Après avoir couru mon premier 5 km en un peu moins de 30 minutes, je pensais pouvoir continuer au même rythme (entre 9h35 et 10h30) et continuer à ajouter du kilométrage. Je savais que je voulais augmenter la distance, mais après quelques sorties de plateau autour de 3,25 milles, j’ai finalement envisagé de ralentir. Ma progression vers 3 miles s’est déroulée si facilement en utilisant Le monde des coureursLe plan débutant de 12 semaines. Il incorporait des intervalles de course/marche jusqu’à ce que j’atteigne 30 minutes de course non-stop, et j’ai supposé que le reste de mon voyage serait assez linéaire à partir de là.
Ajuster ma vitesse pour qu’elle soit environ une minute plus lente (vers 11h15) m’a permis d’atteindre 4 miles environ deux mois et demi après mon 5 km et de sentir que je pouvais continuer si je le voulais. Pour atteindre 5 milles, j’ai ralenti un peu plus. Je pensais maintenant que je pouvais simplement continuer à ralentir et à augmenter le kilométrage, mais j’ai rapidement réalisé que la recette pour augmenter le kilométrage n’était pas aussi simple que de simplement ralentir mon rythme.
À chaque faux pas d’entraînement et à chaque attente ajustée au cours de mon parcours de 5 km à 10 km, j’ai appris de précieuses leçons sur l’augmentation du kilométrage et sur moi-même. Si vous envisagez de courir plus longtemps, j’espère que entendre certains de mes principaux points à retenir pourra vous aider à y parvenir.
🏃🏻♀️ Prêt à entreprendre votre plus longue course à ce jour ? Notre programme Comment courir plus longtemps vous aidera à y parvenir !
Pourquoi vous devez vraiment vous entraîner
Tout au long de mon parcours vers la course à pied de 30 minutes, je me suis senti de plus en plus paresseux en ce qui concerne les étirements avant et après l’entraînement. La course devenait de plus en plus facile, alors peut-être que je n’avais pas besoin de m’inquiéter de tout ça. De plus, je consacrais toute mon énergie d’entraînement à la course à pied, donc ma routine Pilates de deux à trois fois par semaine a été abandonnée. Je pensais que c’était bien d’échanger une séance de transpiration contre une autre, surtout si courir me faisait beaucoup plus transpirer. Cette stratégie fonctionnait bien pour moi jusqu’à ce que, tout à coup, ce ne soit plus le cas.
La première fois que j’ai parcouru 5 miles, j’ai commencé à ressentir une douleur lancinante à l’extérieur de mon genou gauche vers la fin de mon entraînement. C’était le plus douloureux lorsque je courais en descente, à peine perceptible sur terrain plat et pratiquement inexistant en montée.
Après cet entraînement, la douleur s’est atténuée et je ne l’ai pas ressentie lors de mes boucles plus courtes dans le quartier. Peut-être que j’étais en clair, me suis-je dit. La prochaine fois que j’ai couru 5 miles, j’ai ralenti encore plus mon rythme, dans l’espoir d’éviter la même sensation. Et je l’ai fait – pendant toute la durée de ma course. Mais le lendemain, après une nouvelle petite boucle dans le quartier, j’ai ressenti la même irritation à l’extérieur de mon genou gauche en descendant les escaliers… cette fois, encore plus vive.
Il ne m’a pas fallu longtemps pour déduire que je souffrais du syndrome de la bande ilio-tibiale, également appelé syndrome de la bande IT (ITBS), qui fait référence au moment où l’épaisse bande de tissu conjonctif qui s’étend de l’extérieur de la hanche à l’extérieur du genou devient enflammée en raison d’une activité répétitive comme la course.
La douleur a persisté pendant près de deux semaines. Pendant ce temps, je me suis forcé à arrêter complètement de courir. Ce fut un signal d’alarme majeur quant à l’importance de l’entraînement croisé et à la façon dont mon nouveau dévouement à la course à pied pourrait finalement m’en éloigner. En recherchant quels exercices m’aideraient à traiter et à prévenir le syndrome de la bande IT, j’ai découvert que beaucoup d’entre eux étaient similaires à ceux que j’avais pratiqués lors de mes séances de Pilates. En plus des étirements appropriés avant et après la course, je les ai rapidement réintégrés dans ma routine tout en intégrant également les entraînements de The Le monde des coureurs Guide de musculation.
Peu importe le nombre de kilomètres que vous parcourez ou la faiblesse de vos gains, vous devez renforcer vos muscles grâce à un entraînement croisé.
Utilisez un plan d’entraînement, même si vous ne courez pas
Pendant que je me concentrais sur l’augmentation de mon kilométrage, Le monde des coureurs a commencé à former une équipe pour participer à la Falmouth Road Race, un parcours emblématique en bord de mer de 7 miles à Cape Cod. Notre équipe a travaillé avec l’entraîneur de course Kai Ng pour concevoir un plan de course personnalisé de 7 miles pour leur entraînement. Je savais que je ne pourrais pas assister à la course elle-même, mais j’ai quand même décidé de suivre le plan d’entraînement. J’espérais qu’utiliser un plan différent me permettrait de parcourir de nouvelles distances.
Il s’est avéré que suivre le plan m’a beaucoup aidé à structurer mes semaines, à m’assurer d’avoir une bonne quantité de courses faciles et à me donner la confiance nécessaire pour m’efforcer de progresser de manière substantielle dans mes longues courses semaine après semaine. Même si je n’ai pas atteint la ligne d’arrivée des 7 milles avec le groupe (même pas virtuellement), j’ai constaté des progrès significatifs tout au long des huit semaines et j’avais hâte de continuer à construire au-delà du jour de la course.
J’ai décidé de me donner un nouvel objectif pour atteindre celui qui correspondait mieux à mon niveau d’entraînement : un 10 km local, qui aurait lieu environ deux mois plus tard au Bethléem Running Festival.
Ajustez votre état d’esprit (et vos attentes)
Ne pas pouvoir augmenter le kilométrage aussi rapidement que je l’avais espéré était frustrant. Parfois, célébrer ces victoires sur de petites distances semblait ridicule. Lorsque j’ai recommencé à courir après que mon ITBS m’ait mis à l’écart, j’étais ravi de pouvoir à nouveau parcourir jusqu’à 4 miles. J’étais encore plus excité lorsque j’ai couru 5 miles sans douleur. Mais avec ceux qui m’entouraient dans leurs semaines d’entraînement de pointe pour le marathon et le semi-marathon, je me demandais parfois si mes petits sauts méritaient d’être célébrés.
Ce n’est que lorsque je suis tombé sur un influenceur britannique @luellamayfitness sur Instagram que les choses ont vraiment changé de perspective pour moi. Un jour, elle est apparue sur mon fil d’actualité dans un article qui expliquait comment elle marchait sur presque toutes les courses, courait lentement, ne se souciait pas de son rythme et ne suivait pas toujours ses entraînements.
Elle a également expliqué qu’elle préfère les distances plus courtes, rappelant à ses abonnés qu’un 5 km n’est pas une mince affaire. J’ai réfléchi au chemin parcouru. Il y a à peine six mois, 3 miles était l’objectif ambitieux vers lequel je travaillais. Maintenant, si je ne pouvais pas le surpasser à chaque course, je m’en voulais.
J’ai également été inspiré par le plaisir que Luella avait et cela m’a rappelé que le plaisir est vraiment le but principal. Tant que j’appréciais mes courses, c’était vraiment tout ce qui comptait. Ajuster mon état d’esprit pour apprécier le plaisir de courir m’a enlevé beaucoup de pression. J’ai arrêté de regarder ma montre toutes les cinq secondes. Je me suis donné la liberté d’écourter une course si j’en avais envie. Et quand Taylor Swift a laissé tomber La vie d’une show girlj’ai chanté tout l’album à voix haute du début à la fin lors d’une de mes plus longues séries.
En fin de compte, cela a changé ma façon d’aborder ma course de 10 km et maintenant ma course à pied en général.
Alors que je m’alignais sur la ligne de départ, je savais que je voulais aller lentement, ne pas craindre de trop me pousser et simplement célébrer la capacité de mon corps à parcourir ma plus longue distance à ce jour. C’était la première course que je courais entièrement en solo, et cela à lui seul a débloqué un nouveau courage en franchissant la ligne d’arrivée, me donnant la confiance que je serais capable de parcourir une plus longue distance à l’avenir, à condition que je m’amuse.
