Cela peut indirectement vous aider à rester en bonne santé parce que vous utilisez moins d’énergie pour faire la même quantité de travail. Vous pouvez faire la même quantité de formation avec moins de stress », explique Fitzgerald.
Le soulèvement renforce également vos jambes en durcissant vos tissus conjonctifs. «Cela va vous donner des tendons, des ligaments et des articulations plus épais et plus robustes», dit Fitzgerald, vous faisant «mieux à même de résister aux forces d’impact de la course à pied».
Une méta-analyse publiée par le Journal britannique de médecine sportive suggère que, en plus de promouvoir une distribution de poids plus favorable dans les articulations, l’entraînement en force aide à prévenir les blessures en améliorant la coordination et la proprioception (conscience du corps).
Et ne sous-estimez pas les avantages liés à la santé mentale de l’intégration de l’entraînement en force dans votre routine.
«Je crois vraiment qu’un gros morceau de l’investissement dans le gymnase empêche l’épuisement professionnel, gardant les gens cognitivement tranchants, les gardant engagés», explique McDowell. Elle considère les entraînements de formation en force comme des «nouveaux stimuli» qui peuvent secouer votre routine et vous donner un petit coup de pouce, surtout si vous êtes dans une ornière. «Vous obtenez un boost de testostérone, vos neurotransmetteurs de dopamine et de sérotonine augmentent, vos endorphines augmentent. Cela peut être très élégant de l’humeur. »
