La plupart d’entre nous ont entendu dire que «s’asseoir est le nouveau tabagisme». Cela signifie passer trop de temps sur vos fesses augmentez votre risque d’une multitude de problèmes de santé, y compris le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains cancers.
Mais que peut faire un style de vie sédentaire à votre performance en cours? Est-ce que prolongé est assis comme préjudiciable à vos objectifs 5K car c’est votre santé globale?
Ce sont des questions pertinentes pour de nombreux athlètes. Laurie Porterun entraîneur de course basé en Alabama, raconte Monde du coureur qu’environ 75% de ses clients sont des coureurs qui, en dehors de leurs séances d’entraînement, passent la majeure partie de la journée à s’asseoir. Et Ben Yamuder, CSCS, physiologiste de l’exercice à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York, dit que c’est un paradoxe «très courant» parmi les patients qu’il voit.
Pour mieux comprendre comment le mouvement (ou son absence) que vous faites en dehors de vos séances d’entraînement affecte les performances athlétiques, nous avons tapé Porter et Yamuder pour les informations. Ci-dessous, à quel point l’excès assis peut faire dérailler la course, les avantages d’incorporer un mouvement plus doux (AKA Zone 0) dans votre journée et des conseils pratiques pour se déplacer davantage.
L’inconvénient des heures sédentaires en dehors des entraînements
Supposons que vous écrasez une course d’entraînement de 10 miles avant la fin des oiseaux, mais passez les huit prochaines heures enfermées dans votre travail de bureau. Cette dichotomie peut entraver votre course de plusieurs façons.
Tout d’abord, de longues périodes de sédentaire peuvent provoquer une augmentation globale de l’étanchéité musculaire, dit Yamuder. Plus précisément, vos fléchisseurs de la hanche – les muscles à l’avant de vos quads qui aident à rapprocher vos genoux vers votre poitrine -. Ceci, à son tour, conduit à une extension moins de la hanche, explique Yamuder.
L’extension de la hanche est ce qui permet à vos jambes de passer derrière votre corps, et en course, il est crucial pour la phase de poussée de votre foulée. « Si vos fléchisseurs de la hanche sont super serrés, vous ne pouvez pas obtenir une extension complète de la hanche, ce qui signifie que vous ne pouvez pas pousser complètement », explique Yamuder Monde du coureur. Cela peut entraîner une augmentation de la fréquence des foulées (combien de pas que vous prenez par minute), ce qui peut entraîner une surpride des gens. Et cela, à son tour, peut augmenter votre risque de problèmes comme les attelles de tibia ainsi que la douleur et l’instabilité dans les articulations de la hanche et du genou, explique Yamuder.
Trop assis peut également resserrer vos chevilles et votre solées, un muscle de mollet profond. Et lorsque ces zones se serrent, vos genoux peuvent finir par absorber plus de force de la course, ce qui peut surcharger cette articulation et également diminuer votre économie en cours d’exécution, dit Yamuder. Les chevilles serrées peuvent également provoquer une étendue de tendon d’Achille de manière répétitive et forte lorsque vous courez, conduisant à des microtears et à une inflammation dans le tendon, ce qui peut provoquer une gêne et une douleur, ajoute-t-il.
Ensuite, il y a la dure vérité que des tonnes assises peuvent affaiblir vos muscles fessiers, y compris le fessier medius (un plus petit muscle fessier vers l’extérieur de la hanche), qui aide à stabiliser vos hanches. Lorsque ces joueurs ne sont pas aussi forts qu’ils doivent l’être, les coureurs peuvent succomber à un pas croisé, c’est-à-dire à ce moment-là qu’ils progressent comme s’ils étaient sur une corde raide imaginaire (au lieu de garder leurs pieds directement sous leurs hanches). Le pas croisé, explique Yamuder, peut entraîner une pronation excessive, ce qui, au fil du temps, peut provoquer une multitude de problèmes, notamment l’étanchéité de la bande, ainsi que des douleurs au genou et à la hanche.
Plus généralement, une assise excessive provoque la mise en commun de votre sang, ralentissant votre circulation, dit Porter. Et cela peut entraver votre récupération. Comme l’explique Yamuder, le mouvement léger est ce qui aide votre corps à pomper le sang, l’oxygène et les nutriments à vos muscles, augmentant leur récupération et atténuant les douleurs après l’exercice. Donc, si, au lieu de vous déplacer régulièrement, vous passez la majeure partie de votre journée à vous asseoir, «il vous faudra plus de temps pour vous remettre d’une session de formation donnée», explique Yamuder.
À bien des égards, être super sédentaire en dehors de la course est «sabotant presque le travail que vous faites votre entraînement», dit Porter. En fait, passer 12 heures par jour à assister va avoir un effet à long terme plus grand sur votre santé que de courir une heure par jour, dit-elle.
L’antidote à assis: mouvement de faible intensité
Nous avons établi que s’asseoir un tas fait des choses pas si grandes à vos objectifs de course. Alors, que se passe-t-il si vous incorporez intentionnellement plus de travail de «zone 0» – qui est un mouvement super doux qui maintient votre fréquence cardiaque en dessous de 50% de son maximum – dans votre journée?
Tout d’abord, vos muscles ne seront pas aussi serrés, dit Yamuder. Et cela peut se traduire par une foulée de course meilleure et plus efficace, ainsi que un risque moindre de diverses maux et blessures, étant donné que vous aurez moins de restrictions musculaires qui gâchent votre forme. Vous aurez également une meilleure récupération, car vos muscles obtiendront la nourriture dont ils ont besoin pour guérir.
Cela peut également bénéficier à votre santé métabolique, surtout si vous chronométrez votre mouvement peu de temps après avoir mangé. « Si vous faites une marche de 10 à 20 minutes juste après votre repas, vous obtiendrez en fait une libération d’énergie plus stable, donc vous ne vous écraserez pas vraiment tout au long de la journée », explique Yamuder.
Et avoir des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée peut conduire à un meilleur entraînement plus tard, ajoute-t-il. C’est en partie parce que faire un mouvement léger après un repas aide votre corps à éliminer la glycémie. Et une façon dont votre corps le fait à travers vos muscles: le mouvement de la lumière stimule vos muscles pour s’imprégner et stocker une partie de cette glycémie. Vous pouvez ensuite utiliser ce sucre plus tard lors d’un entraînement. Cela vous permet d’exercer plus efficacement, car vos muscles ont déjà le carburant dont ils ont besoin pour effectuer, explique Yamuder.
Mis à part les performances, le mouvement de faible intensité est «phénoménal» pour votre santé globale, dit Yamuder. Surtout si vous pouvez le faire au soleil. «Le simple fait d’être à l’extérieur et d’obtenir des mouvements peut stimuler vos endorphines», dit-il. Et cela peut se traduire par une réduction du stress et une humeur améliorée.
Les meilleures formes de mouvement de faible intensité pour les coureurs
En tant qu’êtres humains, «nous n’étions pas conçus pour nous asseoir pendant de longues périodes», explique Porter. «Et nous devons donc nous assurer que nous vivons conformément à notre conception.» Mais comment, comment faites-vous cela, surtout si vous travaillez un travail qui nécessite beaucoup de temps de bureau?
Commencez petit. Si vous avez la possibilité de vous tenir debout pendant que vous travaillez, contactez-vous. Incorporez une marche douce en place, dit Porter.
Yamuder suggère de régler une alarme toutes les 15 à 30 minutes. Lorsqu’il s’éteint, levez-vous de votre bureau et faites quelques minutes de fentes ou de squats de poids corporel, puis montez et descendez quelques volées d’escaliers si possible. Mieux encore, prenez quelques minutes pour vous promener à l’extérieur lorsque votre horaire le permet. «Souvent, les gens oublient (bouger) ou ils se font prendre dans le travail», explique Yamuder. «Le travail peut être stressant et cela semble vraiment important, mais il n’y a rien de plus important que votre santé.» Donc, même si vous vous levez, faites 10 squats d’air, puis asseyez-vous, «c’est mieux que de ne rien faire», dit-il.
L’étirement doux est également un excellent choix, en particulier pour lutter contre l’étanchéité musculaire et réduire le stress. Dans ce sens, incorporez le yoga léger (comme ces huit poses faciles) ou des séances de tai-chi dans votre journée, dit Porter.
Une autre option: mettez votre musique préférée et commencez simplement à bouger. Non seulement cela peut se relâcher les muscles serrés et augmenter votre circulation, mais c’est aussi un booster d’humeur garanti. «C’est quelque chose dans lequel je trouve la joie», dit Porter.
Bien sûr, il peut y avoir des moments où vous ne pouvez vraiment pas vous lever de votre bureau – peut-être que vous vous présentez sur un appel de zoom de deux heures, ou vous êtes dans des réunions consécutives tout l’après-midi. Dans ces cas, vous pouvez utiliser une thérapie percussive (aka massage des pistolets de Theragun, Hyperice ou un autre appareil similaire) pour augmenter votre circulation et augmenter le flux d’oxygène vers vos muscles. «Emmenez simplement ce Theragun à vos cuisses, à vos fessiers et à vos ischio-jambiers», conseille Yamuder.
Quelle que soit la forme d’une activité douce pour laquelle vous optez, faites-le fréquemment. Pour votre course et votre santé globale, «vous devez continuer à bouger», dit Porter.
